خصوصيات المعادن وفضائلها
الجزائر … الأستاذة الدكتورة إلهام قسامة
مما لا شك فيه، أن المعادن تؤدي دورًا بيولوجيًا في الجسم، وبالتالي فهي تمثل رابطًا أساسيًا في الأداء السليم والحالة الصحية المتوازنة لجسمنا. يقال إن بعضها ضروري، لذا فإن الجسم لديه حاجة حيوية لها والبعض الآخر مفيد.
ما هي الأطعمة الغنية بالمعادن والعناصر النزرة؟
تمامًا مثل الفيتامينات، من غير المجدي حساب كمية المعادن والعناصر النزرة التي يتم امتصاصها في يوم واحد. يجب أن يلبي النظام الغذائي المتوازن والمتنوع من المنتجات المحلية والفواكه والخضر العضوية الموسمية الاحتياجات اليومية للمغذيات الدقيقة الأساسية.
قائمة وتصنيف المعادن!
يتم تصنيف المعادن إلى فئات مختلفة اعتمادًا على ما إذا كانت موجودة بكميات صغيرة أو على العكس من ذلك بكميات كبيرة جدًا في الجسم. وهي تتميز بتسميتها معادن أو عناصر كبيرة، عندما تكون موجودة بكميات كبيرة. أما تسمية العناصر النزرة عندما تكون موجودة بكميات صغيرة ومحدودة.
قائمة المعادن أو العناصر الكلية!
الكالسيوم ــ الكلور ــ المغنيسيوم ــ الفوسفور ــ البوتاسيوم ــ صوديوم.
قائمة العناصر النزرة!
ــ الكروم ــ الكوبالت ــ النحاس ــ الحديد ــ الفلور ــ اليود ــ الليثيوم ــ المنغنيز ــ نيكل ــ السيلينيوم ــ السيليكون ــ الزنك.
ــ الكالسيوم … الكالسيوم هو إلى حد بعيد أكثر المعادن وفرة في الجسم. إنه المكون الرئيسي للعظام والأسنان. كما أنه يؤدي دورًا مهمًا في تخثر الدم والحفاظ على ضغط الدم وتقلص العضلات، بما في ذلك القلب.
أفضل مصادر الكالسيوم لدينا، الجبن، حليب البقر أو الماعز، السردين والسلمون مع العظام، زبادي، التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، مشروبات الصويا والأرز والبرتقال المدعمة.
ــ نحاس … ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والعديد من الهرمونات. كما أنه يساهم في مكافحة الجذور الحرة الضارة بالجسم. من أفضل مصادر النحاس نجد: المحار، اللحوم الحمراء والدواجن،بعض الخضر كالخرشوف والفطر والهندباء، جميع المكسرات والبذور، جميعالبقوليات من الحمص والفول والعدس والفاصوليا والبازلاء، الشكولاتة السوداء.
ــ الحديد … تحتوي كل خلية من خلايا الجسم على الحديد. هذا المعدن ضروري لنقل الأكسجين وتكوين خلايا الدم الحمراء في الدم. كما أنه يؤدي دورًا في إنتاج خلايا وهرمونات وناقلات عصبية جديدة. منأفضل مصادره نجد: الرخويات، الكبد، أجزاء أخرى من اللحم، المحار، البقوليات بما في ذلك فول الصويا.
ــ اليود … يستخدم اليود في تكوين هرمونات الغدة الدرقية الضرورية للنمو والتطور والتمثيل الغذائي الأساسي. من أفضل مصادره نجد: أسماك البحر كالأنشوجة والدنيس والماكريل والسردين، الطحالب، اللبن الرائب، المحار، الملح المدعم باليود، البيض.
ــ المغنيسيوم … يساهم المغنيسيوم بشكل خاص في صحة الأسنان والعظام، وفي عمل الجهاز المناعي وكذلك في تقلص العضلات. كما أنه يؤدي دورًا في إنتاج الطاقة وكذلك في نقل النبضات العصبية. من أفضل مصادر المغنيسيوم نجد:
• الفاصوليا السوداء والبيضاء والحمراء والصويا وغيرها، حبوب النخالة، سمك الهلبوت والبولوك والتونة الحمراء، مشروب الصويا المقوى، الشكولاتة السوداء، المكسرات كالجوز البرازيلي والكاجو والصنوبر واللوز، السبانخ والخرشوف.
ــ المنغنيز … يساهم في منع الأضرار التي تسببها الجذور الحرة. كما أنه يتدخل، بشكل غير مباشر، في عشرات العمليات الأيضية. من أفضل مصادره نجد: حبوب القمح الكاملة، المكسرات والبذور، السبانخ، الكاكاو، الكينوا، البقوليات، الشاي، الفواكه خاصة الأناناس وعنب وتوت العليق.
ــ الفوسفور … وهو أكثر المعادن وفرة في الجسم بعد الكالسيوم. يؤدي دورًا أساسيًا في تكوين وصيانة صحة العظام والأسنان. يساهم في نمو وتجديد الأنسجة ويساعد في الحفاظ على درجة حموضة الدم الطبيعية. يعد الفوسفور أيضًا أحد مكونات أغشية الخلايا.
من أفضل مصادره لدينا: بذور اليقطين وعباد الشمس، فول الصويا والعدس، الزبادي والحليب، كبد البقر ومخلفات الدواجن، العديد من الأسماك والمأكولات البحرية كالبولوك وبيكريل والسمك أبو سيف والسلمون والمحار والسمك الهلبوت وسمك الحدوق.
ــ البوتاسيوم … يعمل البوتاسيوم على موازنة الرقم الهيدروجيني للدم وتحفيز إنتاج حمض الهيدروكلوريك في المعدة، ما يساعد على الهضم. يسهل تقلص العضلات، بما في ذلك القلب، ويشارك في نقل النبضات العصبية.من أفضل مصادر البوتاسيوم نجد: الفاصوليا البيضاء وفول الصويا وجميع البقوليات الأخرى، الطماطم المعلبة، الموز، البطاطا المشوية، السبانخ والكوسا والخرشوف، العديد من الأسماك والمأكولات البحرية كالبطلينوس والهلبوت والتونة وسمك القد وسمك أحمر وسمك السلمون.
ــ السيلينيوم … ويحتوي على قدرة كبيرة من مضادات الأكسدة. إنه ضروري للعمل السليم لجهاز المناعة والغدة الدرقية.من أفضل مصادر السيلينيوم نجد: الجوز برازيلي، الأسماك الطازجة كالتونة وسمك الهلبوت وسمك القد وسمك أحمر، لحوم مختلفة كلحم الديك الرومي الداكن، لحم بقر دائري، المحار والرنجة والتونة المعلبة،مخلفات الدواجن كالكبد.
ــ الزنك … ويتجلى دوره في نمو وتطور الجسم، في جهاز المناعة خاصة التئام الجروح وكذلك في الوظائف العصبية والتناسلية.من أفضل مصادر الزنك نجد: القمح، المحار وسرطان البحر والمحار المعلب وجراد البحر وما إلى ذلك، اللحوم ومخلفاتها مثل الكبد والكلى والقلب، لحم بقري مفروم، لحم ضأن، البقوليات.
