الحليب الخام والطازج والمعقم ومشتقاته مجموعة منتجات الألبان واسعة. تشترك جميعها في إمدادات جيدة من الكالسيوم وفيتامين D. كل ما علينا فعله هو تحديد اختياراتنا وفقًا لاحتياجاتنا الخاصة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
منتجات الألبان هي أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والتي يتم أيضًا استيعابها جيدًا وبسهولة أيضًا. ولهذا، من أجل تحسين نمو الأصغر سناً وحماية الآخرين من هشاشة العظام وعدم إزالة المعادن الثمينة من الهيكل العظمي، يوصي باستخدام منتجات الألبان والحليب ومشتقاته ثلاث مرات في اليوم، أي مرة واحدة لكل وجبة. وحتى بالنسبة للمراهقين والنساء الحوامل أو المرضعات وكبار السن الذين تكون احتياجاتهم من الكالسيوم أعلى بكثير عن ذي قبل.
اسم حليب محجوز حصريًا لمنتج إفراز الثدي الطبيعي، الذي يتم الحصول عليه بواسطة واحد أو أكثر من عمليات الحلب، دون أي طرح أو إضافة. ويُقصد بمصطلح منتجات الألبان، المنتجات المشتقة حصريًا من الحليب، على أن يُفهم أنه يمكن إضافة المواد اللازمة لتصنيعها، شريطة ألا تُستخدم هذه المواد لتحل، كليًا أو جزئيًا، محل أي من مكونات الحليب.
وعليه بمكن تقسيم منتجات الألبان إلى ثلاث فئات وهي:
ــ الحليب … سواء كان خامًا، أو طازجًا، أو مبسترًا، أو معقمًا، أو مسحوقًا، وما إلى ذلك.
ــ الجبن.
ــ الزبادي والجبن الأبيض والحليب المخمر واللبن الرائب.
منتجات الألبان غنية بالكالسيوم وفيتامين D، وهي ضرورية لبناء العظام. كما أنها توفر بروتينًا من نفس النوعية الجيدة مثل تلك الموجودة في اللحوم والفيتامينات B2 و B12 والفيتامينات A و D عندما لا تكون منزوعة الدسم بشكل كبير.
أفضل منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم
الزبادي هو أكثر منتجات الألبان الطازجة الغنية بالكالسيوم والأقل شعبية لدى معظم الأمم. نجد الزبادي الطبيعي، ثم الجبن القريش، وجبنة بلانك والبيتي سويس.
ومع ذلك، حذارِ! خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الزبدة، والقشدة الطازجة، والآيس كريم، والجبن المطبوخ، وما إلى ذلك ليست من منتجات الألبان،
أهم المنتجات التي تم اعتبارها عن طريق الخطأ من منتجات الألبان
ــ الزبدة والقشدة الطازجة … غنية بالدهون وقليلة الكالسيوم والبروتين، وبطبيعة الحال، تنتمي إلى فئة الدهون وليس منتجات الألبان.
ــ الآيس كريم … والمثلجات وكريمات الخفق والحلوى ليست من منتجات الألبان.
ــ ألواح الشوكولاتة … تحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم، وغالبًا ما تكون غنية جدًا بالسكر والدهون.
ــ الجبن المطبوخ … من المؤكد أنه يحظى بشعبية كبيرة لدى الصغار، وغالبًا ما يحتوي على الكثير من الدهون والملح والقليل جدًا من الكالسيوم.
ــ مشروبات الصويا … ليست من منتجات الألبان أيضًا. بالإضافة إلى أنها تحتوي على مادة الايسوفلافون، والتي يجب الحد من استهلاكها وخاصة عند الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات.
هل منتجات الألبان حقًا غنية بالدهون؟
تعتبر منتجات الألبان من المنتجات الدهنية. إذا كانت تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فغالبًا ما يتم المبالغة في تقدير محتواها من الدهون. وفقًا للحصص التي يتم تناولها عادةً يوميًا، والتوصيات الموصي بها، إليك الكمية الفعلية للدهون المستهلكة عند تناول الطعام:
ــ الكاممبارت …………………… 7 غ لكل 30 غ.
ــ حليب نصف منزوع الدسم …… 4 غ لكل 250مل.
ــ الزبادي ……………………….. 5 غ لكل 125 غ.
ــ حليب كامل الدسم …………….. 5.5 غ لكل 250 مل.
تُساهم منتجات الألبان ككل وعلى أساس يومي بنحو 25 % من مدخول الدهون لدى البالغين الفرنسيين و 22 % من الأطفال. أكثر من 75 % من الدهون يتم توفيرها من مصادر أخرى غير منتجات الألبان.
هل تناول منتجات الألبان يزيد من ارتفاع الكوليسترول؟
تعتبر دهون الألبان من بين أكثرها تشبعًا، حيث يؤدي فائضها إلى زيادة الكوليسترول الضار أو السيئ. في حال فرط كوليسترول الدم، من الأفضل اختيار منتجات الألبان الخالية تمامًا من الدهون، وتفضيل الزيت أو السمن على الزبدة أو الكريمة. لذلك يجب المراهنة على ما يلي:
ــ حليب نصف منزوع الدسم 1.5 % دسم.
ــ زبادي عادي مع 1.5 غ من الدهون لكل حوض.
ــ الجبن مع 3 % دهون.
أما بالنسبة للأجبان، فالجبن الطري بما في ذلك الكاممبارت، بري، جبن ماعز طازج … إلخ، غني بالماء، أقل دهونًا أي يحتوي على حوالي 20 % من الدهون من الجبن الصلب على غرار إيمنتال، ميموليت، بارميزان … إلخ. بنسبة 30 %. وهنا يجب تحديد جزء واحد في اليوم، وفي نفس الوقت، سيتم التقليل من تناول الملح.
ما هي منتجات الألبان الدسمة جدًا؟
هذه هي أقوى منتجات الألبان الدسمة جدًا، لأنها تحتوي على كمية أقل من الماء وبالتالي فهي غنية بالدهون:
ــ الجبن الصلب … بارميزان، إيمنتال.
ــ الجبن الطري … بري، كاممبارت
ــ الجبن القريش، الزبادي، الحليب الخام.
هل الجبن مفيد للحمل؟
يحتوي الحليب على 5 % من اللاكتوز، وهو كربوهيدرات يتطلب هضمه وجود إنزيم معين في الأمعاء وهو اللاكتاز. في حال عدم وجود اللاكتاز، يتم تخمير اللاكتوز في القولون، ما يؤدي إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الغازات، والانتفاخ وحتى الإسهال أيضًا.
يزداد عدم تحمل اللاكتوز مع تقدم العمر، فهو يؤثر على 7 إلى 12 % من سكان العالم، ويصل إلى 45 % أوروبا وأمريكا الشمالية. إذا كانت الحامل لا تتحمل الحليب جيدًا، يمكنها التعويض بمنتجات الألبان الأخرى مثل:
ــ الحليب الذي تم هضم اللاكتوز مسبقًا.
ــ الجبن الناضج، والذي تم تصريف اللاكتوز أثناء الإنتاج.
ــ الزبادي، والذي ينتج عن تخميره اللاكتيكي اللاكتيز.
من الأفضل تجنب الأجبان الطازجة وحلويات الألبان. بخلاف ذلك، تعتبر الأطعمة الأخرى غير منتجات الألبان مصدرًا للكالسيوم.
ماذا يعني بالبروبيوتيك؟
تعتبر الخميرة اللبنية من بين الكائنات الحية الدقيقة بروبيوتيك التي يكون لاستهلاكها المنتظم آثار مفيدة على الصحة. تصل أحياءً على مستوى القولون، بنسبة كافية لتعديل توازن الجراثيم المعوية الطبيعية. ينصح بتخمير الزبادي في حالة الإسهال، فهي تساعد على إعادة تكوين النباتات التي يسيء استخدامها المضادات الحيوية في الأمعاء.
إذا كنت ترغبين في تعزيز دفاعاتك، يمكنك تجربة الحليب المخمر أو الحليب الرائب، والذي يعمل بشكل خاص من خلال تأثير حاجز. الالتصاق بالغشاء المخاطي في الأمعاء، ويمنع أي ميكروبات من دخول الجسم.
تتناقض الدراسات العلمية فيما يتعلق بتأثير منتجات الألبان في ظهور بعض أنواع السرطان. وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في عام 2022، فإن الأشخاص الذين يستهلكون منتجات الألبان بانتظام لديهم مخاطر أعلى بشكل ملحوظ للإصابة بسرطان الكبد والثدي. فلكل جرعة 50 غ في اليوم، زادت المخاطر بنسبة 15 إلى 18 % على التوالي. لتفسير هذه النتائج، أشار العلماء إلى أن زيادة استهلاك منتجات الألبان يمكن أن يزيد من مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-I)، مما يعزز تكاثر الخلايا بشكل سريع بل وغير عادي!