ماذا نتناول في حال إصابتنا بنقص الحديد؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
فقر الدم هو انخفاض مستوى الهيموغلوبين في الدم، وغالبًا ما يؤدي إلى إرهاق شديد. أسبابه عديدة، وحيثياته متعددة. ولكن، السبب الأكثر شيوعًا هو نقص الحديد. ولذلك، غالبًا ما تعاني النساء الحوامل أو النباتيات من نقص الحديد، والذي يُعدّ سببًا للإصابة بفقر الدم. يتمثل الحل الأول في إعطاء الأولوية لنظام غذائي صحي وزيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالحديد. في هذه المقالة، سنلقي نظرة فاحصة على أهم الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساهد الجسم على استعادة هذا المعدن الحيوي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الحديد عنصر أساسي موجود في هيموغلوبين خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم. وينتج نقص الحديد إما عن نقص في إنتاج خلايا الدم الحمراء أو عن عدم كفاية تناول الحديد. ويؤكد فحص الدم نقص الحديد أو فقر الدم.
أعراض نقص الحديد
ــ تساقط الشعر.
ــ شحوب الجلد، بما في ذلك الجفون، والملتحمة، والأظافر، والشفاه.
ــ نقص الطاقة، الوهن، والتعب.
ــ صعوبة التركيز، والتذكر.
ــ صعوبة الحفاظ على الرغبة الجنسية.
ــ سرعة الانفعال والتوتر الزائد.
ــ ضيق التنفس عند بذل مجهود ما حتى وإن كان بسيطًا.
ــ بطء التئام الجروح.
أسباب نقص الحديد
ــ نظام غذائي غير كافٍ.
ــ خلل في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
ــ تناول او استعمال بعض الأدوية، مثل العلاج الكيميائي.
ــ قصور الغدة الدرقية.
ــ داء كرون.
ــ فقر الدم الخبيث.
ــ فقر الدم المنجلي.
ــ أمراض الكلى.
ــ سرطان نخاع العظم.
أنواع الأطعمة الغنية بالحديد
نقص الحديد ليس شائعًا جدًا عند اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن. ويكمن حل هذا النقص الغذائي في زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد. هذا المعدن موجود في صورتين:
ــ الهيم … الموجود في اللحوم وخاصة اللحوم الحمراء، والأحشاء مثل الكبد، والطحال وغيرها، والدواجن، والأسماك، والمأكولات البحرية. ويمتص الجسم الحديد الموجود في اللحوم والمأكولات البحرية بنسبة 20 %.
ــ غير الهيم … الموجود في الأطعمة النباتية مثل البقوليات، والخضار الورقية، والأعشاب البحرية، وغيرها، والبيض، ومنتجات الألبان. ولا تتجاوز نسبة امتصاص الحديد هنا نسبة 5 %.
وتظل الفواكه والخضار الغنية بالحديد، حتى بكميات قليلة، مفيدة لاحتوائها على فيتامين C الذي يعزز امتصاصه. في الوقت نفسه، من المهم ضمان تناول كميات كافية من عنصرين غذائيين يعززان امتصاص الحديد:
ــ فيتامين B12 … الموجود فقط في صورته القابلة للامتصاص في المنتجات الحيوانية.
ــ وفيتامين B9 … أو حمض الفوليك، والموجود بشكل أساسي في الخضار الورقية الخضراء والطماطم أيضًا.
على أية حال، اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يوفر ما يعادل 20 ملغ من الحديد يوميًا. وهذا يتجاوز الكمية اليومية الموصى بها، وهي:
ــ 11 ملغ يوميًا للرجال والنساء في سن اليأس والنساء ذوات الدورة الشهرية المعتدلة.
ــ 16 ملغ للنساء ذوات الدورة الشهرية الغزيرة. وقد تكون هذه الكمية أعلى بالنسبة للرياضيين والنساء الحوامل.
لذلك، فإنَّهُ من المهم جدًا الحرص على تناول حصة واحدة على الأقل يوميًا من الأسماك أو المأكولات البحرية أو الدواجن أو اللحوم، على ألا تتجاوز الكمية 500 غرام من اللحوم الحمراء أسبوعيًا، مع تفضيل القطع قليلة الدسم مثل فيليه لحم البقر، ولحم البقر المفروم بنسبة 5 % دهون، وما شابه.
كما أنَّهُ ينبغي استكمال هذه الكميات المتناولة بأطعمة نباتية غنية بالحديد:
ــ البقوليات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
ــ الحبوب الكاملة مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
ــ الخضار الورقية والفواكه في كل وجبة.
ــ الأعشاب والتوابل مثل الكركم والكاري والزنجبيل والفلفل الحلو والفلفل الأسود، فهي غنية جدًا بالحديد وتساعد على زيادة استهلاكه.
ــ البقدونس الذي يحتوي أيضًا على فيتامين C.
وماذا عن النباتيين؟
إذا كان النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا، ويشمل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضر والفواكه والبيض، فإنَّ خطر نقص الحديد يكون منخفضًا لدى النباتيين، باستثناء الأطفال والنساء الحوامل والنساء اللواتي يعانين من غزارة الطمث.
غير أنَّ نقص الحديد يُعدّ خطرًا كبيرًا لدى النباتيين الصرف، إذ يرتبط أيضًا بخطر نقص فيتامين B12. وعليه، من المهم جدا تفضيل الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، وتناول مكملات غذائية من الأعشاب البحرية والتوابل والأعشاب المجففة، وتجنب شرب الشاي مع الوجبات، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين C. وللحصول على فيتامين B12، يُنصح بتناول مكملات غذائية نباتية مصنوعة من الخمائر والبكتيريا.
أطعمة ممنوعة في حال الإصابة بفقر الدم
تُعيق بعض العناصر الغذائية امتصاص الحديد، ومنها:
ــ التانينات … الموجودة في النبيذ الأحمر والقهوة، وخاصة الشاي.
ــ الفيتات … الموجودة في الحبوب الكاملة مثل الشوفان، والقمح، والنخالة، والأرز البني، وغيرها، والكالسيوم، وإن كان بدرجة أقل.
عندما لا يكون هذا هو الحال، يمكن أن تكون المكملات الغذائية حلاً فعالاً. قبل وصف مكملات الحديد، يطلب الأطباء عادةً إجراء فحص دم لقياس مستوى الفيريتين، الذي يُقيّم مخزون الحديد في الجسم. إذا كان مستوى الفيريتين منخفضًا جدًا، يتضمن علاج فقر الدم تناول أقراص الحديد بين الوجبات لمدة ثلاثة أشهر على الأقل.
أما إذا كان المريض يُعاني من صعوبة في تحمل الحديد، يُمكن تقليل الجرعة، على سبيل المثال، بتناوله يومًا بعد يوم. على عكس تناول الحديد بشكل طبيعي، غالبًا ما تُسبب المكملات الغذائية برازًا أسود اللون، وآلامًا في البطن، وإسهالًا، أو إمساكًا. قد يُنصح بإجراء تعديلات غذائية في حال وجود مشاكل في الجهاز الهضمي. وذلك بزيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات، وتناول الحبوب الكاملة في حال وجود إمساك، وتقليل تناول الألياف في حال وجود إسهال. في جميع الأحوال، إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت، فمن الضروري استشارة الطبيب.
أطعمة غنية بالحديد
لكل 100 غ من الأطعمة التالية نجد ما يلي من الحديد:
ــ خس البحر المجفف ………………. 79 ملغ.
ــ مسحوق الكاكاو غير المحلى …….. 49 ملغ.
ــ بقدونس مجفف ……………………. 38 ملغ.
ــ سبيرولينا مجففة …………………… 28.7 ملغ.
ــ بودنغ أسود ……………………….. 23 ملغ.
ــ نخالة القمح ……………………….. 15 ملغ.
ــ كبد الدجاج ………………………… 11.8 ملغ.
ــ الأخطبوط …………………………. 9.6 ملغ.
ــ كلى البقر ………………………….. 9.7 ملغ.
ــ بلح البحر المعلب ………………….. 8.5 ملغ.
علاوة على ذلك، تشير إحدى الدراسات في جامعة كاليفورنيا إلى أنَّ الدخن، المعروف بمحتواه من المغنيسيوم والمعادن والفيتامينات، يُساعد في رفع مستويات الهيموغلوبين والفيريتين في الدم، وهما عنصران أساسيان في حالات فقر الدم.
نصيحة
ـــ لتجنب أي خلل أو زيادة في الحديد، يُفضل تنويع مصادر الحديد، مع الأخذ في الاعتبار أن تحقيق التوازن يستغرق عدة أسابيع وليس في ليلة وضحاها.
ـــ يُنصح بتناول الخضراوات النيئة، والخضراوات الطازجة المطبوخة “ألدينتي”، والفاكهة الطازجة مع الوجبات للحصول على فيتامين C، الذي يعزز امتصاص الحديد.
ـــ في حال عدم وجود حالة مرضية كامنة، لا داعي لتناول المكملات الغذائية عادةً. يكفي إعادة توازن النظام الغذائي لاستعادة مستويات الحديد الكافية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
