دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تقوم بعض الشركات المصنعة بوصاية كل من منظمة الصحة العالمية والجمعية العامة للصحة العالمية برعاية هيئة الأمم المتحدة، بإعادة صياغة الوصفات لتقليل محتوى الملح والدهون والسكريات في منتجاتها. ومن المفيد التحقق من الملصقات للتحقق من محتوى هذه المواد في المنتج قبل شرائه وتناوله. كما يمكن أن يتم الانضباط واحترام الكميات الموصي بها، للتقليل من خطورة الإصابة بالمشاكل الصحية ومضاعفاتها، مع تناول المنتظم لمختلف الفواكه والخضر الطازجة.
الدهون
ــ يساعد التقليل من تناول الدهون إلى أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة البالغين على تجنب اكتساب الكثير من الوزن. وهذا ما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض غير المعدية باتباع السلوكيات التالية:
• تقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10 % من إجمالي الطاقة المستهلكة.
• تقليل الأحماض الدهنية المشبعة إلى أقل من 1 % من إجمالي مدخول الطاقة.
• استبدال الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة، خاصة الدهون المتعددة غير المشبعة.
ــ من الممكن تقليل تناول الدهون، ولا سيما الأحماض الدهنية غير المشبعة الصناعية، من خلال القيام بما يلي:
• البخار أو الغلي بدلا من قلي الطعام.
• استبدال الزبدة، الشحوم الحيوانية والزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة مثل فول الصويا وبذور اللفت والذرة والقرطم وزيت عباد الشمس.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، أو إزالة الدهون الظاهرة من اللحوم. • الحد من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، وكذلك الوجبات الخفيفة والأطعمة المعبأة. مثل الكعك والفطائر والبسكويت وما إلى ذلك. التي تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة الصناعية
الملح / صوديوم / بوتاسيوم
يعاني معظم الأشخاص من تناول كميات مفرطة من الصوديوم بسبب استهلاك الملح. في المتوسط يجب استهلاك من 9 غ إلى 12 غ من الملح يوميًا، وعدم كفاية مدخول البوتاسيوم و الأقل من 3.5 غ. ما يساهم في ارتفاع ضغط الدم والذي بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
كل عام، يتم منع 1.7 مليون حالة وفاة عن طريق تقليل تناول الملح إلى المستوى الموصي به. وهو أقل من 5 غ يوميًا. وغالبًا ما لا يكون الناس على دراية بكمية الملح التي يستهلكونها. في العديد من البلدان، يأتي معظم الملح من الأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة كاللحم المقدد أو النقانق والجبن والوجبات الخفيفة اللذيذة، أو الأطعمة التي يتم تناولها كثيرًا بكميات كبيرة مثل الخبز. يُضاف الملح أيضًا أثناء الطهي، على سبيل المثال في شكل مرق أو مكعبات مرق وصلصة الصويا وصلصة السمك أو على المائدة كملح الطعام.
السكريات
كلام موجه للأطفال قبل البالغين. بحيث يجب ألا يتجاوز استهلاك السكريات الحرة الـ 10 % من إجمالي الطاقة المستهلكة. سيؤدي تقليل استهلاك الطاقة إلى أقل من 5 %إلى زيادة الفوائد الصحية.
يزيد استهلاك السكريات الحرة من خطر تسوس الأسنان. كما تساهم السعرات الحرارية الزائدة المستهلكة من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات الحرة في زيادة الوزن بشكل غير صحي، ما يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة المفرطة وغي الطبيعية. تُظهر أحدث الأدلة أيضًا أن السكريات الحرة لها تأثير على ضغط الدم ودهون المصل، وتشير إلى أن تقليل تناول السكر الحر يقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
كيف يمكن الحد من استهلاك السكريات؟
ـ تجنب استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات، على سبيل المثال الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات السكرية وجميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات خالية، مثل المشروبات الغازية والمشروبات غير الغازية وعصائر الفاكهة أو الخضر والسوائل أو البودرة المركزة والمنكهة ومياه الطاقة والمشروبات الرياضية والشاي والقهوة الجاهزة للشرب.
ـ تناولي وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة والخضر النيئة بدلاً من الوجبات الخفيفة المشبعة بالسكريات غير الصحية.
كيفية تعزيز الأكل الصحي
ـ وضع معايير لتعزيز ممارسات الأكل الصحي من خلال ضمان توافر طعام صحي ومغذي وآمن وبأسعار معقولة في رياض الأطفال والمدارس والمؤسسات العامة الأخرى وأماكن العمل.
ـ النظر في الأدوات التنظيمية والطوعية. مثل لوائح التسويق وسياسات وضع العلامات الغذائية، فضلاً عن الحوافز الاقتصادية أو المثبطات لتعزيز النظم الغذائية الصحية.
ـ تشجيع توزيع الأغذية وخدمات تقديم الطعام عبر الوطنية والوطنية والمحلية لتحسين الجودة التغذوية لمنتجاتها، والتي تشمل توفير أغذية صحية وبأسعار معقولة، ومراجعة أحجام الأجزاء وأسعارها.
التوجيه الأمثل نحو استهلاك أفضل للمنتجات الغذائية الصحية
ــ زيادة وعي المستهلك بالأنظمة الغذائية الصحية.
ــ تطوير السياسات والبرامج المدرسية التي تشجع الأطفال على اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ عليه.
ــ توعية الأطفال والمراهقين والبالغين بالتغذية وعادات الأكل الصحية، من خلال تشجيع المعرفة بالطهي في المدارس.
ــ دعم الاتصال في نقاط البيع، من خلال ملصقات التغذية التي توفر معلومات دقيقة وموحدة ومفهومة عن المحتوى الغذائي للأغذية.
ــ إضافة الملصقات على الوجه الأمامي لتسهيل الأمر على المستهلكين فهم ما يتناولون.
ــ تقديم المشورة بشأن التغذية والنظام الغذائي في مرافق الرعاية الصحية الأولية والجوارية.
نصيحة
ــ تناول الخضر الطازجة في جميع الوجبات.
ــ تناول الفاكهة الطازجة والخضر النيئة كوجبات خفيفة.
ــ استهلاك الفواكه والخضر الطازجة في مواسمها.
ــ الحد من وضع الملح أو الصلصات عالية الصوديوم على المائدة.
ــ قللي من كمية الملح والتوابل عالية الصوديوم. مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمرق، المضافة أثناء الطهي وإعداد الطعام.
ــ الحد من استهلاك الوجبات الخفيفة والسريعة المالحة.
ــ اختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الملح.
