دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الكوليسترول مادة شبيهة بالدهون وهي جزء من خلايا الجسم وتساعد على إنتاج فيتامين D والصفراء وبعض الهرمونات. ومع ذلك، فإن ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
من أين يأتي الكولسترول؟
من الكبد، إذ ينتج الجسم الكوليسترول بشكل طبيعي في الكبد. يطلق عليه تسمية كوليسترول الدم لأنه الكوليسترول الذي يدور في الدم.
كما يمكن أن يأتي أيضا الكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها. وهذا ما يسمى بمصطلح الكوليسترول الغذائي. توجد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم، الدواجن، منتجات الألبان، البيض، الأسماك والمأكولات البحرية، وبعد تناول الطعام يدور الكوليسترول الغذائي في الدم ويتم تخزينه في الكبد.
أنواع الكوليسترول
1 ـ الكوليسترول الضار … يمكن أن يتسبب في تراكم الترسبات في الشرايين. هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
2 ـ الكوليسترول الحميد … أو الكولسترول الجيد، ويساعد على تنظيف وتسليك الشرايين وهذا بإزالة الكوليسترول الضار منها.
للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يجب القيام بخفض نسبة الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول الحميد.
كيف يمكن أن يكون لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول؟
أهم العوامل المؤدية إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم
ـ وجود تاريخ عائلي من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
ـ اتباع نظام غذائي غني بالدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة والمتحولة
ـ بدانة.
ـ قصور نشاط الغدة الدرقية.
ـ مشاكل الكلى المزمنة.
ـ استهلاك الكحول بكثرة.
ـ التدخين.
هل ارتفاع الكوليسترول ناتج عن الاستهلاك المفرط للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول؟
لا غير صحيح. إذا كنت بصحة جيدة، فعادةً ما يكون لكمية الكوليسترول من الطعام تأثير ضئيل على نسبة الكوليسترول في الدم. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من ارتفاع الكوليسترول في الدم محاولة الحد من تناول الكوليسترول الغذائي.
إذا كنت تشتكين من السكري أو أمراض القلب، فتحدثي إلى اختصاصي التغذية أو طبيبك حول مقدار الكوليسترول الغذائي الذي يجب الحصول عليه.
هل تناول الكثير من الدهون يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم؟
لا يحتاج معظم الناس إلى مراقبة كمية الكوليسترول الغذائي الذي يستهلكونه كل يوم. كمية الكوليسترول التي تحصل عليها من الطعام عادة ما يكون لها تأثير ضئيل على مستوى الكوليسترول لديك.
كيف أمنع من ارتفاع الكوليسترول أو خفضه؟
ـ باختيار الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة مثل اللحوم الخالية من الدهونـ الدواجن منزوعة الجلد، الحليب، منتجات الألبان قليلة الدسم، الأسماك والبقوليات.
ـ قراءة الملصقات وتجنب الأطعمة المصنوعة من الدهون المتحولة، المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا. تشمل الأمثلة الأطعمة المقلية، رقائق البطاطا، الكعك، البسكويت، المارجرين الصلب، والمخبوزات.
ـ تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة، مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون، الأفوكادو، السلمون، السلمون المرقط، المكسرات والبذور غير المملحة.
ـ الحصول على قدرٍ كافٍ من الألياف القابلة للذوبان. إذ يستحسن استهلاك ما بين 10 إلى 25غ يوميًا. كخبز الحبوب الكاملة، الحبوب، الشوفان، نخالة الشوفان، السيلليوم، الفاصوليا، البازلاء، العدسـ الباذنجان والبامية. ومن الأفضل تناول الفواكه والخضر بقشرها.
ـ تضمين بروتين الصويا في النظام الغذائي المسطر. واستهلاك 20غ على الأقل يوميًا. تشمل المصادر مشروبات الصويا، التوفو والبروتين النباتي. حساء التوفو والخضروات على العشاء جيد جدا.
ـ تناول على الأقل ربع كوب من المكسرات والبذور غير المملحة أربع مرات في الأسبوع على الأقل. تعد بذور اليقطين، عباد الشمس، السمسم، اللوز، الجوز والفستق من الإضافات الرائعة للسلطات والمخبوزات والأطباق الرئيسية.
ـ تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الستيرولات النباتية مثل الحبوب الكاملة، المكسرات، الخضروات والفواكه. على الأطعمة المعبأة، والبحث الجيد عن الملصقات التي تتضمن الكلمات فيتوستيرول، أو ستيرول نباتي، أو ستيرول أستري. كما يساعد أسلوب الحياة الصحي أيضًا في منع ارتفاع الكوليسترول أو خفضه.
ـ إدارة الوزن والتحكم فيه. إذ يساعد فقدان الوزن الزائد، خاصة حول الخصر، على زيادة مستويات الكوليسترول الحميد وخفض مستويات الكوليسترول الضار.
ـ النشاط البدني، حيث تعمل ممارسة الرياضة بانتظام على تحسين مستويات الكوليسترول الحميد والتخلص من الضار. أي نشاط إضافي فهو مفيد.
ـ الإقلاع عن التدخين. أظهرت الدراسات أن تجنب التبغ يمكن أن يساعد في رفع مستويات الكوليسترول الحميد.
تذكير … إذا كنت تتمتعين بصحة جيدة، فلن تحتاجي إلى مراقبة كمية الكوليسترول في نظامك الغذائي. إذا كنت تشتكين من السكري أو أمراض القلب، فتحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الكوليسترول الغذائي. ويمكن لأي شخص الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة من خلال اتخاذ خيارات صحية، بما في ذلك تناول كميات أقل من الدهون المشبعة والمتحولة والمزيد من الفواكه وخضر واللحوم الخالية من الدهون، الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، البقوليات، فول الصويا والمكسرات والبذور.
