إذا كنت حاملاً ولا تعرفين ما يمكنك أو ما لا يمكنك تناوله، فأنت لست وحدك. يتعلق الأمر بإدراج الأطعمة التي قد تفيد طفلك بقدر ما يتعلق بتجنب الأطعمة التي قد تكون ضارة لكما. ليس عليك الشعور بالحرمان خلال هذه الأشهر التسعة المثيرة إذا كنت تعرفين حقيقة ما يجري من حولكِ. قد تغير المشورة وتختلف من بلد إلى آخر. وتتوافق هذه المعلومات مع نصيحة NHS، نظام الصحة العامة في المملكة المتحدة.
لندن … ريبيكا مارون
مع استثناءات قليلة، يجب على النساء الحوامل اتباع نفس النظام الغذائي الصحي والمتنوع الموصي به. تناول الكثير من الفواكه والخضر، الحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون أو الأطعمة البروتينية النباتية مثل الفول والعدس والبقول بكل أنواعها. يجب شرب الكثير من الماء أيضًا.
يجب على النساء الحوامل التأكد من أنهن يستهلكن ما يكفي من معدن الكالسيوم. لذا حاولي تضمين منتجات الألبان قليلة الدسم في نظامك الغذائي اليومي، مثل الزبادي الطبيعي أو الحليب شبه منزوع الدسم أو منتجات الألبان غير المدعمة بالكالسيوم. ليكون نظامًا غذائيًا صحيًا بما يكفي.
لا تنجذبي إلى تناول طعام شخصين. قد يتسبب الإرهاق والرغبة الشديدة في تناول الطعام في البحث عن القليل من الانتعاش في ممر الحلوى. قللي من الحلويات والحلويات واختاري أطعمة الطاقة بطيئة الإطلاق التي تزودك بالمزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف.
ما هي الأطعمة التي يجب السيطرة عليها؟
ــ الأسماك والزئبق … لا ينبغي أن تأكل النساء الحوامل أسماك القرش وسمك أبو سيف والمارلين، لأنها قد تحتوي على كميات كافية من الزئبق التي تصيب طفلك بالضرر. كما تحتوي الأسماك الدهنية الأخرى الأصغر على الزئبق أيضًا. لذلك يُنصح النساء الحوامل بعدم تناول أكثر من حصتين من 150 غ أسبوعياً من الماكريل أو السلمون أو السردين أو الأنشوجة أو التراوت أو الأسماك الزيتية الأخرى المفيدة نوعًا ما.
كما يجب على النساء الحوامل أيضًا، محاولة تناول هاتين الحصتين من الأسماك الزيتية للتأكد من حصولهن على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية لدعم نمو دماغ طفلهن وقدراته العقلية والإدراكية.
يمكن تناول سمك السلمون المدخن والسلمون المرقط أثناء الحمل كجزء من تناول الأسماك الزيتية، لكن اعلمي أنها غنية بالأملاح أيضًا. إذا كنت تحتفظين بالماء وتعانين من التورم، فمن الأفضل الحد من الأطعمة المالحة بشكل عام أو الابتعاد عنها مدة معينة.
ــ أوميغا 3 … من المهم الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل، قد يكون من الصعب معرفة الأطعمة التي تحصل على ما تحتاجينه.
تنقسم أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فئتين وهما:
ــ ALA … توجد في مجموعة متنوعة من المصادر النباتية، بما في ذلك بذور الشيا، بذور الكتان المطحونة، زيت الكانولا، الجوز، البندق والخضر الورقية الخضراء. لا يمكن للجسم أن يصنع ALA، لذلك من المهم الحصول على ما يكفي من هذه المصادر الهامة. يعتبر البيض المخصب بأوميغا 3 أيضًا مصدرًا جيدًا فلا تترددي الحصول هليه.
ــ DHA و EPA … هذه الأحماض الدهنية طويلة السلسلة لها آثار مفيدة كبيرة على نمو الدماغ، وخاصة عند النساء الحوامل والأطفال الصغار. يمكن للجسم أن يصنعها من ALA، ولكن ليس بكفاءة استهلاكها مباشرة. هنالك بطبيعة الحال مكملات أوميغا 3 مصنوعة من زيت السمك والطحالب الدقيقة، وكذلك البيض المخصب بالأوميغا 3 على وجه الخصوص. إلا أنه يجب تجنب مكملات زيت كبد السمك لأنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين A.
ــ الجبن … تجنب الأجبان وبخاصة تلك اللينة البيضاء القشرة. بما في ذلك البري، كالاممابرت، زما إلى ذلك. والجبن الأزرق الطري بمثل جبن جورجونزولا، دولسيلات والأزرق الدنماركي. ما لم يتم طهيها بطريقة جيدة وصحية. وذلك لأنها يمكن أن تحمل الليستريات المسببة مرضًا خطيرًا أثناء فترة الحمل.
يمكن تناول الأجبان الصلبة مثل الجبن الشيدر والبارميزان والستيلتون دون أي مشاكل، حتى لو كانت مصنوعة من حليب غير مبستر. فالحموضة العالية والمحتوى المائي المنخفض لهذه الأجبان تجعلها أماكن غير مضيافة لتطور البكتيريا وتكاثرها.
تناول الجبن الطري المصنوع من الحليب المبستر مسموح نوعًا ما، ولكن بكميات معقولة مع عدة الإفراط في تناوله. تحققي فقط من الملصق الموجود على جبن الموزاريلا والفيتا والحلوم والريكوتا وجبن الماعز.
ــ البيض … يجب طهي البياض والصفار جيدًا قبل تناولهما.يجب دائمًا طهي بيض البط والأوز والسمان جيدًا.
ــ مشروبات الكافيين … من الجيد تناول القليل من الكافيين، لكن يُنصح بعدم تجاوز 200 ملغ في اليوم. ارتبط تناول كميات كبيرة من الكافيين بانخفاض وزن الأطفال عند الولادة. إذ تختلف كميات الكافيين بشكل كبير في مشروبات القهوة والمشروبات الغازية على وجه التحديد. مثال على ذلك، يحتوي الكابتشينو المتوسط من سلسلة رئيسية على ما بين 190 و 200 ملغ من الكافيين. في المتوسط، يحتوي كوب الشاي على ما بين 75 إلى 80 ملغ من الكافيين على حسب نوعية الشاي. وكوب من القهوة سريعة الذوبان 100 ملغ من الكافيين. يحتوي كوب القهوة المصفاة أو ماكينة صنع القهوة على حوالي 140 ملغ من الكافيين.
لذلك ولأجل صحتك، عليك بالانتقال فورًا إلى القهوة منزوعة الكافيين أو اخلطي القهوة منزوعة الكافيين والقهوة العادية للحصول على ما تريدين. ما عي الاطعمة غير الصديقة للحامل؟
ــ اللحوم المجففة وغير المطبوخة جيداً … يجب طهي اللحوم بالكامل بسبب خطر الإصابة بالطفيليات التي تحمل داء المقوسات. وهذا يشمل شرائح اللحم، الروست، البرغر، النقانق والدواجن. كما يمكن أيضًا أن تحتوي الببروني والسلامي والكوريزو واللحم المقدد على هذه الطفيليات. لذلك فمن الآمن تناولها بعد طبخها جيدًا.
ــ الكبدة والهاجيس والباتيه … نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين A، يُنصح النساء الحوامل بعدم تناول الكبد أو المنتجات التي تحتوي على الكبد مثل النقانق والفطائر والهاجيس.
ــ الحليب الخام والزبادي الخام … هذه الأطعمة غير متوفرة على نطاق واسع، ولكن يجب تجنبها بسبب خطر تلوث الليستيريا.
المكملات الصديقة للحامل
توجد مكملات متعددة الفيتامينات مخصصة للنساء الحوامل. خاصة إذا كنت تواجهين مشكلة في تناول الطعام بسبب الغثيان أو عدم الراحة. يجب تجنب تناول جرعات عالية من الفيتامينات المتعددة أو المكملات التي تحتوي على فيتامين A. وإذا كنتِ بحاجة إلى مكمل فيتامينات، أو أي مكمل يجب تناوله، فتحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد.
ــ حمض الفوليك … يُنصح النساء الحوامل بتناول مكمل حمض الفوليك بمقدار 400 ميكروغرام يوميًا خلال الأسابيع الـ 12 الأولى من الحمل. يساعد حمض الفوليك على منع تشوهات العمود الفقري. بما في ذلك السنسنة المشقوقة أثناء نمو الطفل. تحتوي الأطعمة مثل الخضر الورقية الخضراء على حمض الفوليك، ويجب تناول الكثير منه، لكن المستويات التي يمكنك الحصول عليها من خلال النظام الغذائي وحده لا تعتبر كافية للنساء الحوامل.
ــ فيتامين D … يتم تشجيع النساء الحوامل، على تناول مكمل غذائي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين D كل يوم. يصنع الجسم فيتامين D من التعرض لأشعة الشمس، وهي مشكلة خاصة تحديدًا في فصل الشتاء.
ــ الحديد … تعاني بعض النساء من نقص الحديد أثناء الحمل. من الصعب معرفة ما إذا كان التعب ناتجًا عن هذا النقص أم بسبب الحمل. قد يكون اتباع نظام غذائي غني باللحوم الحمراء والمكسرات والفواكه المجففة والخضر الورقية كافياً لمنح الحامل الحديد الذي تحتاجه إليه.
