كبار السن … ما هو النظام الغذائي الأمثل للحفاظ على صحتهم البدنية والنفسية؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الاحتياجات الغذائية لا تقل مع التقدم في السن. ولكن مجرد تقدم المرء في العمر لا يعني بالضرورة أن يأكل أقل. لأن سوء التغذية أو عدم كفايتها يُعرّض صحة كبار السن للخطر. النصائح مع خبيرتنا من دمشق الدكتورة جمانة فخر الدين.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
كثيرًا ما يشكو كبار السن أحيانًا من انخفاض شهيتهم لبعض الأطعمة. كما يشعرون بالشبع بسرعة أكبر. لأن التقدم في السن يؤدي إلى تراجع تدريجي في حاستي الشم والتذوق. وبطبيعة الحال، يؤثر فقدان الاستقلالية، الذي يمنعهم من التسوق أو إعداد وجباتهم بأنفسهم، والشعور بالوحدة على متعة تناول الطعام وموقفهم منه. بالإضافة إلى ذلك، قد تؤثر بعض الأمراض المزمنة أو الأدوية على نظامهم الغذائي.
على أي حال، الاحتياجات الغذائية لا تتناقص مع التقدم في العمر، بل على العكس. ولأن الجسم يُصبح أقل كفاءة في استخدام العناصر الغذائية، وخاصة البروتينات، فمن الضروري تناول نفس الكمية، إن لم يكن أكثر بقليل. ويُعدّ سوء التغذية خطرًا شائعًا بين كبار السن. لذا، فإن اتباع نظام غذائي جيد أمر أساسي للحفاظ على الطاقة والحيوية. لأن سوء التغذية، على وجه الخصوص، يؤدي حتمًا إلى ضعف المناعة وفقدان الكتلة العضلية.
وللحفاظ على شهية كبار السن وإضافة نكهة مميزة للأطعمة التي تبدو باهتة، يمكن استخدام الأعشاب والتوابل. الفلفل، الزعتر، إكليل الجبل، الريحان، النعناع، الثوم، المريمية … ويمكن استخدامها أيضًا لتحضير الأطباق بطريقة مختلفة، مما يمنحها رائحة لا تُضاهى.
العناصر الأساسية في النظام الغذائي لكبار السن
1 ـــ تناول ثلاث وجبات يوميا … من المهم الحفاظ على نظام ثلاث وجبات يوميا الإفطار، الغداء، والعشاء. وعند الشعور بجوع خفيف وقت الوجبات الخفيفة، فلا مانع من تناول قطعة فاكهة، أو بعض الزبادي، أو قطعة جبن، أو بسكويت، ما إلى ذلك.
2 ـــ تناول خمس حصص من الفاكهة والخضر يوميا … نيئة، مجمدة، معلبة، أو طازجة … لا يهم. الفاكهة والخضر منخفضة السعرات الحرارية وتزود الجسم بالمعادن والفيتامينات التي يحتاجها.
3 ـــ تناول الأطعمة النشوية في كل وجبة … بما في ذلك، الخبز، والبطاطا، والعدس، والأرز، والمعكرونة، والحمص … كل هذه الأغذية تمد الجسم بالطاقة وتمنح شعورًا سريعًا بالشبع.
4 ـــ تناول اللحوم والأسماك والبيض مرة أو مرتين يوميا … لأنها غنية بالبروتينات الأساسية التي تحافظ على كتلة العضلات، التي تتناقص طبيعيًا مع التقدم في السن. تناول اللحوم الحمراء والبيضاء والدواجن بالتناوب. تناول السمك ولو مرة واحدة أسبوعيًا على الأقل. فمعظمها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للصحة.
5 ـــ تناول ثلاث أو أربع حصص من منتجات الألبان يوميًا … لأنها ضرورية لمكافحة هشاشة العظام وخطر الكسور. سواء كان الحليب نصف دسم أو كامل الدسم، فإنه يوفر ذات كمية الكالسيوم، والفرق يكمن في نسبة الدهون. فكلما كان الجبن طريًا، قلّت نسبة الدهون فيه، وكذلك نسبة الكالسيوم. أما الجبن الصلب، فزادت نسبة الكالسيوم فيه … ونسبة الدهون.
ما هي أهم عناصر النظام الغذائي لكبار السن؟
ـــ السيلينيوم … يُحارب الإجهاد التأكسدي، وهو المُسرّع الرئيسي للشيخوخة. يوجد في منتجات الألبان واللحوم والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة، وغيرها.
ـــ فيتامين C … يُعرف بدوره في تعزيز المناعة. ويوجد في الفواكه الطازجة والخضر الورقية والسلطات والبطاطا، وغيرها.
ـــ فيتامين E … وهو فيتامين مضاد للأكسدة يحمي الخلايا العصبية من الشيخوخة. ويوجد على وجه الخصوص في الدهون.
ـــ فيتامين D … هذا الفيتامين يمنع فقدان كثافة العظام، وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم. ويوجد في صفار البيض والزبدة والفطر والسردين والسلمون والتونة، وغيرها. لكن النظام الغذائي لا يُوفر كمية كافية منه، كما أن إنتاجه تحت تأثير أشعة الشمس يُصبح أقل كفاءة مع التقدم في السن. لذلك، يُنصح بتناول المُكملات الغذائية الغنية بفيتامين D.
ـــ فيتامينات B … خاصة حمض الفوليك.هذه الفيتامينات تُساهم في تحسين الذاكرة ومكافحة التعب والتهيج. وتوجد في البقوليات المجففة، والخضراوات الورقية، والسلطات، والخبز، والعدس، وغيرها.
وماذا عن كبار السن والمكملات الغذائية؟
عندما يكون النظام الغذائي غنيًا، فلا داعي للمكملات الغذائية. إذ لا يتطلب النظام الغذائي المتوازن عادةً تناول كبسولات الفيتامينات أو المعادن. وبالتالي، لا يمكن لأي مكمل غذائي أن يوفر جميع فوائد قطعة فاكهة أو حساء خضار. وعند الإصرار على تناولها، فيجب استشارة الطبيب مع عدم تجاوز الجرعة اليومية الموصى بها.
نصيحة
ـــ عند فقدان للوزن، أو الشعور بأن الملابس أصبحت فضفاضة، يجب استشارة الطبيب فورًا.
ـــ الأطعمة النشوية بحد ذاتها لا تسبب زيادة الوزن، بل يعتمد الأمر على طريقة تحضيرها.لذلك، يُنصح بتنويع الخيارات والاختيارات. كذلك، يجب الحرص على تناولها في كل وجبة حسب الرغبة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
