دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
لزيادة الوزن، قد تعتقد أن كل ما عليك فعله هو التهام كل ما يأتي في طريقك. كوني حذرة، فمن المحتمل أن يؤدي ذلك إلى عدم تحقيق هدفك وعلى الأرجح تعرض صحتك للخطر. اكتشفي معنا قائمة أنسب الأطعمة لتسهيل زيادة الوزن والكميات الموصي بها.
يتمتع الأشخاص النحيفون جدًا بسمعة كونهم قادرين على تناول المعجنات أو الهامبرغر دون اكتساب أي غرام إضافي. صحيح أنه في حالة النحافة الطبيعية، فإن تناول الطاقة مثل 2000 سعرة حرارية في اليوم للنساء أو 2500 كالوري للرجال، لا يجعل من الممكن الحفاظ على وزن كافٍ. ومع ذلك، وبغض النظر عن الوزن، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة أو عدم التوازن الغذائي يضر بالصحة العامة. حتى إن كنت ترغبين في زيادة وزنك، فمن الحكمة تناول الأطعمة أو المشروبات شديدة الحلاوة أو شديدة الدسم أو شديدة الملوحة، كالمشروبات الغازية والمعجنات والعجائن واللحوم الباردة والوجبات الجاهزة وما إلى ذلك، وتناولها، من خلال تكييف الأجزاء وفقًا لمعايير التغذية الصحية.
ـ الخبز أو النشويات مع كل وجبة.
ـ اللحوم والأسماك والبيض أو البقوليات مرة أو مرتين في اليوم.
ـ منتجات الألبان 3 مرات في اليوم.
ـ الفاكهة أو الخضار 5 مرات على الأقل في اليوم.
• زيت بذور اللفت أو الجوز كل يوم.
إذا كانت الأطعمة الرئيسية لزيادة الوزن هي مصادر البروتين لتسهيل استعادة كتلة العضلات والكربوهيدرات المعقدة لتوليد الطاقة، يظل التوازن الجيد أمرًا ضروريًا.
1 ـ البيض… يحتوي على البروتينات المثالية، تتوافق تركيبتها من الأحماض الأمينية وهي مكونات البروتينات، تمامًا مع احتياجات الكائن البشري لإنتاج البروتينات الخاصة به، وخاصة بروتينات العضلات. وبالتالي يمكن للبيض أن يساعد الأشخاص النحيفين جدًا الذين تقل كتلة عضلاتهم لأي سبب كان على استعادة قوتهم.
الجرعة الصحيحة … بيضتان تعادل 100غ من اللحم أو السمك. يمكنك تناول ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا لتناول طعام الغداء أو العشاء أو حتى الإفطار. في حال ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، لا ينبغي قمع البيض، ولكن يقتصر على بيضتين إلى ثلاثة في الأسبوع. لأجل هضمها جيدًا، قم بطهيها في الماء أو في القليل من الدهون.
2 ـ اللحوم والدواجن … بروتيناتها متوازنة جيدًا في الأحماض الأمينية الأساسية، تسهل اكتساب كتلة العضلات عندما يكون تناول الطاقة كافياً. تعد اللحوم والدواجن أيضًا من بين أفضل مصادر الفيتامينات B6 و B12 والزنك والمغذيات الدقيقة التي تدخل في تكوين بروتينات الجسم الأساسية.
الجرعة الصحيحة … من 100 إلى 150 جم لكل وجبة. ويُوصي بتفضيل الدواجن، التي تكون أقل دهونًا، والحد من اللحوم كلحم البقر، لحم العجل، لحم الضأن، إلخ إلى 500غ في الأسبوع. يجب أن يقتصر استهلاك اللحوم الباردة على 25غ يوميًا نظرًا لارتفاع نسبة الأملاح فيها.
3 ـ سمك … غني جدا بالبروتينات عالية الجودة، ومفيدة لتنمية كتلة العضلات. تعتبر الأسماك الزيتية بخاصة من أفضل مصادر فيتامين D، والتي وفقًا للدراسات الحديثة ضرورية لحالة العضلات الجيدة، بغية تعزيز تخليق البروتين العضلي وتقوية التأثير الابتنائي للأنسولين وهو هرمون يفرز بعد الوجبات ( L’effet anabolisant de l’insuline )
تحتوي الأسماك أيضًا على نسبة جيدة من فيتامين B6، الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
الجرعة الصحيح ة … من 100 إلى 150غ مرتين في الأسبوع، مرة سمكة دهنية ومرة واحدة سمكة قليلة الدهن ، مع تغيير أنواع وأصول السمك بطبيعة الحال.
4 ـ فواكه البحر … أنها توفر بروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، على غرار تلك الموجودة في الأسماك. وهي من بين أفضل مصادر فيتامين B12 والزنك، ويؤثر نقصها على تكوين العضلات. يتركز المغنيسيوم بشكل خاص في الرخويات البحرية، والذي يشارك أيضًا في تجديد بروتينات الجسم.
الجرعة الصحيحة … يمكنك التخطيط للمأكولات البحرية مرة واحدة في الأسبوع، وربما تحل محل سمكة بيضاء. للحصول على حصة من 100غ صافي، احسبي 500غ من المحار أو 200 إلى 250غ من القشريات غير المقشرة مثل الجمبري. لا يُنصح باستهلاك المأكولات البحرية النيئة للحوامل وكبار السن أو المرضى الذين تضعف دفاعاتهم المناعية.
5 ـ الحليب واللبن الرائب … يوصى بهذه الأطعمة في غضون ساعة من ممارسة الرياضة البدنية لتحسين اكتساب كتلة العضلات. بروتيناتها غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، وخاصة الليوسين، وهو أمر ضروري لتخليق البروتين العضلي. إضافة إلى ذلك، يجمع الحليب بين البروتينات السريعة، تلك الموجودة في مصل اللبن، وتسمى أيضًا ببروتينات مصل اللبن، والتي تتوفر الأحماض الأمينية منها في غضون 30 دقيقة بعد استهلاكها، والبروتينات البطيئة كالكازين، والتي تسمح للجسم بالاستمرار في تجديد البروتينات لمدة تصل إلى 5 ساعات بعد ذلك.
الجرعة الصحيحة … نصف لتر من حليب الشرب أو الزبادي وهو ما يعادل 20 إلى 25غ من البروتين. ليتم تناولها محلاة مع ملعقتين كبيرتين من مسحوق الشوكولاتة أو السكر خلال ساعة من التدريب. يوفر السكر الطاقة الأساسية لإنتاج البروتينات ويساعد على تجديد مخزون الجليكوجين او السكر الاحتياطي، يعمل كوقود أثناء الجهد العضلي.
6 ـ الجبن … أنها توفر 20 إلى 30 % من البروتين إلى حد كبير مثل اللحوم، مفيدة لاكتساب كتلة العضلات. وهي عبارة عن بروتينات بطيئة، يمكن أن يستخدمها الجسم في غضون ساعتين إلى خمس ساعات من تناولها. وهي من بين أغنى الأطعمة بالكالسيوم والزنك وفيتامين B9 والمغذيات الدقيقة الضرورية لتخليق وانتاج البروتين.
الجرعة الصحيحة … جزء من الجبن ما يعادل 30 إلى 50غ يوميًا، يتم احتسابه من بين منتجات الألبان الثلاثة الموصي بها يوميًا. الاهتمام بتجديد ألياف العضلات هو الأمثل إذا تم تناولها مع الوجبة الرئيسية بعد التمرين البدني. الأجبان الصلبة مثل Emmental ، Comté ، Gouda، وما إلى ذلك، هي الأكثر تركيزًا في البروتين والكالسيوم، ولكنها أيضًا الأغنى بالدهون.
7 ـ الخضر الجافة أو البقول الجافة … العدس، الحمص، البازلاء، الفاصوليا الحمراء أو البيضاء، الفاصوليا العريضة، كلها تجمع بين البروتينات النباتية، التي تكون تركيبتها في الأحماض الأمينية الأساسية مثيرة للاهتمام تقريبًا مثل تلك الموجودة في اللحوم، ويمكن تحسينها بالاقتران بالحبوب، كما في الحالة مع الكسكس والكربوهيدرات المعقدة للطاقة. إنها مصادر جيدة للمغنيسيوم ومفيدة لتخليق العضلات.
الجرعة الصحيحة … من المستحسن تناولها عدة مرات في الأسبوع، بحيث يمكنك تقليل اللحوم مع الحفاظ على كمية جيدة من البروتين. لهضمها جيدًا، حدد مدة صلاحيتها إلى عام واحد، واتركيها تنقع لمدة 12 ساعة قبل طهيها باستثناء العدس، وقومي بطهيها لفترة كافية من 20 دقيقة إلى ساعتين حسب الحالة، أضيفي قليلًا من صودا الخبز في ماء الطهي.
8 ـ مشتقات الصويا … العصائر، والحلويات، والتوفو أو فول الصويا أو الجبن، ومعجون فول الصويا المخمر، توفر جميعها البروتين، الذي تكافئ جودته جودة اللحوم والأسماك. تعتبر هذه الأطعمة من بين بدائل اللحوم في حالة اتباع نظام غذائي نباتي. كما أنها غنية بالمغنيسيوم الضروري لتخليق البروتين العضلي.
الجرعة الصحيحة … من المعقول أن تهتمي بطعام واحد يعتمد على فول الصويا في اليوم، بالنظر إلى تناول فيتوستروجين أو مركبات نباتية لها تأثيرات مشابهة للإستروجين الأنثوي في الجسم، وخاصة بالنسبة للنساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي. هذه الأطعمة هي بطلان في حالة قصور الغدة الدرقية لأن فيتويستروغنز تتفاعل مع العلاج. الأفضل أن تقومي باختيار عصير الصويا المخصب بالكالسيوم أو الحلويات كما يفضل مع كربونات الكالسيوم أو الطحالب التي تسمى الليثوثامنيوم، إن تم تناولها بانتظام بدلاً من الحليب أو الزبادي التقليدي.
9 ـ الخبز والنشويات … مكوناتها الرئيسية هي الكربوهيدرات المعقدة كالنشاء، الوقود المفضل للجسم. يستحسن تفضيل هذه الأطعمة على المنتجات الحلوة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة أو السكريات، أو لزيادة الوزن دون التعرض لخطر تخزين الكثير من الدهون، أو لزيادة الدهون الثلاثية في الدم مثل الدهون التي يعتبر فائضها عامل خطر على القلب والأوعية الدموية، أو حتى تعزيز تطور مرض السكري. كما أنها توفر الطاقة الأساسية لتخليق البروتين العضلي بشكل ممتاز.
الجرعة الصحيحة … ينصح بهذه الأطعمة في كل وجبة، بما في ذلك الإفطار والوجبات الخفيفة. يعتمد الجزء منها على احتياجات الطاقة لكل منهما. كمؤشر يمكنك احتساب 80 إلى 120غ من الخبز ما يعادل ثلث إلى نصف الخبز الفرنسي للإفطار، و200 إلى 300غ من النشويات للوجبة الرئيسية. ينصح بتفضيل منتجات الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة كخبز القمح الكامل، خبز الجاودار، خبز الحبوب، الأرز البني … إلخ، الغنية بالألياف والمعادن وفيتامينات مثل B3.
10 ـ فواكه وخضراوات … هذه الأطعمة منخفضة الطاقة لا تؤدي إلى التسمين بشكل مباشر، لكنها من بين أفضل مصادر البوتاسيوم، وهو معدن يجب زيادته إذا قمت بزيادة تناول البروتين. أنها توفر العديد من العناصر الغذائية الأساسية للصحة، مثل الألياف والفيتامينات المضادة للأكسدة فيتامين C، E، بيتا كاروتين أو فيتامين A. هذه الأخيرة تجعل من الممكن على وجه الخصوص تحييد الإجهاد التأكسدي الزائد الناجم عن العمل العضلي.
الجرعة الصحيحة … الحد الأدنى من الخضر خمس حصص في اليوم، والفاكهة ثلاث حصص أو العكس. من الافضل أن تكون موسمية طازجة، حيث تكون أكثر ثراءً بالمغذيات الدقيقة مقارنة بالمنتجات المستوردة والمخزنة، بحيث تكون الطازجة ألذ وأقل تكلفة.
11 ـ المكسرات والبذور …. يحتوي اللوز، البندق، الفستق، بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور عباد الشمس وما إلى ذلك، على 20 إلى 30% من البروتين، وهي مساهمة كبيرة للنباتيين الذين يحدون من مصادر البروتين الحيواني. هذه البذور الزيتية الغنية بالدهون غير المشبعة والتي تحمي بدورها الفعال القلب الأوعية الدموية، توفر الكثير من الطاقة بكميات جيدة. تتركز في البوتاسيوم، المغنيسيوم والمعادن التي تعزز نشاط الأنسولين أو هرمون الابتنائية، وتخليق البروتينات العضلية.
الجرعة الصحيحة … حفنة إلى حفنتين من المكسرات أو ملاعق كبيرة من البذور ما يعادل 20 إلى 40غ يوميًا، لاستخدامها كوجبة خفيفة أو لإضافتها إلى السلطات، الشوربات، وحبوب الإفطار أو حتى إلى منتجات الألبان.
12 ـ الماء … تتناسب الطلب إلى الماء مع استهلاك الطاقة، 1 مل لكل كيلو كالوري يعني 2.5 لتر لكل 2500 سعرة حرارية. إضافة إلى ذلك، فإن اكتساب كتلة العضلات، عن طريق تخليق البروتين، مشروط بإمدادات مائية كافية.
الجرعة الصحيحة … النظام الغذائي المتوازن، بما في ذلك الفواكه والخضر، منتجات الألبان واللحوم والأسماك، يوفر حوالي 1 لتر من الماء يوميًا. يبقى شرب 1.5 إلى 2 لتر، بشكل رئيسي من ماء. لا تتناولي أكثر من 3 أكواب من الشاي أو القهوة يوميا، إن لم يكن هناك موانع طبية. يوميًا. أثناء التمرين البدني، استهلكي وفقًا للشدة ودرجة الحرارة، ½ إلى 1 لتر من الماء العادي.
المكملات الغذائية عن طريق الفم … هذه المنتجات، المصنفة على أنها أغذية غذائية مخصصة للأغراض الطبية الخاصة، يمكن أن يصفها الطبيب ويعوضها التأمين الصحي في حالة نقص التغذية. وهي مخصصة للأشخاص غير القادرين على الحصول على كمية غذائية كافية من الأطعمة الشائعة. مركزة بالبروتين أو الطاقة، غنية أو غير غنية بالألياف، خالية من اللاكتوز أو خالية من الغلوتين إذا لزم الأمر، وتأتي بأشكال عديدة، أحيانا على هيئة سوائل لبنية في قوالب، كريمات الحلوى، زبادي، عصائر الفاكهة، حساء … إلخ.
الجرعة الصحيحة … من 1 إلى 2 يوميًا أي 500 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم الواحد، يتم تناولها كوجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر. باستثناء الاشمئزاز من النظام الغذائي الكلاسيكي، فلا فائدة من استبدالها بالوجبات الرئيسية.
