ولطالما اعتبرنا الدهون مسؤولة عن السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فإن الدهون ضرورية للجسم. المفتاح هو اختيار الدهون المناسبة لضمان صحة سليمة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الدهون ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. تُشارك في بنية ووظيفة أغشية الخلايا وعلى وجه الخصوص الخلايا العصبية والدماغ. كما تساهم الدهون الجيدة في عديد الوظائف البيولوجية مثل نقل بعض البروتينات والهرمونات والفيتامينات في الدم.
إذا نظرنا قليلا إلى الوراء، يوصي خبراء التغذية الآن بتفضيل نظام غذائي يحتوي على الدهون الجيدة على وجه التحديد على حساب السكر، وهو أكثر ضررًا بالصحة! تعتبر الدهون مصدر طاقة كبير. بحيث 1 غ من الدهون ما يعادل 9تقريبًا كيلو كالوري.
من ناحية أخرى، لدينا أحماض دهنية مشبعة، وهي أقل فائدة للصحة، لأنها تعزز الكوليسترول. توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان. في حين، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة، ومعظمها من أصل نباتي كالزيوت توجد أيضًا في الأسماك، تنظم الكوليسترول وتؤخر ظهور أمراض القلب والأوعية الدموية.
في كندا وحدها، نستهلك أوميغا 6 أكثر من أوميغا 3. تستخدم هذه الأحماض الدهنية نفس الإنزيمات ويمكن أن تتداخل مع بعضها البعض. على عكس أوميغا 3، فإن أوميغا 6 موجودة أكثر في أجسامنا ولها تأثير التهابي. لذلك فإن الفكرة هي إعادة التوازن من خلال استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة ومضادات الالتهابات.
أهم الدهون الجيدة
1 ـــ زيت الزيتون … يعتبرزيت الزيتون ملك الزيوت جميعها. يُعرف هذا الزيت بفوائده العديدة منها:
ــ دوره في انخفاض ضغط الدم.
ــ مساهمته في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ عمله على تقليل بعض الآثار الضارة للتلوث.
ــ مساعدته في تقليل مخاطر الإصابة بمختلف أنواع السرطانات.
ــ مذاقه فاكهي مميز.
ــ غني جدًا بالأوميغا 3.
ــ مصدر مثير جدًا للدهون.
2 ـــ زيت بذور اللفت … غني أيضًا بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وخاصةً أوميغا 3. يحتوي على نسبة جيدة من أوميغا 3 وأوميغا 6 ويحتوي أيضًا على زيت زيتون مثل أوميغا 9. غني بمضادات الأكسدة، فهو يحمينا من الشيخوخة. ملعقة كبيرة من الزيت تكفي لتغطية نصف احتياجاتنا اليومية من أوميغا 3.
3 ـــ السردين … تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين، وهذا لاحتوائها على تسعة أحماض أمينية أساسية للجسم. تؤدي هذه البروتينات دورًا رئيسيًا في تكوين الإنزيمات الهاضمة والهرمونات والأنسجة، بما في ذلك الجلد والعظام. يحتوي السردين على أوميغا 3، الذي يحمي صحة القلب والأوعية الدموية. إنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو عنصر نادر له خصائص مضادة للأكسدة تمنع شيخوخة الخلايا المبكرة التي تسببها الجذور الحرة.
4 ـــ الماكريل … ويُعد من أغنى الأسماك من ناحية الأوميغا 3. يحتوي أيضًا على محتوى مثير للاهتمام من فيتامين B الذي يتدخل في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وهشاشة العظام والاكتئاب ولكن أيضًا في فيتامين D، وهو مهم جدا جدًا لصحة العظام والأسنان وأيضًا للوقاية من بعض أنواع السرطان والاكتئاب. كما أنه يحتوي على العديد من المعادن كالسيلينيوم والحديد واليود. مثل السردين، ينصح به للنساء الحوامل فقط إذا تم طهيه. مثل السردين والماكريل، السلمون غني أيضًا بالأوميغا 3 ولكنه أكثر تعرضًا للملوثات وخاصة للبلاستيك.
5 ـــ بذور الكتان … بذور الكتان غنية بالدهون الجيدة. إنها مصادر أوميغا 3 والأحماض الدهنية الأساسية والفيتامينات مثل B، C، E، K. يمكن أيضًا استهلاك الكتان على شكل زيت. عمومًا، توفر ملعقة من زيت بذور الكتان حوالي 8 غ من أوميغا 3.
على أي حال، تؤكل البذور بكميات صغيرة في أطباقنا، لكن من السهل دمجها في أطباقنا وإضافتها بانتظام إلى العصائر أو الزبادي أو الحبوب أو المعجنات يساعد على زيادة النفع وتقليل الكوليسترول السيئ.
6 ـــ الجوز والبندق … مثل البذور، يسهل دمج الجوز والبندق في المطبخ. في السلطات أو حبوب الإفطار أو كوجبة خفيفة. يحتوي الجوز على 8 غ من أوميغا 3. مع 20 غ من الجوز ما يعادل حوالي 5 حبات من المكسرات الكبيرة.
بالإضافة إلى أوميغا 3، فإنها توفر فيتامين E، وهو عنصر غذائي دقيق يقوي جهاز المناعة. كلاهما مصدر كبير للدهون الجيدة ويملأ بسهولة القليل من الجوع.
7 ـــ اللوز … يعتبر اللوز أيضًا من بين البذور الزيتية المفضلة لأخصائيي التغذية. ولسبب وجيه، فهي مصدر حقيقي لأوميغا 3.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالكالسيوم والمغنيسيوم، يحتوي اللوز على نسبة عالية من البروتين وهو بديل جيد للمنتجات الحيوانية. فهي غنية بالألياف، فهي تساهم في الشعور بالشبع وحسن سير العبور. بفضل محتواها من مضادات الأكسدة، تحتوي حفنة من اللوز على كمية من مادة البوليفينول تعادل تلك الموجودة في وعاء من البروكلي أو الشاي الأخضر.
8 ـــ البيض … وخاصة صفار البيض، غني بالدهون الجيدة لاحتوائه بشكل طبيعي على أوميغا 3. تناول بيض الدجاج من الزراعة العضوية لضمان الجودة الغذائية وعدم وجود آثار للكائنات المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية.
9 ـــ الخضر الخضراء الداكنة … تعد الخضر الخضراء مثل البروكلي والسبانخ واللفت، بدرجة أقل، مصدرًا للأوميغا 3. لكنها مثيرة للاهتمام للغاية لقيمتها الغذائية. عند استهلاكها بانتظام، تساعد الخضر في الحفاظ على صحتنا، من خلال طهيها في زيت الزيتون ومرافقتها بالبذور، يمكننا الاستفادة من ارتباط جيد وبالتالي نسبة عالية من أوميغا 3.
10 ـــ زبدة الفول السوداني … قد تخيف الزبدة والفول السوداني في نفس بعض الناس. تحتوي زبدة الفول السوداني على 50 % دهون، مقابل 30 % مقابل انتشار مشهور. تحتوي زبدة الفول السوداني على غالبية الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما هو الحال في الأطعمة الأخرى المذكورة أعلاه.
