قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات الواجب إعطاؤها الأولوية؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لا يوجد طعام واحد يمكنه تقليل الالتهاب. ولكن، النظام الغذائي الشامل والصحي والمتوازن هو الذي يمكنه في النهاية خفض مؤشرات الالتهاب.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تُعدّ الفواكه والخضر والحبوب الكاملة مفيدةً للغاية لغناها بالألياف، التي تعمل كمادة حيوية تُحسّن جودة وتنوع البكتيريا المعوية، بالإضافة إلى فيتاميناتها المضادة للأكسدة التي تُساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي، وهو أحد عوامل الالتهاب. كما يُقدّر زيت الزيتون والمكسرات والأسماك الدهنية لمحتواها العالي من الأحماض الدهنية الأساسية، وخاصةً أوميغا 3، التي تتميز بخصائصها المضادة للالتهابات.
إلى جانب النظام الغذائي، يُعدّ النشاط البدني المنتظم والمعتدل الشدة وسيلةً رائعةً للحدّ من الالتهاب المزمن. فعند ممارسة الرياضة، تُفرز العضلات مواد تُسمى الميوكينات، التي تُساعد في تنظيم جهاز المناعة وتقليل إنتاج بعض المواد المُسببة للالتهابات. كما تُحسّن الرياضة حساسية الأنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم. وترتبط الاختلالات الأيضية، مثل مقاومة الأنسولين، بحالة الالتهاب المزمن.
الالتهاب لا يعتمد على نوع واحد من الطعام، بل على مزيج من العادات الغذائية ونمط الحياة. فالتكرار والكمية وقلة تناول الأطعمة المفيدة هي التي تُهيئ بيئةً مواتيةً للالتهاب.
قائمة الفواكه والخضراوات الأكثر فعاليةً في مكافحة الالتهاب
تُشكّل الفواكه والخضر أساس النظام الغذائي المتوازن والنظام الغذائي المتوسطي. فهي تُوفّر الألياف والفيتامينات والمعادن ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة، التي تُساعد في تلبية احتياجات الجسم الغذائية. لكل فاكهة وخضار تركيبة غذائية دقيقة خاصة بها. فجميع الفواكه والخضر مفيدة. الأهم هو إدراجها في النظام الغذائي اليومي وتنويعها لتلبية جميع احتياجات الجسم الغذائية.
الفواكه والخضر الأكثر تنوعًا في ألوانها هي أيضًا الأغنى بمضادات الأكسدة. بما في ذلك، بيتا كاروتين، ليكوبين، ريسفيراترول، أنثوسيانين:
ــ البروكلي.
ــ الملفوف.
ــ السبانخ.
ــ الفلفل الحلو.
ــ الطماطم.
ــ التوت.
ــ العنب.
ــ المشمش …
ويُنصح بتناول 4 إلى 5 حصص من الفواكه أو الخضر يوميًا، مع الحرص على تنويعها قدر الإمكان.
قائمة الأطعمة المُسببة للالتهابات التي يجب تجنبها
بعض الأطعمة بالفعل تُسبب الالتهابات عند تناولها بانتظام وبإفراط، حيث تُؤدي إلى حالة التهاب مزمن منخفض الدرجة في الجسم. الأطعمة المُصنّعة للغاية هي السبب الرئيسي لذلك.
تُلام الأطعمة فائقة المعالجة على نطاق واسع لغناها بالمواد المضافة، وخاصة السكريات المضافة، والدهون منخفضة الجودة، والملح، وافتقارها شبه التام للألياف والعناصر الغذائية الدقيقة. كما أنها تُشكّل حاليًا، في المتوسط، 35 % من السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ترتبط هذه الأطعمة مباشرة بارتفاع مؤشرات الالتهاب. فهي لا تُشعر بالشبع وتزيد الشهية، مما يدفع المرء إلى تناول كميات كبيرة منها، ولكن الإفراط في تناولها هو الضار والأخطر. كما ترتبط الدهون المشبعة، الموجودة بشكل رئيسي في اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة والزبدة والجبن، والدهون المتحولة الموجودة في العديد من المنتجات المصنعة أو المقلية، بزيادة الالتهاب. كذلك، قد تُنتج بعض طرق الطهي على درجات حرارة عالية جدًا كالشواء والقلي مركبات مُسببة للالتهاب على المدى الطويل.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
