تريد بدء يومك بصحة ونشاط وحيوية؟ اتبع هذه التوصيات والتقنيات!
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
من الصعب دائمًا النهوض من السرير صباحًا. لكن، اللحظات الأولى بعد الاستيقاظ ضرورية لاستعادة الطاقة وبدء يوم جديد بنشاط وإيجابية وحيوية. سيقدم لك خبراء غنوجة بالتعاون مع أخصائيين مقتدرين، نصائح وتقنيات فعّالة. بما في ذلك، تنشيط الجسم والعقل بشكل صحيح كل صباح، المدة المثالية للبقاء مستيقظًا، نصائح موسيقية، تمارين التمدد، والإضاءة … والعديد العديد من التوصيات الأخرى لبدء يوم بنشاط وحيوية وإيجابية!
باريس … ألفيرا صالح يونس بالتعاون مع الدكتور دانيال لافوريه أخصائي نفسي ومدرب ذهني ورياضي
الوقت الذي تستغرقه درجة حرارة الجسم للارتفاع، ولإعادة بدء الإفرازات الهرمونية وخاصة الكورتيزول، وخمول النوم، وهذا الشعور بالضباب مع بقاء الجسم والدماغ مخدرين، يمكن أن يستمر من 10 دقائق في المتوسط … إلى 4 ساعات عند بعض الأشخاص.
عمومًا، يميل الأشخاص الذين يفضلون الاستيقاظ مبكرًا إلى أن يكونوا في كامل نشاطهم واستعدادهم للانطلاق فور استيقاظهم، بينما يحتاج الأشخاص الذين يفضلون السهر إلى وقت أطول للبدء.
كيفية الاستيقاظ بنجاح في الصباح؟
أولًا اختيار منبه بنغمات موسيقية هادئة، وهذا أفضل من صوت التنبيه أو نغمة الرنين الحادة. إذ أظهرت دراسة أسترالية أجريت عام 2022 على 120 شخصًا أن أولئك الذين استخدموا الموسيقى كمنبه كانوا أكثر يقظة، مع استجابات أسرع وأكثر دقة للاختبارات على هواتفهم. لذلك، ينصح باختيار منبهًا ذا لحن جميل. كذلك، يُنصح بالاستيقاظ عند الرنة الأولى، ثم القيام بتأجيل المنبه كل 10 دقائق.
يستخدم حوالي 64 % من الفرنسيين زر الغفوة. هذه العادة المتمثلة في الضغط المتكرر على زر الغفوة في المنبه للحصول على 5 أو 10 دقائق إضافية من النوم يوميًا هي في الواقع عادة سيئة. لأننا نعود إلى نوع من النوم الزائف، ونبقى في حالة تأهب لأننا نعلم أن المنبه سيرن مجددًا، وهذا التصرف ليس مُجددًا للنشاط. مع كل رنة جديدة، حتى لو كانت خفيفة، نتلقى جرعة إضافية من التوتر.
بالنسبة لأكثر من 80 % من الفرنسيين من الفئة العمرية 18-34 عامًا، يُعدّ تفقد الهاتف الذكي أول ما يفعلونه عند الاستيقاظ. ويُنصح بعدم القيام بذلك في السرير، حتى لا يطيل الشخص المستيقظ البقاء فيه. من ناحية أخرى، لا يُشكّل الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات مشكلة في الصباح، بل قد يُساعد على اليقظة. بشرط، بالطبع، أن يختار الشخص محتواه بعناية وحذر شديدين.
أظهرت الدراسات أن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي يُحفز إفراز الدوبامين، وهو هرمون يُساعد على تحسين المزاج ومكافحة الاكتئاب. مع ذلك، يجب توخي الحذر من المواقع الإخبارية أو رسائل البريد الإلكتروني المتعلقة بالعمل التي تُثير القلق والتوتر، خاصةً إذا كان الشخص مُعرضًا للتشاؤم أو التوتر.
ما فائدة ممارس تمارين التمدد أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير؟
الحركات الفطرية، المعروفة بالتثاؤب، تحدث عند الاستيقاظ لدى الرضع والعديد من الحيوانات. إذ يُنشّط التثاؤب والتمدد مراكز الأعصاب المسؤولة عن تنظيم اليقظة. إشارة تُرسل إلى الدماغ بأن اليوم قد بدأ. بعد ذلك، على المستيقظ أن يُرخي ظهره تدريجيًا، لأنه يتصلب أثناء الليل. ويمكن القيام بالحركات التالية:
ــ أن يقرّب المستيقظ ركبتيه إلى صدره ويُريح قدميه، مرتين أو ثلاث مرات.
ــ مدّ ساقيه نحو السقف دون إجهادهما أو مدّهما بالكامل لبضع ثوانٍ.
ــ أن يُقرّب ركبتيه إلى جانب واحد ثم إلى الجانب الآخر، مع إبقاء كتفيه مستويتين على السرير.
فوائد القيام ببعض الحركات على حافة السرير
لتكون في حالة جيدة عند الاستيقاظ صباحًا، يساعد هذا الحل على فكّ تشابك المفاصل ومنع الدوار عند الوقوف، خاصةً إذا كان الشخص المستيقظ يعاني بطبيعة الحال من مشاكل في التوازن. وهذه بعض الأمثلة على تمارين بدنية خفيفة يمكن القيام بها على حافة السرير:
ــ أثناء الشهيق، يُنصح برفع الذراعين فوق الرأس، ثم إلى الجانبين، وانزالهما أثناء الزفير. تكرار ذلك ثلاث مرات. لأن الجمع بين التنفس والحركة يُنشّط الجسم بشكل كبير.
ــ مع رفع اليدين فوق الرأس، يوصي بالانحناء إلى اليمين، ثم ترك الذراعين والجذع يتدليان إلى الأمام، مع تقويس الظهر وتقريب البطن من الركبتين، قبل فرد العمود الفقري. مع تكرار التمرين على الجانب الأيسر.
ــ وضع اليدين إلى الخلف على البساط. أثناء الشهيق، وفتح الصدر والكتفين، وانحناء أسفل الظهر، ورفع الرأس. أثناء الزفير، يمكن للشخص أن يُرخي عضلاته والانحناء للأمام. مع تكرار ذلك ثلاث مرات.
ــ تحريك الرأس بحركات دائرية صغيرة لتليين الرقبة، أولاً في اتجاه ثم في الاتجاه المعاكس، دون محاولة الانحناء للخلف كثيراً.
عند الاستيقاظ، هل يمكن شرب كوبا من الماء؟ وما فائدة ذلك؟
يساعد تناول رشفات قليلة من الماء بدرجة حرارة الغرفة فور الاستيقاظ صباحًا على ترطيب الجسم الذي حُرم من الماء لعدة ساعات ليلًا. كما يساعد على التخلص من المخاط المتراكم طوال الليل في الحلق وعلى الأحبال الصوتية، مما يسمح باستعادة الصوت بسرعة أكبر.
كيفية التنفس عند الاستيقاظ؟
على عكس التنفس العميق والبطيء الذي يُهدئ الأعصاب، يحتاج المستيقظ في الصباح إلى تنفس سطحي وسريع، يُنشط الجهاز العصبي الودي لتوفير الطاقة. ويمكن فعل ذلك، بالجلوس أو الوقوف، واستنشاق لبضع ثوانٍ، مع السماح للقفص الصدري وعظام الترقوة والكتفين بالتمدد الكامل. ثم حبس الأنفاس مع امتلاء الرئتين لبضع ثوانٍ، ثم إخراج الزفير بقوة من الفم. مع تكرار ذلك من 3 إلى 4 مرات.
كذلك، يمكن القيام بذلك أمام نافذة مفتوحة أثناء تهوية الغرفة للحصول على المزيد من الأكسجين، بشرط أن يكون الشخص مُغطى جيدًا. مع تكرار ذلك في الصباح أو بعد الظهر إذا لزم الأمر.
بعد الاستيقاظ مبكرًا، هل من المستحسن أخذ حمامًا، وما فائدة ذلك؟
الاستحمام يزيد من اليقظة. أظهرت دراسة أن البالغين الذين يستحمون لمدة 1 إلى 1.5 دقيقة تحت الماء البارد يشعرون بتدفق للطاقة، مشابه لما يحدث مع الكافيين. وهذا يحفز الدورة الدموية، والتمثيل الغذائي، والجهاز العصبي الودي، مما يزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. فمن الصعب القيام بذلك على كامل الجسم، خاصة في الشتاء. ولكن، من الممكن جدًا القيام به على الساقين فقط، وصولًا إلى المؤخرة.
ما فائدة تدليك الجسم عند الاستيقاظ؟
في الحمام أو أثناء ارتداء الملابس، يعمل هذا الحل البسيط على شد الجسم وتدفئته من خلال تأثير ميكانيكي. ينصح بفرك اليدين معًا بسرعة ثم فركهما بشكل مسطح لمدة 20 ثانية على الكليتين لتحفيز الغدد الكظرية.
كذلك، يمكن استخدام قطرة أو قطرتين من زيت التنوب الأسود العطري، الذي يتميز بتأثيره المنشط، حيث يحفز إفراز الكورتيزول، مخففًا بزيت ناقل. مع تجنب استخدامه تمامًا في حال المعاناة من مشاكل صحية مثل الربو أو الصرع.
ضوء الصباح ما فائدته على الصحة الجسدية والنفسية؟
ضوء الصباح هو أفضل مُنظم للساعة البيولوجية. إذ يُرسل إشارة إلى الدماغ بأن الوقت نهار وأن الوقت مناسب للنشاط. وللشعور بالنشاط بشكل أسرع، إذا كان النهار قد بدأ. ويُنصح بتناول فطور الصباح بالقرب من النافذة للاستفادة بقدر الإمكان من أشعة الشمس.
فوائد تدليك الوجه عند الاستيقاظ
يساعد هذا على تحسين الدورة الدموية الدقيقة وتقليل الانتفاخ الناتج عن التعب. وأفضل وقت للقيام بذلك هو عند وضع كريم النهار.
1 ـــ وضع اليدين على الجفون المغلقة، ثم تدليك الجبهة والصدغين والخدين والذقن بحركات دائرية لطيفة ومُنعّمة بالتناوب، تمامًا مثل عملية غسل الوجه.
2 ـــ انهاء التدليك بنقرات خفيفة بأطراف الأصابع، مع التركيز على محيط العينين.
فوائد علم النفس الإيجابي
للدخول في حالة ذهنية جيدة، يُنصح بالتفكير في ثلاثة أشياء ممتعة تنتظر المستيقظ خلال اليوم. وهي:
ــ تناول الغداء مع زميل أُحبه كثيرًا.
ــ بدء مشروعًا يُثير الاهتمام.
ــ الذهاب إلى حصة اليوغا بعد العمل.
ــ الاتصال بحبيب أو شريك.
ــ تحضير عشاء صحي ولذيذ.
ــ وهكذا …
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
