ما هو النظام الغذائي الأمثل للرجال؟

دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين

التغذية هي النهج الاختزالي لفهم الأطعمة فقط من حيث العناصر الغذائية أو المكونات الغذائية أو المؤشرات الحيوية، مثل الدهون المشبعة والسعرات الحرارية ومؤشر نسبة السكر في الدم، وهي مأخوذة من سياق الأطعمة والوجبات الغذائية والعمليات الجسدية. بمعنى آخر، يتعلق الأمر بالكم فقط وليس الجودة.

البيض مضر لك. لحظة … انتظر، البيض مفيد لك!

الدهون سيئة. لا انتظر، على العكس الدهون جيدة والكربوهيدرات سيئة!

يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الوزن. انتظر، لا أبدا! يعد تخطي وجبة الإفطار أو الصيام المتقطع، أمرًا رائعًا لفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي.

هذا يكفي لدفعك للجنون، أليس كذلك؟ هذه ليست سوى عدد قليل من عديد الادعاءات الغذائية المتضاربة التي وردت في وسائل الإعلام الضعيفة على مدى العقد الماضي. لذلك ليس من المستغرب أن يشعر الناس بالحيرة أكثر من أي وقت مضى بشأن ما يأكلونه.

لكل شخص رأيه في النظام الغذائي الأمثل له، من مدربك الشخصي إلى سائقآخر شخص يخطر ببالك. ومن اختصاصي التغذية إلى طبيبك، وجميعهم مقتنعون بأنهم على يقين. حتى الخبراء يختلفون. ويمكنهم جميعًا الإشارة إلى بعض الدراسات التي تدعم وجهة نظرهم على الأقل. تبدو كل هذه الدراسات ذات مصداقية، حيث يتم نشرها في المجلات التي يراجعها الأقران وتأتي من مؤسسات محترمة مثل Harvard Public Health.

وقد أدى ذلك إلى ارتباك كبير بين عامة الناس والمهنيين الصحيين، وانتشار كتب النظام الغذائي وأساليب الموضة، وتزايد عدم الثقة في توصيات الصحة العامة والتقارير الإعلامية عن التغذية.

لسوء الحظ، فإن ملايين الدولارات وعقود من البحث العلمي لم تنظف الأجواء، بل إنها عكست المياه. لماذا؟ كما سترى أدناه، كنا نطرح أسئلة خاطئة ونستخدم طرقًا فاسدة.

إذا كنت في حيرة من أمر ما تأكله وتحبط بسبب العناوين المتضاربة التي تظهر باستمرار في التلفاز، فأنت لست وحدك. إن الحال الراهن لأبحاث التغذية والطريقة التي يتم بها نشرها في وسائل الإعلام تضمن فعليًا حدوث ارتباك. والغاية من هذا المقال هو التراجع وفحص مسألة ما يجب أن نأكله من خلال مجموعة متنوعة من الزوايا، بما في ذلك التأمل في صحة الأجداد. وإن كنت مسلحًا بهذه المعلومات، سوف تكون قادرًا على اتخاذ خيارات أكثر استنارة حول ما تأكله وماذا تطعم أفراد أسرتك.

ما هو النظام الغذائي الأمثل للرجال؟

للأسف، لا توجد طريقة للإجابة على سؤال ما هو النظام الغذائي الأمثل للرجال؟ لأنه لا يوجد نظام غذائي فريد ومثالي لكل رجل. وعندما يتم شرح ذلك للأشخاص المعنيين، فهم يفهمون ذلك على الفور. من المنطقي بالنسبة لهم أنه لا ينبغي للجميع اتباع الشيء نفسه بالضبط، أو النظام الغذائي نفسه.

ولكن، هذا هو بالضبط ما تفترضه توصيات الصحة العامة وإرشادات التغذية، وهذا الخطأ هو أكبر مصدر للارتباك وأكبر عقبة أمام الإجابة على أسئلتنا الغذائية الرئيسية.

لماذا؟ لأنه على الرجال من أن البشر يشتركون في الكثير من الأشياء الموحدة، إلا أنه مختلفون أيضًا من نواحٍ عديدة. مثل ما لديهم جينات مختلفة، تعبير جيني، حالة صحية، مستويات نشاط، ظروف حياتية وأهداف مغايرة.

مثلا:

ـ موظف عمره 55 عامًا، يزيد وزنه بمقدار 60 كغ ويعاني من مقدمات السكري وارتفاع ضغط الدم.

ـ لاعب أولمبي عمره 23 عامًا يتدرب ثلاث ساعات يوميًا ويتمتع بصحة ممتازة ويحاول بناء العضلات للمنافسة.

هل يجب عليهم اتباع نفس النظام الغذائي بالضبط؟  بالطبع لا.

لا تعد تفاصيل الطعام الذي تتناوله بنفس أهمية الأساسيات التي يعتمد عليها الطعام في حدَّ ذاته. النهج القائم على الأدلة للتغذية، إلى جانب ما هو أفضل بالنسبة لك، هما أهم العوامل في الأكل الصحي والناجح. يناسب الكثير من الناس. يعتمد على أدلة علمية ويقدم مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكنه ليس بالضرورة الخيار الصحيح والامثل للجميع، ولا بأس بذلك. يمكن أن يكون اتباع نهج غير رسمي لتناول الطعام أكثر فاعلية من الالتزام بالقواعد الصارمة المخيفة بنسبة 100%، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يقومون بعمل جيد مع البروتوكولات الغذائية الصارمة. لسوء الحظ، يعتقد الكثير من الرجال أن عليهم الاقتناع بالعقيدة حول اتباع نظام غذائي أو أن هويتهم متجذرة في التمسك بالنظام الغذائي. يمكن أن يكون له تأثير سلبي على صحتهم ويزيد من إجهادهم أثناء تناول الطعام.

في برنامج تدريب Innov’Naturopathie، لا يتم تدريس نهج باليو الصارم. بينما طريقة كهذه تكون حتما رائعة لتناول الطعام، فإن اتباعها حرفياً ليس متاحًا للجميع. سيستفيد كثير الرجال من نسخة معدلة لنظام باليو أو نظام غذائي آخر تمامًا. المهم أن يتبعوا نظامًا غذائيًا يناسبهم ويعزز صحتهم.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من قواعد نظام غذائي معين وجعله يعمل بشكل جيد، يمكن أن يكون المدرب الصحي أحد الأصول القيمة وشريكًا. يساعدك على الإبحار في قواعد النظام الغذائي غير القضائي.

يتعرف المدربون الصحيون في Innov’Naturopathie على عدد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك نظام Paleo.، ويمكنهم مساعدة الأشخاص في إنشاء نظام غذائي صحي يستمتعون به ويمكنهم الالتزام به أيضا دون ملل أو تردد. وعليه يجب معرفة المزيد حول Paleo، والتدريب الصحي، وكيفية مساعدة الأشخاص على إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي، وممارسة الرياضة، ونمط حياتهم من خلال برنامج Health Educator Training Program.

اختلافات الرجال مهمة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي. تؤثر هذه الاختلافات والمتمثلة في الجينات، السلوكيات، أنماط الحياة وميكروبيومات الأمعاء، وما إلى ذلك، على كيفية معالجتهم للمغذيات الكبيرة مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون، والمغذيات الدقيقة كالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة، والتي تحدد استجابتهم لمختلف الأطعمة والأساليب الغذائية.

ـ الأشخاص الذين يعانون من استدامة اللاكتيز ةالذي وهو تكيف جيني يسمح لهم بهضم اللاكتوز، السكر الموجود في الحليب، إلى مرحلة البلوغ. من المرجح أن يستجيبوا لمنتجات الألبان بشكل أفضل من الأشخاص الذين لا يعانون من اللاكتوز.

ـ الرجال ذوو الاستهلاك المرتفع للنشاء تاريخياً ينتجون المزيد من الأميلاز اللعابي مقارنة بالسكان ذوي الاستهلاك المنخفض للنشاء.

ـ قد تساعد التغييرات التي تطرأ على ميكروبيوتا الأمعاء في امتصاص بعض العناصر الغذائية. أظهرت الدراسات التي أجريت على اليابانيين، على سبيل المثال، أن بكتيريا الأمعاء تنتج إنزيمات معينة تساعدهم على تكسير الطحالب، والتي يصعب على البشر هضمها.

ـ اللحوم العضوية والمأكولات البحرية كثيفة العناصر الغذائية وهي خيار ممتاز لكل الرجال، ولكن ليس للذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية، وهي حالة وراثية تؤدي إلى تخزين الحديد بشكل مكثف.

ـ أظهرت الدراسات الكبيرة والمضبوطة جيدًا والتي شملت ما يصل إلى 350 ألف مشاركًا أن تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة لا يرتبط، في المتوسط، بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. ولكن هل هذا صحيح بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جينات معينة تجعلهم ممتصون بشكل مفرط للدهون المشبعة وتسبب زيادة كبيرة في عدد جسيمات LDL وهي علامة مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

ـ تركز معظم أبحاث النظام الغذائي بشكل حصري تقريبًا على التوصيات من أعلى إلى أسفل على الرجال، نظرًا لأن أي نهج غذائي معين سيؤدي إلى نتائج متفاوتة لدى أشخاص مختلفين، وهنا يبقى الارتباك والجدل

افترضت أبحاث التغذية أن الكربوهيدرات هي كربوهيدرات، والدهون هي دهون، والبروتين هو بروتين، بغض النظر عن نوع الطعام المعبأ فيه. إذا تناول شخص ما 50 % من السعرات الحرارية من الدهون على شكل دونات وبيتزا وحلوى ووجبات سريعة وشخص آخر تناول 50 % من السعرات الحرارية من الدهون على شكل أطعمة كاملة مثل اللحوم والأسماك والأفوكادو والمكسرات والبذور، ومع ذلك سيتم تجميعها في نفس 50% من السعرات الحرارية للدهون في معظم الدراسات.

يصاب معظم الناس بالصدمة عندما يعلمون أن هذه هي الطريقة التي تعمل بها أبحاث التغذية. لا يتطلب الأمر عالِمًا ماهرًا لمعرفة سبب كون ذلك يمثل مشكلة. على الرغم من وجود علامات تدل على تحول المد، فإن الغالبية العظمى من الدراسات الوبائية التي كانت بمثابة أساس لتوصيات الصحة العامة والمبادئ التوجيهية الغذائية تتعارض مع هذا التركيز.

لكن ألا توجد أطعمة أفضل للأكل وليس للأكل لجميع الرجال؟ الانتهاء من شرح سبب عدم وجود نهج واحد يناسب الجميع في النظام الغذائي، وهذا لا يعني عدم وجود مبادئ غذائية أساسية تنطبق على الجميع. فعلى سبيل المثال، يمكن الاتفاق على أن اتباع نظام غذائي متوازن من الكعك، ورقائق البطاطا، والحلويات، والمشروبات الغازية، وغيرها من الأطعمة المصنعة والمكررة للغاية غير صحية. ويوافق معظم الناس على أن النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الكاملة غير المصنعة صحي. هذا هو الحل الوسط حيث توجد مشاكل. هل اللحوم جيدة أم سيئة؟ إذا كانت سيئة، فهل تنطبق على جميع اللحوم أم اللحوم المصنعة فقط أو اللحوم الحمراء؟ ماذا عن الدهون المشبعة؟ هل يجب أن يستهلك الرجال منتجات الألبان؟

سؤال أفضل مِن ما هو النظام الغذائي الأمثل للرجال؟ يمكن أن يكون ما هو النظام الغذائي الطبيعي للرجال؟ أو بشكل أكثر تحديدًا، ما هي مجموعة الأطعمة التي يتكيف الرجال كيميائياً وفسيولوجياً ووراثياً لتناولها؟

من الناحية النظرية، هناك طريقتان للإجابة على هذا السؤال:

1 ـ يمكن النظر في علم الأحياء التطوري، وعلم الآثار، والأنثروبولوجيا الطبية، وعلم التشريح المقارن، وعلم وظائف الأعضاء لتحديد ماهية النظام الغذائي الطبيعي.

2 ـ يمكن النظر إلى السؤال من منظور كيميائي حيوي، ما هي العناصر الغذائية الأساسية وغير الأساسية التي تساهم في صحة الرجال؟ وأين توجد في الطعام؟ وكيف تؤثر المكونات الوظيفية المختلفة للغذاء على الجسم على المستوى الخلوي والجزيئي؟ وكيف تضر مركبات معينة في الأطعمة خاصة تلك الموجودة في النظام الغذائي الصناعي الحديث بالصحة العامة للرجال من خلال الالتهاب، وتعطيل ميكروبيوم الأمعاء، وعدم التوازن الهرموني، وآليات أخرى؟

ـ المنظور التطوري … تطور البشر، مثل جميع الكائنات الحية الأخرى في الطبيعة، في بيئة معينة وهذه العملية التطورية تملي علينا علم الأحياء وعلم وظائف الأعضاء وكذلك احتياجات البشر الغذائية.

ـ البيانات الأثرية عن استهلاك اللحوم … يشير تحليل النظائر من الدراسات الأثرية إلى أن الأسلاف من البشر كانوا يأكلون اللحوم منذ 2.5 مليون سنة على الأقل. ومن المعتقد أيضًا على نطاق واسع أنه حتى في الماضي، ربما كان الأسلاف الرئيسيين قد تناولوا نظامًا غذائيًا مشابهًا لنظام الشمبانزي الحديث، والذي نعرف الآن أنه يأكل الفقاريات.

ـ بيانات تشريحية عن استهلاك اللحوم … يمكن لبنية ووظيفة الجهاز الهضمي لجميع الحيوانات أن تخبرنا كثيرًا عن نظامها الغذائي، وينطبق الشيء نفسه على البشر. الجزء الأكبر والمتمثل في 45% من إجمالي حجم الأمعاء هو الأمعاء الغليظة، وهو أمر جيد لتفتيت الألياف والبذور والأطعمة النباتية الأخرى التي يصعب هضمها. في البشر، تمثل الأمعاء الدقيقة الجزء الأكبر من حجم أمعائنا 56%، مما يشير إلى أننا نتأقلم مع استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات المتاحة بيولوجيًا، مثل اللحوم والنشويات المطبوخة، والتي يسهل تناولها.

زعم بعض مؤيدي النظم الغذائية النباتية أن البشر هم من الحيوانات العشبية بسبب أظافرهم الحادة، وفتحة الفم الصغيرة، والقواطع المسطحة، والأضراس الباهتة نسبيًا وأسنان الكلاب، وهي خصائص فريدة من نوعها للحيوانات العشبية أو النباتية. لكن هذه الحجة تتجاهل حقيقة أننا طورنا طرقًا معقدة للحصول على الطعام ومعالجته، من الصيد والطهي إلى استخدام الأدوات الحادة لتمزيق اللحم وتقطيعه. حيث تحل هذه الأساليب والأدوات محل الميزات التشريحية التي تؤدي الوظيفة نفسها.

لدى البشر أدمغة وأمعاء دقيقة كبيرة نسبيًا.  يعتقد معظم الباحثين أن تناول اللحوم والأسماك هو السبب في أن أدمغتنا وأمعائنا أكبر، لأن الأطعمة الحيوانية أكثر كثافة من حيث الطاقة وأسهل في الهضم من الأطعمة ذات الأصل النباتي.

التغيرات الجينية التي تشير إلى التكيف مع الأطعمة ذات الأصل الحيواني

تتوقف معظم الثدييات عن إنتاج اللاكتاز، وهو إنزيم يكسر اللاكتوز، السكر الموجود في الحليب، بمجرد الفطام. ولكن في حوالي ثلث البشر في جميع أنحاء العالم، يستمر إنتاج اللاكتيز حتى مرحلة البلوغ. يتيح ذلك للبشر الحصول على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية من منتجات الألبان دون أن يمرضوا. إذا كنا حقًا حيوانات نباتية لا يفترض أن نأكل الأطعمة الحيوانية، لما طورنا هذا التكيف الجيني.

دراسات الصيادين المعاصرين

أظهرت الدراسات التي أجريت على مجتمعات الصيادين والجامعين المعاصرين، مثل الماساي، والإنويت، وكيتافان، وتوكيسينتا، وكونغ، وآشي، وتسيماني، وهادزا، دون استثناء، أنهم يستهلكون كلاً من الأطعمة من أصل حيواني ونباتي، وأنهم يسعون جاهدين للحصول على النباتات. أو علف الحيوانات عندما تكون نادرة.

على سبيل المثال، في تحليل للدراسات الميدانية لـ 230 مجموعة من الصيادين والقطافين، وجد الباحثون أن الأطعمة الحيوانية كانت المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية 70% مقارنة بالأغذية النباتية العلفية 30% فقط 15% من هذه الشركات حصلت على أكثر من50% من سعراتها الحرارية من الأطعمة النباتية.

ووجد تقرير آخر من 13 دراسة ميدانية أُجريت على قبائل الصيد والقطاف الأخيرة التي أجريت في أوائل ومنتصف القرن العشرين نتائج مماثلة. حيث استحوذ الطعام الحيواني على 65% في المتوسط ​​من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة، مقارنة بـ 35% من الأطعمة ذات الأصل النباتي.

تختلف كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات، ونسبة الحيوانات إلى النباتات، ونسب المغذيات الكبيرة المستهلكة، ولكن يتبع أحد الأسلاف نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا كاملا، لم يكتشف ابدا.

عمر أسلافنا من العصر الحجري القديم

غالبًا ما يزعم منتقدو نظام باليو أو حمية الأجداد أنهم غير مهمين لأن أسلافنا من العصر الحجري القديم ماتوا جميعًا في سن مبكرة. تم فضح هذه الأسطورة الشائعة من قبل علماء الأنثروبولوجيا. متوسط ​​عمر الصيادين أقل من متوسط ​​عمرنا، لكنه منحرف بشدة بسبب المعدلات المرتفعة لوفيات الأطفال، بسبب نقص الرعاية الطبية الطارئة وعوامل أخرى، بين هؤلاء السكان.

علاوة على ذلك، في كثير من الحالات، يصل الصيادون والقطافون إلى هذه الأعمار دون الإصابة بالأمراض المزمنة الشائعة جدًا في الدول الغربية. هم أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري والخرف ومرض الزهايمر، فضلا عن العديد من الأمراض المزمنة المنهكة الأخرى.

على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على Tsimané في بوليفيا أن انتشار تصلب الشرايين كان أقل بنسبة 80% منه في الولايات المتحدة وأن تسعة من كل 10 بالغين من Tsimané تتراوح أعمارهم بين 40 و 94 سنة، لديهم شرايين نظيفة تمامًا وليس لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب. ووجدوا أيضًا أن الشاب التسيماني، البالغ من العمر 80 عامًا في المتوسط ​، لديه نفس العمر الوعائي للأمريكي في الخمسينيات من عمره. قهل لاحظت أن هذه الدراسة شملت بالغين حتى سن 94 عامًا؟ وهي فكرة أن جميع الصيادين والقطافين يموتون عندما يبلغون الثلاثين من العمر!

عندما تجمع كل هذه الأدلة معًا، فإنها تقترح الموضوعات التالية:

ـ كانت اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى جزءًا من النظام الغذائي الطبيعي للإنسان لما لا يقل عن 2.5 مليون سنة.

ـ جميع أسلاف البشر الذين تمت دراستهم كانوا يأكلون النباتات والحيوانات على حدٍ سواء.

ـ يمكن للبشر أن يعيشوا على أساس مجموعة متنوعة من الأطعمة ونسب المغذيات الكبيرة في نماذج النباتات والحيوانات التي أكلوها.

المنظور البيوكيميائي

يعد فهم الأنظمة الغذائية المتوارثة عن الأسلاف وعلاقتها بصحة السكان الذين يعتمدون على الصيد والقطف مكانًا جيدًا للبدء، ولكنه في حد ذاته لا يثبت أن مثل هذه الأنظمة الغذائية هي الخيار الأفضل للإنسان الحديث.

ولمعرفة ذلك، يجب النظر إلى هذا السؤال من منظور كيميائي حيوي. الذي يحتاج قطعا إلى معرفة العناصر الغذائية الضرورية لصحة الإنسان، وأين توجد في الطعام، وكيف تؤثر مكونات الطعام المختلفة ومكوناته على وظائف الأعضاء، إيجابًا وسلبًا.

عشرات الآلاف من الدراسات في هذه الفئة. بشكل جماعي، يقودوننا إلى النتيجة ذاتها والتي توصلنا إليها أعلاه.

إن تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على كل من النباتات والحيوانات هو أفضل. وفي بعض الحالات، الطريقة الوحيدة، لتلبية الاحتياجات الغذائية.

كثافة المغذيات

يمكن القول إن كثافة العناصر الغذائية هي أهم مفهوم يجب إدراكه عند الإجابة على السؤال، ماذا يجب أن يأكل الرجل؟

يتطلب جسم الإنسان ما يقرب من 40 من المغذيات الدقيقة المختلفة لوظيفة التمثيل الغذائي الطبيعية. كما يجب أن يكون تحقيق أقصى قدر من كثافة المغذيات هو الهدف الأساسي للنظام الغذائي لأن النقص في أي من هذه العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض مزمنة ويقصر من العمر.

يحتوي الطعام على نوعين من العناصر الغذائية، وهي المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. تشير المغذيات الكبيرة المقدار إلى ثلاث مواد غذائية مطلوبة بكميات كبيرة في غذاء الإنسان وهي:

ـ البروتين ـ الكربوهيدرات ـ الدهون.

من ناحية أخرى، فإن المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن ومركبات أخرى يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لوظيفته الفسيولوجية الطبيعية.

يشير مصطلح كثافة المغذيات إلى تركيز المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين، في طعام معين. في حين أن الكربوهيدرات والدهون مهمة، يمكن أن يوفرها الجسم لفترة محدودة من الوقت عندما يكون المدخول الغذائي غير كافٍ، باستثناء أحماض أوميغا₆ وأوميغا ₃ الدهنية الأساسية. من ناحية أخرى، فإن المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في البروتينات لا يمكن أن يصنعها الجسم ويجب تناولها في النظام الغذائي.

ومع وضع ذلك في الاعتبار، ما هي الأطعمة الأكثر كثافة بالمغذيات؟ حاولت عديد الدراسات الإجابة على هذا السؤال. في الدراسة الأكثر شمولاً، والتي سأسميها دراسة Maillot، نظر الباحثون في سبع مجموعات غذائية رئيسية و25 مجموعة فرعية، وخصصوا كثافة العناصر الغذائية لهذه الأطعمة بناءً على وجود 23 عنصرًا غذائيًا مؤهلًا.

وجد Maillot وزملاؤه أن أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية كانت

– لحوم الأعضاء – القشريات – الأسماك الزيتية – الأسماك الخالية من الدهون – الخضر – البيض – الدواجن ـ البقوليات – اللحوم الحمراء ـ الحليب ـ الفواكه ـ المكسرات.

فإن ثمانية من أصل 12 فئة من فئات الأطعمة الأكثر كثافة بالمغذيات هي الأطعمة الحيوانية. كانت جميع أنواع اللحوم والأسماك والخضر والفواكه والمكسرات ومنتجات الألبان أكثر كثافة من المغذيات من الحبوب الكاملة، فكانت اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه أكثر كثافة من المغذيات من البقوليات، وكانت أكثر بقليل من المغذيات من منتجات الألبان والمكسرات.

يحتوي تحليل Maillot على بعض المحاذير منها على وجه الخصوص:

ـ عاقب الأطعمة لكونها غنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية.

ـ لم يأخذ في الاعتبار التوافر البيولوجي.

ـ اعتبر فقط العناصر الغذائية الأساسية. من المنظور التقليدي، تُعرَّف الأطعمة الغنية بالمغذيات بأنها الأطعمة التي يستفيد منها الجسم وتحسن الصحة العامة، ولكنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. فقد أظهرت الأدلة الحديثة، أن الدهون المشبعة لا تستحق سمعتها السيئة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي. وبالمثل، فإن بعض الأطعمة عالية السعرات الحرارية كاللحوم الحمراء أو منتجات الألبان عالية الدسم غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، ومرة ​​أخرى، قد تكون مفيدة إذا كانت جزءًا من نظام غذائي يتضمن أطعمة كاملة. إذا لم يتم معاقبة الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، فإن الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور كانت ستظهر في أعلى القائمة

التوافر البيولوجي

التوافر البيولوجي هو عامل حاسم نادرًا ما يؤخذ في الاعتبار في دراسات كثافة المغذيات. يشير إلى جزء من المغذيات يتم امتصاصه في الجهاز الهضمي. دائمًا ما تكون كمية العناصر الغذائية المتوفرة في الطعام أقل من كمية العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطعام. على سبيل المثال، التوافر البيولوجي للكالسيوم من السبانخ هو 5% فقط. من 115 ملغ من الكالسيوم الموجود في حصة السبانخ، يتم امتصاص 6 ملغ فقط. هذا يعني أن الرجل ستحتاج إلى استهلاك 16 كوبًا من السبانخ للحصول على الكمية نفسها من الكالسيوم المتوفر بيولوجيًا في كوب من الحليب!

يعد التوافر البيولوجي للبروتين مكونًا مهمًا آخر لكثافة المغذيات. يستخدم الباحثون مقياسًا يسمى درجة الأحماض الأمينية المصححة للهضم بالبروتين أو PDCAAS، والتي تجمع بين ملف تعريف الأحماض الأمينية للبروتين مع قياس كمية البروتين الممتصة أثناء الهضم لتقييم التوافر البيولوجي لها. يصنف PDCAAS البروتينات على مقياس من 0 إلى 1، مع قيم قريبة من 1 تمثل بروتينات أكثر اكتمالًا وأفضل امتصاصًا من البروتينات ذات الدرجات المنخفضة.

على المقياس، درجات البروتين الحيواني أعلى بكثير من البروتين النباتي، يحتوي الكازين والبيض والحليب ومصل اللبن والدجاج على درجات من 1، مما يشير إلى خصائص أحماض أمينية ممتازة وامتصاص عالٍ، يليها لحم الديك الرومي والأسماك ولحم البقر. من ناحية أخرى، تحتوي البروتينات النباتية على درجات أقل بكثير، متوسط ​​البقوليات 0.70، الشوفان 0.57، العدس والفول السوداني 0.52، الجوز 0.42، القمح الكامل 0.42.

وبالتالي، إذا تم أخذ التوافر البيولوجي في الاعتبار في دراسة Maillot، فإن الأطعمة ذات الأصل الحيواني كانت ستكون أعلى من ذلك والأغذية ذات الأصل النباتي مثل البقوليات كانت ستحصل على درجة أقل.

دراسة Maillot وتحليل مشابه أجراه الكيميائي بجامعة هارفارد الدكتور مات لا لوند، أخذت فقط العناصر الغذائية الأساسية في الاعتبار. في سياق التغذية، مصطلح أساسي لا يعني فقط مهم، بل يعني ضروري للحياة. يجب أن تُستهلك العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده.

التركيز على العناصر الغذائية الأساسية أمر منطقي فلا يمكن العيش بدونها. ومع ذلك، على مدار العقود القليلة الماضية، تم تحديد عديد العناصر الغذائية غير الأساسية المهمة للصحة العامة، حتى لو لم تكن ضرورية تمامًا. وتشمل ما يلي:

ـ الكاروتينات ـ البوليفينول ـ الفلافونويد ـ القشور ـ الأساسية.

تم العثور على عديد هذه العناصر الغذائية غير الأساسية في الفواكه والخضر. إذا تم تضمين هذه العناصر الغذائية في تحليلات كثافة المغذيات، فمن المحتمل أن تكون الفواكه والخضر قد سجلت درجات أعلى مما كانت عليه.

عند التمعن في نظام غذائي طبيعي للرجل من منظور الكيمياء الحيوية وعلم وظائف الأعضاء، فإننا نصل إلى النتيجة نفسها. يجب أن يتكون النظام الغذائي للرجل من مزيج من اللحوم العضوية واللحوم والأسماك والمحار والبيض والخضر والفواكه الطازجة والمكسرات، والنشويات.

ولكن ما مقدار النظام الغذائي الذي يجب أن يأتي من الحيوانات وكم من النباتات؟

تختلف الإجابة على هذا السؤال بناءً على الاحتياجات الفردية لكل رجل. إذا نظرنا إلى التاريخ التطوري، نرى أن البشر حصلوا في المتوسط ​​على 65% من السعرات الحرارية من الأطعمة الحيوانية و35% من السعرات الحرارية من الأطعمة النباتية، لكن النسب المحددة اختلفت بناءً على الجغرافيا وعوامل أخرى. هذا لا يعني أن ثلثي ما يضعه الرجل في طبقه يجب أن يكون أطعمة حيوانية! لا، وإنما السعرات الحرارية هنا تختلف عن الحجم وما يضعه المستهلك في طبقه. اللحوم والمنتجات الحيوانية تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير من الأطعمة النباتية. يحتوي كوب البروكلي على 30 سعرة حرارية فقط، مقارنة بـ 338 سعرة حرارية لكوب من شرائح اللحم البقري. وهذا يعني أنه حتى لو كان المستهلك يستهدف من 50 إلى 70% من السعرات الحرارية من الأطعمة الحيوانية، فإن الأطعمة النباتية ستشغل عادةً ما بين ثلثي وثلاثة أرباع مساحة الطبق.

ملاحظة … هذا هو السبب في رفض المستهلك الواعي دائمًا فكرة نظام باليو كنظام غذائي قائم على اللحوم. سيكون الوصف الأكثر دقة نظامًا غذائيًا نباتيًا يحتوي أيضًا على منتجات حيوانية.

أهمية العناصر الغذائية الأساسية وغير الأساسية، والأطعمة ذات الأصل النباتي والحيواني تؤدي دورًا مهمًا لأنها غنية بالعناصر الغذائية المختلفة.

الأطعمة النباتية

ـيتامين Cـ الكاروتينات مثل لايكوبين، بيتا كاروتين، لوتين، زياكسانثين.ـكبريتيد ديليل  وهي من فئة الخضر Alliumـالبوليفينولـ الفلافونيدات كالأنثوسيانين، الفلافان 3-أولس، الفلافونول، البروانثوسيانيدينز، البروسيانيدينز، الكايمبفيرول، الميريسيتين، الكيرسيتين، الفلافانون.ـديثيوليثيوني ـ القشورـ الستيرولات والستيرولات النباتيةـإيزوثيوسيانات وإندولـ ألياف بريبيوتيك القابلة للذوبان وغير قابلة للذوبانـ أغذية من أصل حيوانيـفيتامين B₁₂ـ حديد الهيمـالزنك ـ فيتامين A مُشكل مُسبقًا الريتينول ـبروتين عالي الجودةـ  الكرياتين ـ التورين ـ كارنيتينـالسيلينيومـفيتامين K₂ـ فيتامين Dـ DHA حمض الدوكوساهيكسانويكـ  EPA حمض eicosapentaenoic)ـ CLA حمض اللينوليك المترافق.

التركيز على كثافة العناصر الغذائية في النظام الغذائي

سواء من خلال عدسة علم الأحياء التطوري والتاريخ أو الكيمياء الحيوية الحديثة، فإننا نصل إلى النتيجة نفسها.

إذا كان المستهلك يأكل فقط الأطعمة النباتية أو الأطعمة الحيوانية، فسيكون نظامه الغذائي أقل كثافة بالمغذيات بشكل ملحوظ مما لو كان يأكل كليهما. ببساطة لا توجد طريقة للتغلب على المشكلة.