قسنطينة … عبد العزيز قسامة
البوتاسيوم معدن موجود داخل كل خلية في الجسم. يساهم بشكل خاص في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي ويساعد على تنظيم ضغط الدم. معدن أساسي يقوم بالعديد من الوظائف الحيوية في الجسم. يحدث عملها داخل الخلايا العصبية والعضلية وكذلك الدم. خواصه الكيميائية قريبة من خصائص الصوديوم.
في هذا المقال سوف نتعرف على مهام وفوائد البوتاسيوم وأهم الأطعمة الغنية به.
مهام البوتاسيوم ودوره في توازن صحة الجسم
ــ ضروري لتحقيق التوازن العام الجيد، لأنه يضمن المحتوى المائي لدينا.
ــ ضروري لصحة القلب والشرايين.
ــ يمنع تقلصات العضلات وتشنجاتها.
ــ يزيد من إمداد الدماغ بالأكسجين لزيادة اليقظة.
ــ يحفز عمل الجهاز البولي وكذلك إفراز الأنسولين.
ــ كما يفيد المرأة في محاربة هشاشة العظام والسكتات الدماغية.
ـــ البقدونس … البقدونس غني جدًا بالبوتاسيوم. فلكل 100غ من البقدونس يقابلها 800 ملغ من البوتاسيوم. كما أنه غني بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين A وفيتامين C. يعزز هذا التركيز من الفيتامينات والمعادن طعم الأطباق التي لا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا.
ـــ المشمش المجفف … والغنى جدًا بالمواد المعدنية والعناصر النزرة للفواكه المجففة أعلى من 5 مرات من الفواكه الطازجة. المشمش المجفف هو أغنى الفواكه المجففة بالبوتاسيوم فلكل 100 غ من المشمش المجفف تقابلها 1500 ملغ من البوتاسيوم. إنه اختيار صحي لوجبة خفيفة ولكن نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من السكر، حددي نفسكِ بـ 2 أو 3.
ـــ الأفوكادو … غني جدا بالبوتاسيوم. فلكل 975 ملغ للأفوكادو تلبي 28% من احتياجاتكِ اليومية من البوتاسيوم. إلى جانب كونه غني بالبوتاسيوم، فإن الأفوكادو هو الفاكهة الوحيدة التي تقدم كمية جيدة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المعروفة بخفض مستويات الكوليسترول في الدم وحماية القلب وسلامة الشرايين.
ـــ المكسرات … الجوز مصدر ممتاز للبوتاسيوم مثل البندق. فلكل 100 غ من الجوز توفر 690 ملغ من البوتاسيوم. الكاجو يحتوي على نسبة من البوتاسيوم 668 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غ، البقان 604 ملغ. 6-10 عقول من الجوز و 2 من المشمش المجفف تعد وجبة خفيفة غنية جدًا بالبوتاسيوم.
ـــ الموز المجفف … يعتبر الموز المجفف من بين الأطعمة التي توفر أكبر قدر من البوتاسيوم مع 1150 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غ. يعتبر الموز المجفف أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم، حيث نجد 90 ملغ لكل 100 ع. يمكن مزجها مع الزبادي للتحلية أو يمكن استخدامها كوجبة خفيفة، خاصة للرياضيين. كوني حذرةً، فهي ذات سعرات حرارية عالية للغاية!
ـــ البازلاء … البوتاسيوم موجود بنسبة كبيرة في البقوليات بما في ذلك البازلاء. حيث نجد 800 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غ من البازلاء. البازلاء مليئة بالمعادن الأخرى، بما في ذلك الفوسفور والحديد والفيتامينات وواحدة من أغنى الخضر بالبروتين النباتي.
ـــ البطاطا … تتمتع البطاطا بكثافة غذائية جيدة من الفيتامينات والمعادن. على وجه الخصوص مصدر ممتاز للبوتاسيوم. حيث يوجد ما يقرب من 330 ملغ من البوتاسيوم لكل 100 غ من البطاطا المسلوقة. تعد البطاطا أيضًا مصدرًا جيدًا للحديد والمغنيسيوم والفوسفور، ما يجعلها طعامًا صحيًا جيدًا يجب تخزينها بعيدًا عن الضوء في مكان باردٍ وجاف.
ـــ الزنجبيل … غني بالمعادن وخاصة البوتاسيوم. فلكل 100 غ من الزنجبيل توفر 1345 ملغ من البوتاسيوم. كما أنه غني بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز، يمكن استخدام جذوره مبشورة أو شرائح رفيعة في الخل والسلطات واللحوم والأسماك وفي الحساء وعلى وجه الخصوص مع الدجاج.
ـــ مسحوق الكاكاو … الكاكاو غير المحلى مليء بالبوتاسيوم. بحيث نجد لكل 100 غ من الكاكاو 3900 ملغ من البوتاسيوم. كما أنه غني أيضًا بالكالسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله طعامًا ممتعًا للغاية. يفضل اختيار مسحوق الكاكاو الخام المستخرج على البارد بحيث يكون الكاكاو غنيًا بالمغذيات الدقيقة عالية الجودة. يمكن العثور على مسحوق الكاكاو الخام العضوي في معظم المتاجر العضوية أو في المساحات الكبرى.
نصيحة
ــ في سبتمبر 2016، أعادت هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) تقييم القيمة المرجعية للبوتاسيوم إلى 3500 ملغ يوميًا للبالغين، بدلاً من 2000 ملغ في عام 2012، أيدت منظمة الصحة العالمية أيضًا جرعة موصي بها تبلغ 3500 ملغ.
ــ النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضر، يوفر كميات كافية من عنصر البوتاسيوم، كما يتيح الوصول إلى المدخول اليومي الموصي به من قبل الهيئة العامة للرقابة المالية ومنظمة الصحة العالمية.
ــ يعمل البوتاسيوم عن طريق القيام بعمل معاكس لعمل الصوديوم أو الملح. نحتاج إلى الكثير من البوتاسيوم ليعمل بشكل جيد وقليل جدًا من الصوديوم. يعتبر استهلاك الصوديوم اليوم مهمًا جدًا مقارنةً بالبوتاسيوم، وغالبًا ما يكون فائض هذه المساهمة سببًا وجيهًا في ارتفاع ضغط الدم الشرياني.
ــ تقدر الاحتياجات من البوتاسيوم ما بين 2 و4 غ في اليوم. يتم زيادتها أثناء النمو.
ــ كلما كان نظامكِ الغذائي أكثر ملوحة، كلما كانت الحاجة إلى المزيد من البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى التعب الشديد، وآلام على مستوى الظهر، والتشنجات، وانزعاج العضلات، وارتفاع ضغط الدم، وهشاشة العظام، واحتباس السوائل، وحتى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
ــ المرور السريع للبوتاسيوم من الخلايا إلى الدم يؤدي إلى زيادة الحمل على الكلى والتسبب في فرط بوتاسيوم الدم الذي يهدد الحياة. فإن زيادة تناول البوتاسيوم لا يسبب في كثير من الأحيان فرط بوتاسيوم الدم، لأن الكلى السليمة فعالة في التخلص من مكملات البوتاسيوم.
ــ السببان الرئيسيان لارتفاع مستويات البوتاسيوم، هما تناول الأدوية المتمثلة في بعض مدرات البول لارتفاع ضغط الدم، واضطرابات ضربات القلب، والفشل الكلوي.
