أطعمة تعزز انتاج الميلاتونين وتحسن النوم … القائمة
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
منذ الأزل والنوم رفاهية للكثيرين. ولكن، من الممكن التأثير على إنتاج هرمون النوم أو الميلاتونين. إذ يساهم النظام الغذائي المتوازن في تخليق الميلاتونين الذي يؤثر على تنظيم الإيقاع البيولوجي. أخصائيتنا من دمشق تشرح كل شيء وتنصح ببعض الأطعمة الأكثر فائدة لأجل نوم أفضل.
باريس … رندا سالم، بالتعاون مع الدكتور جوناثان إيريك، أخصائي النوم في معهد طب النوم في باريس.
عمومًا، لا توجد أطعمة سحرية تجعل الانسان يغفو في دقائق. ولكن، يمكن لبعض المجموعات الغذائية، إلى جانب عادات نمط حياة صحية، أن تكون مفيدة.و يُعدّ التربتوفان ضروريًا لإنتاج السيروتونين، الذي بدوره ضروري لتكوين الميلاتونين. لذا، يؤثر النظام الغذائي الغني بالتربتوفان على مستويات السيروتونين والميلاتونين في الجسم، مما قد يؤثر على النوم والمزاج. في المقابل، من المرجح أن يحفز النظام الغذائي الغني بالبروتين اليقظة.
الميلاتونين هرمون يُفرز طبيعيًا من الغدة الصنوبرية في الدماغ فوق الفص الجبهي استجابةً للظلام. وكما ذُكر آنفًا، يسام هذا الهرمون في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، إذ يُرسل إشارات إلى الجسم تُحدد الوقت المناسب للنوم. وبالتالي، يُساعد الميلاتونين على مزامنة ساعة الإنسان البيولوجية الداخلية.
يتأثر إنتاج الميلاتونين بعوامل عديدة، منها:
ــ العمر.
ــ الصحة العامة.
ــ التعرض للضوء.
ــ عادات النوم.
ــ العادات الغذائية.
يُصنّع هذا الهرمون من السيروتونين، وهو ناقل عصبي يُنظم المزاج والنوم والشهية، والذي يُنتج بدوره من التربتوفان، وهو حمض أميني موجود في الطعام فقط. بالتفصيل، يُحوّل التربتوفان إلى 5-هيدروكسي تريبتوفان (5-HTP) بواسطة إنزيم يُسمى هيدروكسيلاز التربتوفان. ثم يُزال منه ثاني أكسيد الكربون ويتحول إلى سيروتونين. في نهاية اليوم، عندما يقل الضوء، يتم تحويل السيروتونين إلى ميلاتونين من خلال عدة خطوات إنزيمية.
قائمة الأطعمة الغنية بالميلاتونين
ـــ فيتامين 3B … أو النياسين، ويشارك في عديد التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تنظم النوم. كما أن النياسين ضروري لتخليق السيروتونين ويُشارك في استقلاب الطاقة في الجسم. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين 3B نجد ما يلي:
ــ غذاء ملكات النحل.
ــ القهوة.
ــ نخالة الأرز ونخالة القمح.
ــ التونة.
ــ خميرة الخبز.
ــ الدواجن.
ــ الخرشوف والسبانخ …
ـــ فيتامين B6 … أو البيريدوكسين ويساهم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، بالإضافة إلى الأداء السليم للجهاز العصبي. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين B6، نجد:
ــ غذاء ملكات النحل.
ــ نخالة الأرز.
ــ المريمية المجففة والنعناع.
ــ الفلفل الحلو.
ــ ورق الغار المجفف.
ــ إكليل الجبل والريحان.
ــ الأعشاب بروفانس المجففة.
ــ خميرة الخبز المجففة.
ــ الفستق.
ــ الثوم المحمص …
ـــ فيتامين B9 … يُشارك حمض الفوليك في تخليق السيروتونين واستقلاب التربتوفان، مما يُعزز تخليق السيروتونين. ومن الأطعمة الغنية بفيتامين حمض الفوليك أو فيتامين B9، نجد:
ــ خميرة الخبز المجففة.
ــ الكبد … الدواجن، الأرنب، الماشية، سمك القد …
ــ حبوب اللقاح الطازجة.
ــ النعناع المجفف.
ــ الفاصوليا الخضراء.
ــ الفاصوليا البيضاء الطازجة أو الجافة.
ــ الفاصوليا الحمراء الطازجة او الجافة.
ــ الحمص.
ــ الريحان وإكليل الجبل المجففان.
ــ أعشاب بروفانس المجففة.
ــ بذور دوار الشمس.
ـــ المغنيسيوم … الذي يُعزز استرخاء العضلات، ويؤثر على الجهاز العصبي لتهدئة نشاط الدماغ، ويُساهم في تنظيم هرمون الميلاتونين. ومن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم نجد:
ــ الخس والفاصوليا.
ــ نخالة الأرز ونخالة القمح.
ــ بذور الكتان.
ــ رقائق الشوفان.
ــ الكاكاو.
ــ الريحان، والنعناع، والأوريجانو والزعفران.
ــ جوز البرازيل، واللوز، والكاجو.
ــ الكمون، والشمر، وبذور عباد الشمس، والسمسم، والشيا.
ــ السبانخ، والكرنب، والبروكلي.
ــ التمر، والموز، والأفوكادو، والتين.
ــ المحار، وبلح البحر، والرخويات والروبيان …
ـــ الزنك … والذي يُعزز الزنك تنظيم هرمون الميلاتونين، ويُشارك في التفاعل مع الناقل العصبي GABA لتقليل التوتر، ويُساهم في استقلاب الطاقة بشكل عام. ومن الأطعمة الغنية بالزنك، نجد:
ــ المحار، وسرطان البحر، وجراد البحر.
ــ الكبد والرئة والكلى والطحال …
ــ اللحوم الحمراء.
ــ الأجبان.
ــ المكسرات.
ــ الحبوب الكاملة.
ــ البقوليات، وخاصة العدس الأحمر.
قائمة الأطعمة الغنية بالتربتوفان
ــ العدس والبازلاء المجروشة.
ــ الفاصوليا البيضاء والفاصوليا الحمراء.
ــ بذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
ــ الكوسا.
ــ اللوز والكاجو.
ــ الشوفان.
ــ القمح الكامل والحنطة الكاملة.
ــ الأرز البني.
ــ الحليب وكل مشتقاته.
ــ الدواجن واللحوم البيضاء الاخرى.
ــ الأسماك الدهنية …
نصيحة
ـــ يُنصح باتباع روتين نوم جيد أمرٌ أساسي لنوم أفضل. ويبدأ هذا الروتين فور الاستيقاظ.
ـــ يُنصح بالالتزام بمواعيد منتظمة للوجبات والنوم والاستيقاظ.
ـــ قبل النوم، يُنص بتخصيص وقتًا للأنشطة المريحة، وتحديد فترة توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية لتجنب الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات.
ـــ تهيّئة بيئة مناسبة للنوم. بخفّض إضاءة غرفة النوم، والتأكد من هدوئها وبرودتها، مع مرتبة ووسائد مريحة.
ـــ التقليل من تناول الوجبات الدسمة والكافيين التيين والمنبهات الأخرى مثل مشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية … قبل النوم وحتى في فترة ما بعد الظهر.
ـــ التعرّض للضوء الطبيعي، خاصةً في الصباح، لإعادة ضبط الساعة البيولوجية.
ـــ ممارسة نشاطًا بدنيًا منتظمًا خلال النهار، ويفضل أن يكون في الهواء الطلق.
ـــ إدارة التوتر، مثل التأمل، والتنفس العميق، أو اليوغا، لتعلم كيفية التخلص من التوتر النفسي والجسدي.
ـــ يُنصح بتجنب النظر إلى الساعة بعد الاستلقاء في السرير، لأن ذلك قد يزيد من التوتر المرتبط بالنوم.
ـــ إذا استمرت مشاكل النوم، يجب استشارة أخصائيًا لمناقشة عادات النوم وأي مشاكل كامنة.
ـــ لتعظيم تأثير التربتوفان على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
ـــ على الذين يعانون من أمراض التهابية أو مناعية ذاتية، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأطفال، والمراهقين بعدم تناول الميلاتونين على شكل مكملات غذائية.
ـــ على الأشخاص المصابين بالصرع، أو الربو، أو اضطرابات المزاج، أو السلوك، أو الشخصية، أو الذين يتناولون أدوية محاولة تعديل نظامهم الغذائي.
ـــ من الممكن تمامًا تناول الأطعمة النشوية في المساء. فهذا لا يؤثر على جودة النوم. شريطة عدم الإفراط فيها. فالأطعمة النشوية بما فيها الأرز، السميد، المعكرونة، القمح، البرغل، الذرة … غنية بالكربوهيدرات، التي ترفع مستويات الأنسولين. بدوره، يُسهّل الأنسولين مرور التربتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي. وبالتالي، فإن تناول كمية صغيرة من الأطعمة النشوية على العشاء يُحسّن النوم بالفعل.
ـــ طبق العشاء المثالي يكون نصفه خضارًا، وربعه أطعمة نشوية، وربعه بروتينًا مقارنةً بثلث من الخضر، وثلث من الأطعمة النشوية، وثلث من البروتين على الغداء.
ـــ تناول مكملات الميلاتونين يُسبب آثارًا جانبية تتراوح ما بين الخفيفة والشديدة، مثل الصداع، والدوخة، والنعاس، والكوابيس، والتهيج، بالإضافة إلى اضطرابات عصبية كالرعشة والصداع النصفي ومشاكل في الجهاز الهضمي كالغثيان والقيء وآلام البطن.
ـــ يجب توخي الحذر من المكملات الغذائية التي تحتوي على الميلاتونين الصناعي.
ـــ توجد مكملات الميلاتونين، ولكن، يُنصح باستخدامها بشكل متقطع فقط، تحت إشراف طبيب مختص، وبالجرعة الموصي بها.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
