تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
الطعام والنوم تربطهما علاقة وطيدة. الوجبة الثقيلة جدًا، الغنية جدًا و/ أو الحارة جدًا سوف تسبب مشاكل تسرق منك النوم وتُفسِدُهُ. وبالمثل، إذا تم تناول الوجبة قبل النوم مباشرة، عندئذٍ سيكون النوم أكثر صعوبة ومللًا وربما تستقضين ليلة بيضاء كاملة.
بيروت … الاخصائية النفسية والعلاج بالطاقة الدكتورة ماري أبو جودة
بادئ ذي بدء، يجب الابتعاد عن الشاشات الإلكترونية والتلفزيون، أما المذياع فلا حرج. وبطبيعة الحال، الجميع يعرف بأنَّ الهضم أسهل في حال ما إذا تناولناه ونحن جالسون. وعلى العكس من ذلك، يصبح الأمر أكثر تعقيدًا عندما نتناوله ونحن مستلقون. “معظم الأشخاص لا يمتثلون لهكذا وضع”. كما ينصح الخبراء بترك ما بين 2 إلى 3 ساعات بين الوجبات ووقت النوم، خاصة في حال مشاكل الهضم والأرق.
تناول الطعام في وقت متأخر يجبر الجسم على أن يكون نشيطاً في الوقت الذي يكون فيه في حالة راحة عادة. بعد تناول الوجبة، ترتفع درجة حرارة الجسم، لكن النوم لا يمكن أن يحدث إلا عندما تنخفض درجة حرارة الجسم. وهذا طبيعي جدًا.
في جُل الأحوال، يجب تناول وجبة المساء او العشاء في أوقات محددة، بين الساعة 7 مساءً و9 ليلًا تقريبًا. يعد تناول الوجبات المنتظمة أيضًا طريقة جيدة لتجنب تناول الوجبات الخفيفة والحفاظ على الوزن المثالي وبالتالي الحفاظ على الصحة والعافية البدنية والنفسية أيضًا.
ما هي الأطعمة التي تُعزز النوم؟
بعض الأطعمة تحتوي أو غنية بجزيئات تحفز النوم. التربتوفان، على سبيل المثال، هو حمض أميني ينشط إنتاج السيروتونين، أي هرمون النوم. على غرار اللوز الذي يحتوي على الكثير منه. كما أنه يحتوي على المغنيسيوم، وهو عنصر نادر يساعد بشكل طبيعي على تقليل نشاط العضلات والأعصاب ويمنح الراحة والاسترخاء للجسم والعقل.
كذلك، الشائ بالعسل العسل والذي يعدً بمثابة رد فعل جيد للنوم الجيد والمُريح. ملعقة صغيرة بسيطة من العسل تحفز إطلاق الميلاتونين في الدماغ وتوقف إنتاج الأوركسينات، مما يبقينا في حالة تأهب.
ناهيك عن دقيق الشوفان الغني بالأحماض الأمينية التي تنتج الميلاتونين، والذي يسمى أيضًا هرمون النوم. ويمكن تناول كل هذه الأطعمة في المساء بكميات معتدلة لتحسين نوعية النوم وتسهيله.
طقوس بسيط لتسهيل النوم
فيما يلي مثال على طقوس تحسين النوم وتسهيله:
ـــ وجبة العشاء … من الساعة 7:30 مساءً إلى 9.00 ليلًا. من الأفضل نسيان البروتينات الحيوانية، وخاصة اللحوم الحمراء التي تقلل من امتصاص التربتوفان وتبطئ إنتاج هرمون النوم. يجب أن تستمر الوجبة لمدة نصف ساعة على الأقل حتى يتم الشعور بالشبع.
ـــ وقت الاسترخاء … من الساعة 9.00 إلى 10 ليلًا. وهذا وقت حر ضروري للاسترخاء من اليوم وتخصيص وقت خاص جدًا للذات. إذا كان هنالك أطفال، فلا يجب التردد في وضعهم في السرير مبكرًا لمساعدتهم على التعافي ولكن أيضًا ليكونوا قادرين على الاسترخاء والاستيقاظ باكرًا.
ـــ القيام بالطقوس الخاصة … من الساعة 10 إلى 10.30 ليلًا. كل شخص ديه طقوسه الخاصة به. إن إعداد طقوس ما يسمح للدماغ بتفسير هذه العادة كعلامة على القرب من وقت النوم. على سبيل المثال، يمكن أن يكون تحضير شاي الأعشاب و/أو قراءة كتاب جزءًا من العادات اليومية للشخص المُنظم قبل الذهاب إلى السرير. النباتات ذات الخصائص المهدئة بشكل طبيعي هي البابونج وزهرة العاطفة والزيزفون والمليسة والنعناع.
ـــ موعد النوم … من الساعة 10:30 إلى 11 ليلًا. فمن الناحية المثالية، يجب ألا تتجاوز الساعة 11 ليلًا للتمتع بليلة هادئة ومُنعشة، وضمان صباح مشرق بلا تعب أو وجل.
