التنفس … وسيلة ممتازة لنوم هانئ وهادئ
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
اللجوء إلى الحبوب المنومة أو المكملات الغذائية مغري جدًا. خاصة عند عدم القدرة على الخلود إلى النوم. إلا أن لها آثارًا سلبية خاصة عند الاستيقاظ بشعور من الخمول والإدمان وعدم القدرة على مفارقة السرير. ولحسن الحظ، يُعدّ التحكم السليم في التنفس أحد أهم مفاتيح النوم الهانئ. التفاصيل مع خبرائنا من باريس.
باريس … راندا سالم، بالتعاون مع الدكتور جوناثان إيريك، أخصائي النوم في معهد طب النوم في باريس.
ومع أن التنفس عملية فطرية يمارسها الإنسان بشكل بديهي تمامًا، إلا أن قلة من الناس يتقنون فن التنفس بشكل صحيح. ولتهدئة الجسم والعقل وتعزيز حالة استرخاء عميق تُساعد على النوم، يجب أن يكون التنفس بطيئًا وعميقًا، مع التركيز على البطن بدلًا من الصدر. وهذا ما يُسمى بالتنفس البطني.
وللتأكد من ذلك، يمكن وضع اليد على البطن للشعور بانتفاخه كبالون صغير أثناء الشهيق، ثم انكماشه أثناء الزفير. من المهم أيضًا التأكد من أن الجزء العلوي من الجذع، وخاصة عظام الترقوة، لا يرتفع بل يبقى منخفضًا وثابتًا. يُعد التنفس البطني مُهدئًا، على عكس التنفس الصدري الذي يُرسل إشارات توتر إلى الدماغ والجسم. وبمجرد إتقان التنفس البطني، تتوفر العديد من تمارين وأساليب التنفس التي تُغيّر إيقاعات الشهيق والزفير لتنشيط أجهزة عصبية مختلفة حسب النتيجة المرجوة.
التنفس المربع فعال للغاية لتهدئة الذهن وتعزيز السكينة. يُعرف هذا التمرين أيضاً باسم “التنفس الإيقاعي” أو “التنفس المتساوي”، ويتألف من الشهيق، وحبس النفس، والزفير، ثم حبس النفس مرة أخرى لفترات متساوية، تتراوح عادةً ما بين 4 و6 ثوانٍ لكل مرحلة. كما يساعد الانتظام في ممارسة هذه التقنية أيضًا على تهدئة الذهن، وتخفيف التوتر والقلق، وتعزيز الاسترخاء العميق.
ما هي طريقة 4-7-8 للنوم السريع في دقيقة واحدة؟
انتشرت تقنية التنفس 4-7-8، التي اشتهرت بفضل الدكتور أندرو ويل، الطبيب الأمريكي المتخصص في الطب البديل، بشكل واسع في العقد الثاني من الألفية، وأصبحت ممارسة شائعة في مجالات الاسترخاء، وإدارة التوتر، وتحسين النوم. وتتكون هذه التقنية من التنفس على ثلاث مراحل:
ــ شهيق لمدة أربع ثوانٍ من خلال الأنف.
ــ ثم حبس النفس لمدة سبع ثوانٍ.
ــ ثم زفير بطيء لمدة ثماني ثوانٍ من خلال الأنف أو الفم لتفريغ الرئتين تمامًا.
وكلما طالت مرحلة الزفير، كلما زاد تنشيط الجهاز العصبي اللاودي، المسؤول عن تهدئة الأعصاب. يساعد هذا الجهاز على الحد من إنتاج هرمون التوتر، وخفض معدل ضربات القلب، وتقليل ضغط الدم.
يوفر هذا النمط المحدد من التنفس للجهاز العصبي اللاودي، الذي يتعرض لفرط التحفيز خلال فترات التوتر، تدفقًا أكبر للأكسجين مقارنةً بالتنفس الطبيعي.
ما هي تمارين تناغم القلب، وكيف يمكن استخدامها؟
انتشرت تقنية تمارين تناغم القلب في تسعينيات القرن الماضي وبداية الألفية الجديدة على يد باحثين وممارسين في مجالات علم النفس والطب البديل والصحة النفسية، وهي تقنية تنفس تهدف إلى مزامنة التنفس مع نبضات القلب لتعزيز حالة من الهدوء والراحة النفسية.
تقنية تناغم القلب تُقدم كطريقة تنفس بسيطة وفعّالة لإدارة التوتر وتحسين الصحة النفسية. فكلما زاد التوتر، كلما ازداد اضطراب نبضات القلب. وكما يوحي اسمها، تهدف تقنية تناغم القلب إلى تنظيم معدل ضربات القلب بجعله أكثر اتساقًا، وذلك لتقليل التوتر واستعادة الهدوء.
عملياً، يتضمن هذا التمرين استنشاق الهواء ببطء وعمق من الأنف لعدة ثوانٍ. عادةً من 5 إلى 6 ثوانٍ، ثم الزفير ببطء من الفم لنفس المدة. يجب الاستمرار في هذه التقنية التنفسية لمدة تتراوح ما بين 5 و10 دقائق لتحقيق أقصى فائدة للقلب والعقل والاسترخاء والنوم الهانئ والهادئ.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
Bas du formulaire
