نقص المغنيسيوم … النصائح والوقاية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
للمغنيسيوم الدور الاساسي في أكثر من 300 تفاعل كيميائي داخل الجسم، حيث يساعد في تخفيف التوتر والإرهاق وتشنجات العضلات. وتختلف الاحتياجات اليومية منه باختلاف العمر ومستويات التوتر. ورغم ذلك، يعاني ثلاثة أرباع من الناس في كل أرجاء العالم من نقص فيه، بسبب أنظمة غذائية غالبًا ما تفتقر إلى التنوع وتعتمد على أطعمة خضعت لعمليات تصنيع مكثفة. أتوضح أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين، الخطوات التي يمكن اتخاذها للوقاية من هذا النقص، قائمة الأطعمة التي يجب منحها الأولوية، وكذلك، كيفية تجنب انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يدعم المغنيسيوم نقل الإشارات العصبية، ويساعد في مكافحة التوتر والقلق، ويُعد ضروريا لإنتاج الطاقة الخلوية، كما يُساهم في وظائف العضلات ويتمتع بخصائص مضادة للالتهابات.
ويتمثل نقص في المغنيسيوم فيما يلي:
ــ الشعور بالتوتر وسرعة الانفعال.
ــ الاستيقاظ ليلا بسبب التشنجات العضلية.
ــ المعاناة كن ارتعاش مفاجئ في الجفن أثناء النهار.
للوقاية من المشاكل الناجمة عن هذا النقص، من المهم التركيز على نظام غذائي غني بالمغنيسيوم بشكل طبيعي.
وتختلف معدلات المدخول اليومي الكافي من المغنيسيوم التي حددتها منظمة الصحة العالمية باختلاف العمر. كذلك، تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى زيادة هذه الاحتياجات. بحيث:
ــ دون سن 6 أشهر …………………… 25 ملغ/يوميا
ــ فوق سن 6 أشهر ……………………. 80 ملغ/يوميا.
ــ ما بين سنة و3 سنوات ……………… 180 ملغ/يوميا.
ــ ما بين 4 و6 سنوات ……………….. 210 ملغ/يوميا.
ــ ما بين 7 و10 سنوات ……………… 240 ملغ/يوميا.
ــ ما بين 11 و14 سنة ……………….. 265 ملغ/يوميا.
ــ الذكور، ما بين 15 و17 سنة ……… 295 ملغ/يوميا.
ــ البنات، ما بين 15 و17 سنة ………. 225 ملغ/يوميا.
ــ الرجال فوق سن 18 عاما …………. 380 ملغ/يوميا.
ــ النساء فوق سن 18 عاما …………… 300 ملغ/يوميا.
ــ الحوامل والمرضعات ………………. 300 ملغ/يوميا.
كيفية الحصول على كمية المغنيسيوم الموصي بها يوميا
1 ـــ التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم … تحتوي العديد من الأطعمة على المغنيسيوم، وإن كانت الكميات متفاوتة للغاية:
ــ المكسرات والبذور الزيتية الكاكاو.
ــ الحبوب الكاملة والبقوليات.
ــ المأكولات البحرية والأعشاب البحرية والأسماك.
ــ الخضر الورقية الخضراء.
ــ وغيرها.
2 ـــ جعل المياه المعدنية المصدر الأساسي … الجدير بالذكر أن 1 لتر من المياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم يوفر ثلث الكمية اليومية الموصى بها يوميًا.
نصيحة
ـــ لزيادة مستويات المغنيسيوم، احرص على تناول الأطعمة الغنية به، مثل المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والمياه المعدنية الغنية بالمغنيسيوم. كما تُعد إدارة التوتر أمرا أساسيا للحفاظ على مستويات المغنيسيوم في الجسم.
ـــ مع أن الشوكولاتة والفواكه المجففة والجافة تحتوي على المغنيسيوم، إلا أنها غنية جدا بالسعرات الحرارية. لذا، يُنصح بتناولها باعتدال.
ـــ بفضل نظام غذائي متوازن، يحصل الأطفال على كميات كافية من المغنيسيوم تفوق ما يحصل عليه البالغون. ولا يعاني من مشاكل مثل قرقرة المعدة المتكررة وآلام البطن إلا الأطفال ذوو الحساسية المفرطة، وعادة ما تتفاقم هذه المشاكل خلال مرحلة المراهقة.
ـــ ترتفع مستويات الإستروجين أثناء الحمل، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات المغنيسيوم. ويُعد هذا النقص الذي غالبا ما لا يتم التعامل معه بالشكل الصحيح ضارا بكل من الأم والجنين. فبالنسبة للأم، يزيد النقص من خطر الإصابة بتسمم الحمل كارتفاع مفاجئ في ضغط الدم والولادة المبكرة. أما بالنسبة للجنين، فهو يتسبب في انخفاض الوزن والحجم، فضلا عن ضعف المقاومة لأي مضاعفات قد تنشأ أثناء الولادة.
ـــ حتى في حال عدم الاستمتاع بشربها، يمكن استخدام المياه المعدنية لتحضير الشاي أو الحساء، أو لطهي الأطعمة التي تمتص سائل الطهي، مثل الفاصوليا المجففة والعدس والأطعمة النشوية وغيرها.
ـــ يمكن أن تؤدي حبوب منع الحمل والنشاط البدني المكثف إلى استنزاف مخزون المغنيسيوم، مما قد يجعل المكملات الغذائية ضرورية في بعض الأحيان.
ـــ التوتر يُسبب استنزاف مخزون المغنيسيوم في الجسم. فكلما زاد مستوى التوتر، زاد انقباض العضلات، مما يؤدي إلى فقدان كبير للمغنيسيوم. لذا، يُنصح بتعلم كيفية إدارة التوتر. يُعد كل شيء، بدء من التنفس العميق ووصولا إلى العلاج النفسي، نهجا ناجعًا.
ـــ تتطلب ممارسة الرياضة الحذر، ففي حين أنها تعزز التوازن وتعمل كمتنفس لتفريغ التوتر، إلا أنها تؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة. وبالتالي، كلما زادت ممارسة الرياضة، زاد استنزاف الجسم للمغنيسيوم.
ـــ في حال اتضح أن النظام الغذائي وحده لن يكفي لتصحيح النقص، أو أن الأمر سيستغرق وقتاً طويلا جدا، يُنصح باللجوء إلى المكملات الغذائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
