تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك
فيتامين B9 هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ويسمى أيضاً “حمض الفوليك”، وهذا المصطلح يذكر بأن فيتامين B9 يتواجد بكثرة في الخضار الورقية الخضراء. بما في ذلك، السبانخ، السلطات، وغيرها.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
حمض الفوليك أو فيتامين B9 ضروري لتجديد الخلايا وكذلك نمو الجنين أثناء الحمل. في هذه الورقة، سوف نكتشف معًا دور هذا الفيتامين، والاستهلاك الغذائي الموصى به، ومخاطر نقصه أو الجرعة الزائدة، بالإضافة إلى تطبيقاته الطبية.
منافع وفضائل فيتامين B9
ـــ يشارك فيتامين B9 في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية. بما في ذلك، اللبنات الأساسية للبروتينات، وإنتاج الحمض النووي الذي يحمل المعلومات الوراثية. ويعمل أيضًا على تجديد الخلايا بسرعة. بما في ذلك، خلايا الدم الحمراء، وخلايا الدم البيضاء المشاركة في الدفاعات المناعية، والخلايا المعوية، وخلايا الجلد، وما إلى ذلك.
ـــ بالاشتراك مع فيتامين 12B، يساعد فيتامين B9 على تقليل مستوى الهوموسيستين في الدم، والذي يعتبر أن فائضه يعزز أمراض القلب والأوعية الدموية.
ـــ يشارك فيتامين B9 في الأداء السليم للجهاز العصبي وفي إنتاج بعض الناقلات العصبية.
ـــ تزداد احتياجات النساء أثناء الحمل بسبب تمدد أنسجة الأم. بما في ذلك، الدم والرحم وغيرها. ومن الضروري، خلال الأسبوع الرابع من حياة الجنين، التكوين السليم للجهاز العصبي له.
الجرعات
المرجع الغذائي لفيتامين B9 بالميكروغرام يوميًا
ــ من 0 سنة إلى سنة ………………. 70
ــ من سنة إلى 3 سنوات …………… 100
ــ من 4 إلى 6 سنوات………………. 150
ــ من 7 إلى 9 سنوات ……………… 200
ــ من 10 إلى 12 سنة ……………… 250
ــ من 13 إلى 15 سنة ……………… 300
ــ من 16 سنة والنساء ……………… 330
ــ من 16 سنة والرجال ……………. 330
ــ النساء الحوامل أو المرضعات ….. 400
مصادر حمض الفوليك
الأطعمة الغنية بفيتامين B9 هي الكبد الحيواني، والمكسرات، والخضار الخضراء، وبعض أنواع الجبن، والكستناء، والبطيخ، والبيض.
القيمة الغذائية لفيتامين B9
محتوى فيتامين B9بالميكروغرام لكل 100 غ.
ــ خميرة البيرة …………………………… 2500
ــ حبوب الإفطار المدعمة ……………….. من 118 إلى 333
ــ كبد البقر أو الضأن أو العجل …………. من 155 إلى 330
ــ كبد الدجاج …………………………….. 321
ــ كبد سمك القد ………………………….. 263
ــ بقدونس، نعناع، بصل أخضر ………… 110 إلى 198
ــ المكسرات ……………………………… 93 إلى 198
ــ الهندباء ………………………………… 195
ــ السبانخ ………………………………… 175
ــ كستناء مسلوق ………………………… 120
ــ كرنب بروكسل، بروكلي …………….. من 102 إلى 110
ــ جبن الماعز …………………………… 80 إلى 108
ــ بيضة مسلوقة …………………………. 106
ــ البطيخ ………………………………… 98
مخاطر نقص فيتامين B9
ــ فقر الدم.
ــ اضطرابات الجهاز الهضمي.
ــ تلف الأغشية المخاطية.
ــ الاضطرابات العصبية.
نصيحة
ــ بجرعات عالية، يمكن أن يسبب فيتامين B9 اضطرابات عصبية. لقد وضع الخبراء حدًا آمنًا للجرعة يبلغ 1000 مجم (1 مجم) يوميًا1. إذا لزم الأمر، يجب أن يتم تناول جرعة أعلى تحت إشراف طبي.
ــ فيتامين B9ــــ حساس للأكسدة في الهواء والضوء والحرارة. وبما أنه قابل للذوبان في الماء، فإنه يتسرب إلى ماء الطهي. وللحفاظ عليه بأفضل شكل ممكن، من المهم الحفاظ على الطعام باردًا وبعيدًا عن الضوء، وطهيه للوقت اللازم فقط، ويفضل أن يكون ذلك بالبخار، وتجنب إعادة تسخينه عدة مرات.
ــ يوصي الخبراء بتناول مكملات 400 ملغ من حمض الفوليك قبل شهرين على الأقل من الحمل، لمنع النقص الذي يؤدي إلى عواقب وخيمة على الجنين. في الواقع، يمكن أن يسبب النقص تشوهات في الأنبوب العصبي للجنين (الجهاز العصبي البدائي).
