فيتامين D ضروري جدًا لصحة العظام والمناعة وحتى للصحة النفسية والعقلية أيضًا، يتم تصنيعه من قبل الجسم تحت تأثير الشمس أو عن طريق الطعام. ولكن، للأسف بات الكثير منا يفتقدها، بسبب تغيير المناخ وانشغال الناس بالعمل والبيت وقلة الخروج في نزهات تحت أشعة الشمس الذهبية. لذلك يتعين على مجلة غنوجة أن تُقدم لكِ بعض الطرق الوقائية عن كيفية تحسين مساهماتكِ ومتى يجب تناول مكملات فيتامين D أيضًا؟
بروكسل … أحمد الكيلاني طبيب عام
عندما تُقرر الشمس الغياب، كما هو الحال في الشتاء، يمكننا بسهولة أكبر أن نفتقر إلى فيتامين D. بعض الأشخاص معرضون بشكل خاص لخطر النقص بل وأبعد من ذلك ليجتاحهم القصور.
فيتامين D … ما هو وماذا يعني؟
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد في شكلين أساسيين وهما:
ــ D2 … النباتي والذي تُنتجه النباتات.
ــ D3 … الحيواني أي عن طريق الحيوانات.
في البشر، يمارس هذان الشكلان نفس الأنشطة البيولوجية حيث يتم تحويلهما في الجسم إلى نفس المادة، والتي تسمى عادة فيتامين D. ومع ذلك، فإن D3 يتم استيعابها بشكل أفضل وله تأثير مضاعف من D2.
عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم والفوسفور والحد من هروبهما في البول، فإنه ضروري لتمعدن العظام والأسنان والغضاريف. نقص فيتامين D يزيد من خطر الإصابة بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام والكسور عند البالغين. كما أنه يساعد على مكافحة الإجهاد بشكل أفضل، وتحسين انتقال الأعصاب وضمان تقلص العضلات بشكل ممتاز. كما أنه إنه عامل رئيسي في المناعة.
مصادر فيتامين D
ــ يتم تصنيع جزء منه في الجسم، في الجلد، تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية، ثم يتم تخزينه في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاستخدامها خلال فترات النقص خصوصًا في الشتاء.
ــ الجزء الآخر والذي يُقدر بحوالي 20 % يتم توفيره من خلال المواد الغذائية وخاصة من المنتجات الحيوانية والنباتية.
ــ مما لا شك فيه، أن البشرة الفاتحة لا تنتج الكمية المطلوبة من فيتامين D أكثر من البشرة الداكنة، والتي تحتوي على المزيد من أصبغة الميلانين، التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية. كما يقلُ تخليق فيتامين D أيضًا مع تقدم العمر.
ــ إذا كان التعرض المنتظم لأشعة الشمس يضمن، في معظم الناس، احتياطيًا جيدًا من فيتامين D، فيجب بالطبع أن يظل معقولًا، للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
الاحتياجات اليومية من فيتامين D
يُقدر المدخول المرضي (AI) من فيتامين D بـ 15 ميكروغرامًا في اليوم للرجال والنساء فوق سن 18 عامًا. الاحتياجات المقدرة من قبل الوكالة الوطنية للأغذية والبيئة والصحة العالمبة تصل إلى ما يلي:
ــ 10 ميكروغرام في اليوم … للرضع أقل من سنة واحدة.
ــ 15 ميكروغرام في اليوم … للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات.
ــ 15 ميكروغرام في اليوم … للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 17 عامًا.
ــ 15 ميكروغرام في اليوم … للنساء الحوامل.
ــ 15 ميكروغرام في اليوم … للسيدات المرضعات.
نصيحة
ــ يوصى بالمكملات بشكل عام للرضع والنساء الحوامل وكبار السن، وكذلك للأشخاص ذوي البشرة الملونة وذوي الحالات التي تسبب سوء امتصاص الأمعاء.
ــ يمكن أن تمتد هذه المكملات إلى جزء كبير من الناس، خاصة في فصل الشتاء. على أي حال، يجب أن يصفها الطبيب. الجرعات تكون في شكل قطرات، كبسولات … إلخ.
ــ إذا كنت نباتية وفي حالة عدم وجود منتجات حيوانية، فإن المكملات ضرورية، لأن النباتات تحتوي على القليل من فيتامين مما لا شك فيه، أن البشرة الفاتحة لا تنتج الكمية المطلوبة من فيتامين D أكثر من البشرة الداكنة، والتي تحتوي على المزيد من أصبغة الميلانين، التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية. كما يقلُ تخليق فيتامين D أيضًا مع تقدم العمر.
إذا كان التعرض المنتظم لأشعة الشمس يضمن، في معظم الناس، احتياطيًا جيدًا من فيتامين D، فيجب بالطبع أن يظل معقولًا، للحد من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
