كل ما تريدين معرفته عن معدن الحديد
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الحديد عنصرٌ نادرٌ ومهم، يُشارك في عديد الوظائف الحيوية، أولها تويد الأنسجة والعضلات بالأوكسجين. ويُعد نقصه الأكثر شيوعًا في جميع أنحاء العالم، وخاصةً بين النساء الحوامل والأطفال. لنلقي نظرةً عن كثب على هذا العنصر الذي لا يمكن الاستهانة به!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الحديد عنصرٌ نادرٌ أساسيٌّ للجسم، يُشارك في أكسجة الأنسجة وفي تركيب الحمض النووي (DNA). يرتبط 70 % من الحديد بالهيموغلوبين. نجده بوفرة في منتجات اللحوم. كما يُعزز فيتامين C امتصاصه من النباتات.
الجسم لا يستطيع تصنيع الحديد، لذلك يجب الحصول عليه يوميًا من الطعام. يختلف معدل امتصاصه باختلاف حالة مخزون الجسم (الفيريتين). يُقلل هذا النظام الدفاعي من الآثار السامة لزيادة الحديد، ولكنه يُساعد أيضًا على مُكافحة نقص الحديد بشكل أفضل، وهو أمر شائعٌ بشكل خاص لدى النساء.
ويُعد نقص الحديد السبب الرئيسي لفقر الدم، وهو أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في جميع أنحاء العالم. وفي عام 2012، قدرت منظمة الصحة العالمية أنَّ هذا المرض يؤثر على 33 % من النساء غير الحوامل، و40 % من النساء الحوامل، و45 % من الأطفال.
من الممكن جدًا تناول كمية كافية من الحديد والعناصر الغذائية الأخرى، شريطة اتباع نظام غذائي صحي. نجد حديد الجسم في هيموغلوبين خلايا الدم الحمراء. يساعد الحديد على التقاط الأكسجين، الذي يمكن نقله إلى الخلايا والأنسجة. كما يوجد الحديد في ميوغلوبين العضلات، حيث يخزن الأكسجين.
يشارك الحديد غير الهيمي وهو غير المرتبط بالهيموغلوبين في عديد التفاعلات الأيضية. لذلك، فهو ضروري لإنتاج الطاقة، ووظائف الجهاز المناعي الطبيعية، والنمو المعرفي لدى الأطفال.
تُعد اللحوم ومنتجاتها، وكذلك الأسماك، أفضل مصادر الحديد الغذائية. فمن ناحية، يتوفر هذا المعدن بكميات كبيرة، ومن ناحية أخرى، فهو حديد هيمي. ويتم امتصاصه بشكل أفضل أي بحوالي 5 مرات من الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات أو منتجات الألبان. ويرجع الاختلاف في الامتصاص إلى وجود بعض المركبات في النباتات. بما في ذلك، حمض الفيتيك وحمض الأكساليك والعفص والكالسيوم الموجود في الحليب.
كيف يمكن تحسين الحديد في الجسم؟
ــ بتناول القليل من اللحوم أو الأسماك، أو بيضة مع منتجات نباتية.
ــ بتناول الخضر الغنية بفيتامين C. بما في ذلك، جميع الحمضيات، الكيوي، التوت الأحمر، كل أنواع الفلفل، الملفوف، عصائر الفواكه … إلخ كطبق جانبي.
قائمة الأطعمة الغنية بالحديد
لكل 100 غ من الأطعمة التالية نجد ما يلي:
ــ بودنغ أسود مطبوخ ………….. 22 ملغ.
ــ لحم حمام مشوي ……………… 20 ملغ.
ــ كبد ضأن ……………………… 14.5 ملغ.
ــ محار ………………………….. 145 ملغ.
ــ مسحوق كاكاو ………………… 13 ملغ.
ــ أرنب بري مطهو …………….. 12 ملغ.
ــ كبد دجاج ……………………… 11 ملغ.
ــ كلى مطبوخة ………………….. 10 ملغ.
ــ دقيق صويا …………………….. 9 ملغ.
ــ عدس مجفف …………………… 8 ملغ.
ــ بلح البحر ………………………. 8 ملغ.
ــ القمح …………………………… 7.5 ملغ.
ــ فاصوليا بيضاء مجففة ………… 7 ملغ.
ــ فستق حلبي محمص ………….. 7 ملغ.
ــ فوا غرا ……………………….. 6.5 ملغ.
ــ كبد عجل ……………………… 6.5 ملغ.
ــ باتيه ريفي …………………….. 6 ملغ.
ــ بقدونس طازج ………………… 6 ملغ.
ــ لحم غزال مشوي ……………… 5.5 ملغ.
ــ مشمش مجفف …………………. 5.5 ملغ.
ــ كاجو …………………………… 5 ملغ.
ــ لوز، دقيق شوفان، بندق ………. 4.5 ملغ.
ــ حلزون بحري، لحم بقري …….. 4 ملغ.
ــ روبيان مطبوخ ………………… 3.5 ملغ.
ــ سبانخ، عدس مطبوخ ………….. 3 ملغ.
ــ هندباء، تمر مجفف …………….. 3.25 ملغ.
ــ بازلاء مطبوخة ………………… 3 ملغ.
ــ فاصوليا حمراء مطبوخة ………. 2.5 ملغ.
وبالتالي، نجد البازلاء، والبقدونس، والعدس، والهندباء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء، وبالطبع السبانخ من الخضار الغنية جدًا بمعدن الحديد.
الحديد … الخصائص
ـــ على الرغم من انتشار نقص الحديد عالميًا، يُنصح بتناول مكملات الحديد تحت إشراف طبي، لأنَّ جسم الإنسان لا يملك آليات كافية للتخلص من هذا العنصر النزر، لذا يتراكم بسهولة. بمعنى آخر، من الأفضل إعطاء الأولوية للطعام لتلبية احتياجات الجسم اليومية من هذا المعدن.
ـــ في حال اتباع نظام غذائي نباتي، يُنصح بالليمون أو الحمضيات. أي الجمع بين الخضر والفواكه الغنية بالحديد وتلك الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والملفوف والفلفل، والكيوي وما إلى ذلك.
ما هي مخاطر نقص الحديد في الجسم؟
لا تزل عواقب نقص الحديد المعتدل غير واضحة المعالم. فقد يُسبب ما يلي:
ــ انخفاض القدرة البدنية على ممارسة الرياضة.
ــ انخفاض الأداء الفكري.
ــ انخفاض مقاومة العدوى.
ــ اضطرابات أثناء الحمل.
ما هي مخاطر زيادة الحديد في الجسم؟
المخاطر المرتبطة بزيادة الحديد الغذائي منخفضة جدًا، باستثناء مرض نادر نسبيًا. وهو داء ترسب الأصبغة الدموية. حيث لا تزل هنالك تساؤلات حول حديد الهيم، والذي، إذا تم امتصاصه بشكل صحيح، يمكن أن يُساهم في شفاء بعض الأمراض مثل سرطان القولون والمستقيم. وقد يُفسر ذلك جزئيًا الآثار الضارة المرتبطة باستهلاك كميات كبيرة من اللحوم واللحوم المصنعة.
نصيحة
ـــ كلما قلّت اللحوم، قلّت كمية الحديد. لكن هذا متوافق، بل وضروري، لمواجهة تحديات اتباع نظام غذائي مستدام لصحة الإنسان والكوكب.
ـــ يؤدي نقص الحديد، في مرحلة متقدمة، إلى فقر الدم، وهو مؤشر على انخفاض تركيز الهيموغلوبين في الدم. تتمثل الأعراض الرئيسية، عند ظهورها، في التعب، وشحوب البشرة، وضيق التنفس بشكل أكثر وضوحًا أثناء ممارسة الرياضة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!
