عادات جيدة لتقليل استهلاك الملح … النصائح والتوصيات
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الملح … كيف يمكن الاستغناء عن هذا المُحسّن للنكهة في الطعام، وكيف يمكن تحديد وجوده في الوجبات؟ ولماذا يُنصح باتباع حمية خالية من الملح؟ وفي أي الحالات يُوصى بها؟ وكيف يُمكن استبداله؟ وما هي الأطعمة التي يُمكن تناولها في نظام غذائي خالٍ من الملح؟ أخصائيتنا من باريس تُجيب على كل الأسئلة.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، يرتبط ما يقرب من 1.91 مليون حالة وفاة سنويًا بالإفراط في تناول الملح. مع أن الصوديوم عنصر غذائي أساسي للحفاظ على حجم البلازما، وتوازن الحموضة والقلوية، ونقل الإشارات العصبية، ووظائف الخلايا الطبيعية، إلا أن الإفراط فيه ضار بالصحة العامة.
كذلك، تُشير منظمة الصحة العالمية إلى أن الأثر الصحي الرئيسي لنظام غذائي غني بالصوديوم هو ارتفاع ضغط الدم، ما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وسرطان المعدة، والسمنة، وهشاشة العظام، وداء منيير، وأمراض الكلى. كما توصي باستهلاك أقل من 5 غ من الملح يوميًا.
كما يجب تقليل استهلاك الملح عند تناول الكورتيزون. إذ تعزز الكورتيكوستيرويدات احتباس الماء، لذا لتجنب تفاقم هذه المشكلة، يُنصح بتقليل استهلاك الملح. وقد يكون للاستخدام طويل الأمد، وخاصةً بجرعات عالية، تأثير كبير على الجسم، مما يُسبب تورم الوجه ووذمة في الأطراف السفلية. لذا، تبرز الحاجة إلى تقليل استهلاك الملح اليومي.
عمومًا، ينصح الأطباء اليوم مرضى ارتفاع ضغط الدم أو الفشل الكلوي بتقليل استهلاك الملح، بدلا من الاكتفاء بنظام غذائي خالٍ من الملح تمامًا. إذ أصبحت التوصيات أكثر مرونة فيما يخص نظام غذائي مُتحكم فيه بالملح. فالأنظمة الغذائية الصارمة الخالية من الملح تؤدي إلى سوء التغذية، خاصةً لدى كبار السن. حيث يفقد المرضى شهيتهم للطعام، وبالتالي يتوقفون عن الأكل تمامًا.
أنواع الملح
ويوجد مصدران للملح في النظام الغذائي:
ــ الملح المضاف … الملح الخشن المستخدم في طهي الطعام أو الملح الناعم المستخدم في التتبيل.
ــ الملح الخفي في الأطعمة المصنعة … يوجد في الأجبان، واللحوم المدخنة، وكذلك في الخبز، والمعجنات، والصلصات، والتوابل، والصلصات، والوجبات الخفيفة المالحة وحتى الحلوة لتحسين نكهتها، والأطباق الجاهزة … بحيث نجد كمية الملح بالغرام في الاطعمة التالية:
ــ 50 غرامًا من النقانق الجافة ……….. 2.4 غ.
ــ 130 غ من الكيش ………………….. من 1.8 إلى 2 غ.
ــ رغيف الخبز الباغيت ………………. 1.3 غ.
ــ رغيف الشوكولاتة المصنوع يدويًا … 1 غ.
ــ 30 غ من جبن كامامبير ……………. 0.45 غ.
ــ علبة الشوربة ……………………….. ما بين 2 و2.2 غ.
ولتقليل استهلاك الملح، يجب تجنب الأطعمة المصنعة. إذ يضيف المصنعون الملح، غالبًا بكميات كبيرة، لقدرته على الاحتفاظ بالماء في الطعام. لهذا السبب، تكون الشوربات التجارية مالحة جدًا.
ثلاث عادات جيدة لتقليل استهلاك الملح
ــ الطهي في المنزل.
ــ عدم وضع مرش الملح على الطاولة.
ــ تجنب المنتجات فائقة المعالجة والمنتجات الصناعية.
نصيحة
ـــ غالبًا ما تكون المستحضرات الصناعية مالحة جدًا أو حتى بشكل مفرط. لذا، يُنصح بتجنب تناول اللحوم المصنعة
ـــ الملح المُصنّع أو ملح الحمية، وهو منخفض الصوديوم وغني بالبوتاسيوم. يُصنع من بيكربونات البوتاسيوم أو سترات البوتاسيوم، ويُباع في متاجر الأغذية الصحية والصيدليات.
ـــ كما توجد أيضاً خلطات ملح منخفضة الصوديوم ممزوجة بالأعشاب العطرية.
ـــ جميع بدائل الملح مفيدة ما لم يوصِ الطبيب باستخدامها مثل الفشل الكلوي، أو غسيل الكلى، أو غسيل الكلى الدموي.
ـــ من الأفضل إضافة الملح أثناء طهي المعكرونة والأرز واللحوم وغيرها، وليس بعد الطهي. عند إضافة الملح أثناء الطهي، يتغلغل الملح في الطعام ولا يبقى على السطح كما هو الحال عند إضافة ملح الطعام العادي، مما يعني استستخدام كمية أقل بشكل طبيعي.
ـــ يُنصح باستخدام الأعشاب والتوابل التي تُحسّن نكهة الطعام، وخاصةً الأعشاب العطرية مثل الثوم والبصل والكراث والبقدونس، أو التوابل مثل الكاري والكركم والفلفل الحلو والفلفل الحار وغيرها.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
