طعام قليل، عمر طويل … مفتاح الشيخوخة الصحية السحري
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الاقتصاد في الطعام يُطيل العمر. فبعض الأنظمة الغذائية، الغنية بالخضر والفواكه والمنخفضة السعرات الحرارية، والتي نشأت في منطقة البحر الأبيض المتوسط أو آسيا، تحظى بتقدير كبير. فيكيف يمكن إطالة العمر والدخول في شيخوخة سليمة دون عواقب صحية؟ الإجابات مع الخبراء.
باريس … رندا سالم، بالتعاون مع الدكتور باتريك أوليفييه، أخصائي التغذية المتخصص في الطب المورفولوجي ومكافحة الشيخوخة.
في تلال سيكاني، في جنوب وسط جزيرة صقلية الإيطالية، يعيش أكبر المعمرين في البلاد. خمس قرى هناك تضم أربعة أضعاف عدد المعمرين في إيطاليا بأكملها. يتميز نمط حياتهم بالعمل البدني، والترابط الأسري الوثيق، وقبل كل شيء، النظام الغذائي المتوسطي.
هذا النظام الغذائي، المُدرج ضمن قائمة التراث الثقافي غير المادي للبشرية منذ عام 2010، هو أحد أسرار طول العمر، وتوصي به منظمة الصحة العالمية بشدة. وتُظهر جميع الدراسات الطبية أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ممتاز للصحة. فوائدها عديدة:
ــ وزن أكثر استقرارًا.
ــ انخفاض في أمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ انخفاض في ارتفاع ضغط الدم.
ــ انخفاض في داء السكري من النوع الثاني.
ــ انخفاض في بعض أنواع السرطان.
ــ انخفاض خطر الإصابة بمرض باركنسون أو الزهايمر لدى كبار السن.
تشتهر حمية البحر الأبيض المتوسط باقتصادها، وانخفاض سعراتها الحرارية مقارنةً بالأطعمة المصنعة الحديثة، ويمكن اعتبارها أسلوب تقييد السعرات الحرارية المتوازن، المُكيَّف مع عملية التمثيل الغذائي لدى سكان البحر الابيض المتوسط والقريب من ثقافتهم، والذي يُمكنهم اتباعه بأمان واطمئنان.
كذلك، يُمكن لتقييد السعرات الحرارية أن يُعدِّل متوسط العمر المتوقع. إن تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 30 % دون التسبب في نقص وهذا هو المهم، يُطيل متوسط العمر المتوقع بنسبة من 30 إلى 45 %.
بشكل خاص، يتكون النظام الغذائي المتوسطي بشكل أساسي من الخضر والفواكه والحبوب والبقوليات والأسماك والحليب المخمر والأجبان وزيت الزيتون. إذ تعتمد الأطباق الرئيسية على الخضر والبقوليات. كما يُضفي السمك واللحوم نكهةً مميزة عليها، لكنهما ليسا العنصر الأساسي في الوجبة. كذلك، يتميز النظام الغذائي المتوسطي بالتنظيم. تناول الطعام ثلاث مرات يوميًا يُتيح أيضًا فرصةً للاستمتاع بلحظاتٍ ودية وأسرية مميزة.
نصيحة
ـــ للاستمتاع بحمية البحر الابيض المتوسط، يجب اولًا ملئ سلة مشتريات الأسبوع بأطعمة البحر الأبيض المتوسط. كالزيتون، زيت الزيتون، الخضر والفواكه، الفواكه الجافة والمجففة، الأسماك والمأكولات البحرية، الدجاج، البيض، البقوليات، ويفضل الحبوب الكاملة، وبطبيعة الحال، اللحوم.
ـــ إعطاء الأولوية للخضر. لان فوائدها تفوق فوائد الفاكهة. فبدلا من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضر يوميا، يُفضّل تناول أربع حصص من الخضر وحبة فاكهة واحدة، أي ما يعادل 300 غ من الخضر و100 غ من الفاكهة يوميا.
ـــ يُنصح باختيار الخضر الحمراء أو البرتقالية أو الصفراء، لأن لونها يعكس محتواها العالي من مضادات الأكسدة. وإضافة إلى وجبتي الغداء والعشاء خضاراً نيئة أو سلطة مُتبّلة بزيت الزيتون البكر الممتاز، إلى جانب الخضار المطبوخة.
ـــ يُنصح باستخدام الثوم والبصل والتوابل والأعشاب العطرية.
ـــ يُنصح بالتقليل من استهلاك اللحوم واستبدلها بالبقوليات.
ـــ يُفضّل تناول السمك مرتين أسبوعيا على الأقل، مع تفضيل الأسماك الصغيرة عالية الجودة من الأسماك الدهنية كالسردين وغيرها الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
ـــ يُنصح بالتقليل من تناول الطعام في حال عدم الحركة وممارسة النشاط البدني. فالنظام الغذائي المتوسطي يُفيدُ النساء اللواتي يتناولن ما بين 1800 و2000 سعرة حرارية يوميًا. وهذا أقل بنحو 20 % من الكمية الموصى بها حاليًا من الطاقة. وبالطبع، يجب تعديل هذه الكمية وفقًا لمستوى النشاط البدني.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
