حمية الألياف الغذائية … أسبوعان من قوائم الطعام الخضراء لخسارة الوزن
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لطالما كنت تريدين إعطاء الأولوية للألياف الغذائية لكبح الجوع وإنقاص الوزن. ابتهجي! مع هذه القوائم الغذائية لمدة 14 يومًا، سوف تزيدين من استهلاك الخضر دون التضحية بالتوازن الغذائي، وسوف تخسرين أيضًا وبسهولة من 3 إلى 4 كيلوغرامات. هنيئًا لكِ!
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
في هذه الورقة سوف نقوم بإعطائك خيارات عديدة ومتعددة، لتستطيعين التحكم في زمام الامور.
الأسبوع الأول
خيارات الإفطار
الخيار الأول
ــشاي أخضر، أو قهوة، أو شاي أعشاب بدون سكر.
ــ 50 غ من الخبز الأسمر، أو متعدد الحبوب …
ــ بيضة واحدة أو شريحة واحدة من اللحم أو شريحة واحدة من سمك السلمون المدخن.
ــ زبادي سادة أو قطعتين صغيرتين من الجبن الطازج أو 3٠ غ من الجبن الصلب.
ــ فاكهة موسمية.
الخيار الثاني
ــ شاي أخضر، أو قهوة، أو شاي أعشاب بدون سكر.
ــ 40 غ من دقيق الشوفان أو الموسلي بدون إضافة سكر.
ــ 1 كوب من الحليب نصف الدسم أو الحليب النباتي أو 100 غ من الجبن الأبيض.
ــ 15 حبة من اللوز، أو الجوز، أو البندق …
ــ فاكهة موسمية.
الأحد
الغداء
ــ جزر مبشور مع صلصة الخل.
ــ 120 غ من التوفو المقلي أو شريحة من لحم الديك الرومي المشوي.
ــ باذنجان مشوي مع الريحان.
ــ 30 غ من خبز متعدد الحبوب.
ــ 30 غ من جبن الماعز الطازج.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ شريحة من فيليه سمك السلمون المرقط.
ــ 120 غ من الأرز البني.
ــ راتاتوي أو كوسا.
ــ فاكهة موسمية.
الإثنين
الغداء
ــ طماطم مع صلصة الخل.
ــ شريحة من اللحم المشوي.
ــ بروكلي أو قرنبيط مطهو على البخار.
ــ 120 غ من معكرونة القمح الكامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة خس، شمام، طماطم، بصل، خيار …
ــ شريحة من الجبن الصلب او الزبادي اليوناني الطبيعي.
ــ القليل من الأرز المطهو على البخار مع الجزر والبازلاء الخضراء الطازجة.
ــ فاكهة موسمية.
الثلاثاء
الغداء
ــ تونة معلبة أو طازجة.
ــ سلطة خضار مطهوة على البخار بصلصة الخل.
ــ خبز من الدقيق الكامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة الخضار الصليبية بصلصة الخل.
ــ شوربة العدس الاحمر بالبصل والجزر والكزبرة.
ــ زبادي طبيعي.
ــ فاكهة موسمية.
الأربعاء
الغداء
ــ أعواد من الخضار المقرمشة.
ــ كرية من لحم بقري مفروم مشوي.
ــ سلطة الطماطم بصلصة الخل وزيت الزيتون مع الاعشاب العطرية.
ــ بطاطا مشوية في الفرن أو مسلوقة.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة بالسبانخ والجرجير والخس والطماطم الكرزية بصلصة الخل.
ــ سردين مشوي أو شريحة من لحم التونة المشوي.
ــ 100 غ من البرغل أو الأرز الأسمر.
ــ فاكهة موسمية.
الخميس
الغداء
ــ سلطة فلفل أخضر حلو مشوي ومتبل.
ــ بيض مسلوق أو مشوي مع القيل من زيت الزيتون.
ــ خبز من الدقيق الكامل.
ــ شريحة من الجبن الصلب.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة خضراء مُشكلة.
ــ جبن أبيض.
ــ حساء الخضار.
ــ خبز من الدقيق الكامل.
الجمعة
الغداء
سلطة الطماطم، الجزر مبشور، البنجر السكري والشمر وجبن فيتا والخس، بصلصة خل.
ــ تونة معلبة.
ــ بيض مسلوق.
ــ خبز من الدقيق الكامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة خضراء مُشكلة بصلصة خل.
ــ فواكه البحر المحمرة بالزيت والثوم والاعشاب المنسمة.
ــ خبز الجاودار.
ــ حساء فواكه البحر.
ــ فاكهة موسمية.
السبت
الغذاء
ــ خضار سوتيه.
ــ أرز بني مسلوق أو مطهو على البخار.
ــ سلطة الطماطم بخل البلزميك.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة مشوية مع زيت الزيتون.
ــ شريحة لحم دجاج مشوي.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
ــ شوربة الكوسة بالجبن والزعتر.
الأسبوع الثاني
خيارات الإفطار
الخيار الأول
ــ شاي أخضر، أو قهوة، أو شاي أعشاب بدون سكر.
ــ خبز أسمر، أو متعدد الحبوب …
ــ 1 بيضة مسلوقة.
ــ زبادي سادة أو قطعتين صغيرتين من الجبن الأبيض.
ــ فاكهة موسمية.
الخيار الثاني
ــ شاي أخضر، أو قهوة، أو شاي أعشاب بدون سكر.
ــ 40 من دقيق الشوفان أو الموسلي بدون إضافة سكر.
ــ 1 كوب من الحليب نصف الدسم أو الحليب النباتي أو 100 غ من الجبن الأبيض.
ــ 25 غ من اللوز، أو الجوز، أو البندق … إلخ.
ــ فاكهة موسمية.
الأحد
الغداء
ــ فاصوليا خضراء سوتيه.
ــ سلطة خضراء بصلصة الخل.
ــ حساء الجمبري بالجزر والثوم.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ حساء العدس الاحمر مع السبانخ بالثوم والبصل.
ــ سلطة خضار مُشكلة.
ــ خبز كامل.
ــ زبادي مع قطع الفواكه الموسمية.
الإثنين
الغداء
ــ شرائح شمر مطبوخة في الخل وزيت الزيتون، مع الجوز، والجبن.
ــ معكرونة مسلوقة مع الجبن المبشور والزبدة.
ــ دجاج مشوي.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ سلطة كاملة ومتكاملة”: طماطم، وأرز البني، بيضة مسلوقة، بصل، والتونة المعلبة في محلول ملحي، صلصة الخل.
ــ فاكهة موسمية.
الثلاثاء
الغداء
ــ جزر مطبوخ مع بنجر سكري مطبوخ مع شمر مطبوخ مع صلصة الخل.
ــ يخنة بطاطا بالبرقوق والدجاج.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ شوربة الشعرية بالدجاج والحمص.
ــ خبز كامل.
ــ سلطة الطماطم الكرزية بالشمام والجرجير.
الأربعاء
الغداء
ــ يقطين مطهو على البخار بالثوم والاعشاب العطرية بصلصة الخل.
ــ 150 غ من الأرز البني المسلوق.
ــ تونة معلبة أو سردين معلب.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ حساء اليقطين بالدجاج وبطاطا والجزر والثوم والبصل والعدس الاحمر.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
الحميس
الغداء
ــ سلطة خضراء كاملة ومتكاملة مع صلصة خل.
ــ كيش الدجاج والجبن والبيض بدون عجينة.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــشمندر نيء مبشور مع صلصة الخل.
ــ حساء الكرفس بالدجاج والبصل والبقدونس.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
الجمعة
الغداء
ــ سلطة التبولة بالزبادي وبدون برغل.
ــ سردين مقلي.
ــ خبز كامل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ يخنة خضار موسمية بالدجاج.
ــ سلطة خضراء مع صلصة الخل.
ــ فاكهة موسمية.
ــ خبز كامل.
السبت
الغداء
ــ سلطة الخيار بصلصة الزبادي.
ــ شريحة ديك رومي محمر.
ــ خبز كامل.
ــ باذنجان متبل.
ــ فاكهة موسمية.
العشاء
ــ حساء الجبن بالدجاج.
ــ خبز كامل.
ــ سلطة خيار وبصل وطماطم.
ــ فاكهة موسمية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
