تعلمي كيف تأكلين طعامًا صحيًا!
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
موازنة الوجبات هي أساس النظام الغذائي الصحي. على سبيل المثال، يمكن إضافة إلى الوجبة الدسمة سلطة وبعض الفاكهة. كما يمكن أيضًا إضفاء لمسة مميزة على الأمسية بتحضير وجبة بسيطة. نصائح وحيل أخرى مع خبيرتنا من باريس.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
لإنقاص الوزن أو ببساطة لتناول طعام صحي، لا يوجد سوى حلّ واحد. وهو اتباع نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، ورغم النوايا الحسنة، يقع الكثيرون في أخطاء. ولأجل طعام صحي كامل ومتكامل، إليك هذه النصائح والحيل:
ــ تناولي نظامًا غذائيًا متنوعًا وموسميًا … اختاري المنتجات المحلية للحد من كمية المواد المضافة والمبيدات الحشرية اللازمة لنقل وتخزين الأطعمة المستوردة من بلدان بعيدة.
ــ قللي من تناول الدهون المتحولة … لسوء الحظ، يزداد إقبال الذواقة على الوجبات السريعة، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ إقرءي قائمة المكونات على الملصق … والتي تكشف عن وجود زيت النخيل المهدرج، الغني بالدهون المتحولة، والموجود بكثرة في البسكويت المُصنّع صناعيًا.
ــ قللي من تناول الأطعمة المقلية والمغطاة بالبقسماط … لأنها تساهم في تدمير صحتك.
ــ اختاري طريقة الطهي بعناية … سواءً باستخدام فرنًا تقليديًا، أو طهيًا بالبخار، أو سلقًا في قدر، أو قليًا، لا تتجاوز درجة الحرارة 120 درجة مئوية عندما تسمح الوصفة بذلك. في فرن الميكروويف، لا تتكون مادة الأكريلاميد، وهي مادة مسرطنة، لأن درجة الحرارة لا تتجاوز 100 درجة مئوية، وهي درجة غليان الماء. كما أن نوع الوعاء مهم أيضًا. وعليه، يُنصح باختيار الزجاج، أو السيراميك، أو الفولاذ المقاوم للصدأ، أو أواني التفلون غير المخدوشة، لأن تآكل هذه المواد يزيد من خطر انتقال مركبات البيرفلوروكربون السامة إلى الطعام.
ــ تقللي من تناول الملح … وبالتالي الأطعمة المُصنّعة. فكلما زاد اعتمادك على الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة، زاد خطر الإفراط في تناول الملح. فالملح الزائد يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا، يُفضل اتباع هذه النصائح الثلاثة الأساسية:
ـ لا تستخدمي الكثير من الملح عند الطهي.
ـ لا تضعي الملح على طاولة الطعام.
ـ لا تضيفي الملح إلى هريس وحساء الأطفال الصغار.
ــ حافظي على تناول كمية كافية من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية … لأنها نساهم في الحفاظ على صحة جيدة ومستدامة.
ــ قللي من الدهون الحيوانية … خاصة تلك الغنية بأوميغا 6، واختاري الزيوت النباتية الغنية بأوميغا 3 للتتبيل. كذلك، ابتعدي استخدام ذات الزيت دائمًا. لتجنب تناول الكثير من الدهون، استخدمي ملعقة صغيرة من الزيت للطفل، وملعقة كبيرة للبالغين.
ــ استغنِ عن المُحليات … فهي عديمة الفائدة الغذائية وغير ضرورية للتحكم بالوزن. واحذري من ملصقات “خالٍ من السكر” أو “بدون سكر مضاف”، فقد تُخفي وجود المُحليات!
ــ اعتمدي على السكريات الطبيعية في الفاكهة الطازجة … معظم المنتجات السكرية المُصنّعة لا تُقدم فائدة تُذكر. فهي تحتوي على سكريات مُضافة، وترفع مستويات السكر في الدم، ويبدو أن الإفراط في تناول شراب الفركتوز يزيد من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
ــ عدم تخطّي أي وجبة … وخاصة وجبة الإفطار. فأنت لا تُخاطرين فقط بالجوع قبل الغداء، بل لن يحصل دماغك على كمية كافية من الدم، ما يُؤثّر سلبًا على وظائفه. إذ يعمل الدماغ بجهد أكبر خلال فترات معينة من الليل مقارنةً بالنهار. لذا، من الضروري تناول الطعام بشكل صحيح لضمان عدم نقص أي عنصر غذائي أثناء النوم.
ــ تناولي سلطة بسيطة على الغداء … يتجه الكثيرون إلى تناول السلطة المختلطة للتخلص من الوزن الزائد. ورغم أنها قد تُشبع الجوع مؤقتًا، إلا أنك ستشعرين على الأرجح بجوع خفيف في منتصف الظهيرة إذا كانت تحتوي فقط على الخس وبعض الخضر. وللحفاظ على الطاقة حتى المساء وتجنب تناول الوجبات الخفيفة أو الرغبة الشديدة في الطعام، يُنصح بإضافة بعض البروتين ومصدر للنشويات.
ــ تناولي المنتجات قليلة الدسم … إن اختيار المنتجات لمجرد كونها قليلة الدسم خطأ. مع أنها قد تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكريات، إلا أنها أقل إشباعًا من المنتجات الطبيعية. وبالتالي، سيعود الشعور بالجوع بسرعة أكبر.
ــ لا تحذفي مجموعة غذائية كاملة … إن الاعتقاد بإمكانية إنقاص الوزن عن طريق حذف الغلوتين أو اللحوم أو منتجات الألبان خطأ. فلكل مجموعة غذائية خصائص وفوائد مختلفة. لأن ذلك قد يؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية واختلال في توازن الجسم.
ــ عدم حساب السعرات الحرارية في كل مرة … لا يعني تناول سعرات حرارية قليلة بالضرورة اتباع نظام غذائي متوازن. على سبيل المثال، قد تحتوي سلطة غنية بالعناصر الغذائية على سعرات حرارية تعادل وجبة دسمة كاملة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
