تريدين إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي … إليك الطريقة الصحيحة!
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
إضافة البروتين إلى الوجبات أمرٌ في غاية الاهمية والبساطة. فالأطعمة الغنية بالبروتين، والمتوفرة بسهولة، مثل الزبادي والبقوليات والبيض، تُساعد على زيادة الاستهلاك للبروتين. بينما ينجح الكثيرون في تحقيق التوازن في استهلاكهم للبروتين على مدار اليوم، يجد آخرون صعوبةً في ذلك. فكيف تتأكد من تلبية احتياجات الجسم اليومية من البروتين؟ الإجابات من دمشق مع أخصائية التغذية المعتمدة الدكتورة جمانة فخر الدين.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يُشبه البروتين إلى حدٍ ما اللبنات الأساسية للجسم. ويُشكّل الطبقة الخارجية والبنية الداخلية للجسم، مثل الجلد والأظافر والشعر والعضلات والخلايا، وغيرها. المكونات الرئيسية للغذاء، وتنقسم إلى ثلاث فئات رئيسية:
ــ البروتينات.
ــ الدهون.
ــ الكربوهيدرات.
ويختلف استهلاك البروتين من شخص إلى آخر. وتوصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك من 0.80 إلى 0.85 غ من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم للشخص البالغ السليم. ويمكن أن يؤثر مستوى نشاط الشخص، بالإضافة إلى عمره وبعض الحالات الصحية، على هذه التوصيات. أما النباتيون، الذين لا يتناولون البروتين الحيواني، فسيحتاجون إلى زيادة استهلاكهم للبروتينات النباتية لتلبية احتياجاتهم من الأحماض الأمينية الأساسية. وتوجد هذه الأحماض الأمينية بكميات أكبر في البروتينات الحيوانية.
نقص البروتين … ما هي العواقب؟
تشمل الآثار الجانبية المحتملة لنقص البروتين ما يلي:
ــ الشعور بالتعب.
ــ فقدان الكتلة العضلية والعظمية.
ــ جفاف الجلد والشعر.
ــ تساقط الشعر بشكل ملحوظ.
ــ هشاشة الأظافر.
ــ صعوبة التعافي بعد المجهود البدني والتمارين الرياضية.
ــ توقف النمو لدى الأطفال.
زيادة استهلاكك للبروتين … الكيفية
البروتين ضروري وحيوي لجسم الإنسان. من المستحيل اتباع حمية غذائية بدون بروتين. لزيادة استهلاكك للبروتين، يُنصح بتناوله في كل وجبة. ويمكن حتى تناول وجبات خفيفة تحتوي على بروتين حيواني، مثل الجبن القريش، والزبادي العادي، وما إلى ذلك، أو حتى بيضة مسلوقة مع شريحة خبز. ولما لا!
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني
ــ جميع منتجات الألبان.
ــ اللحوم والأسماك والدواجن.
ــ البيض.
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين النباتي
تشمل المصادر الجيدة للبروتين النباتي:
ــ التوفو.
ــ التيمبيه، وهو طعام مُخمّر مصنوع من فول الصويا.
ــ جميع البقوليات.
ــ بعض الحبوب.
ـــ يُنصح الأشخاص الذين يتناولون البروتينات النباتية فقط بتناول البقوليات مع الأطعمة النشوية، أي مع الحبوب الأخرى. على سبيل المثال، معكرونة القمح مع الحمص، والفاصوليا مع الأرز …
ما الفرق بين البروتين الحيواني والبروتين النباتي؟
تحتوي البروتينات الحيوانية على ثمانية أحماض أمينية، على عكس البروتينات النباتية التي لا تحتوي على جميعها، ومن هنا تأتي أهمية تناولها مع طعام آخر كالحبوب، لخلق توازن تكميلي. كذلك، يُؤكل الأرز بانتظام مع فول الصويا في آسيا، ومع الذرة في أمريكا اللاتينية، ومع العدس في الشرق الأوسط …
نصيحة
ـــ يُنصح بتناول البيض، كونه أفضل مصدر للبروتين، وأيضًا الأسهل امتصاصًا. مع العلم أن بيضة جيدة وزنها 60 غ تُوفر حوالي 7 غ من البروتين، وعند تناول بيضتين، فسيحصل الجسم على حوالي 15 غ من البروتين.
ـــ على عكس أنواع الزبادي الأخرى، يُصفّى الزبادي اليوناني. هذه العملية تُتيح له توفير نسبة عالية من البروتين. تصل إلى 20 غ لكل حصة.
ـــ البقوليات لذيذة في الحساء، وهي مصدر ممتاز للبروتين، كما أنها تُضفي نكهة رائعة على السلطات، أو تُقدّم بمفردها.
ـــ يُنصح بتجنّب الأنواع المُحلّاة من الزبادي والاستمتاع بالزبادي اليوناني العادي كبديل للمايونيز أو الكريمة في الوصفات والأطباق.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
