النشويات تُسبب السمنة … صحيح أم خطأ؟

النشويات تُسبب السمنة … صحيح أم خطأ؟

تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!

تُتهم النشويات بما في ذلك، المعكرونة والارز والبطاطا بأنَّها تُسبب السمنة. وغالبًا ما تُحظر في حميات إنقاص الوزن. هل هذا التصرف خطأً؟ هذا ما سوف نراه في الأسطر القادمة من هذه الورقة.

دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين

الأطعمة النشوية هي أطعمة نباتية غنية بالنشا، وهو كربوهيدرات معقدة تتكون من العديد من جزيئات الجلوكوز. هنالك ثلاث مجموعات رئيسية من الأطعمة النشوية:

ـــ الحبوب ومشتقاتها … بما في ذلك، القمح، الأرز، الشوفان، الذرة، الكينوا، المعكرونة، السميد، الحنطة السوداء، الشعير، الدخن، الذرة، إلخ.

ـــ الخضر الجذرية أو الدرنية … بما في ذلك، البطاطا، البطاطا الحلوة، اليام، الكسافا والتابيوكا المشتقة من الكسافا … إلخ.

ـــ البقوليات … بما في ذلك، العدس (الأخضر، الأشقر، المرجاني، إلخ)، الحمص، الفاصوليا البيضاء، الفول، الفول الأحمر، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا البيضاء، البازلاء المجففة، إلخ.

توفر الأطعمة النشوية في المتوسط 100 سعرة حرارية و20 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ، مع وجود اختلافات كبيرة. توفر الأطعمة النشوية منخفضة السعرات الحرارية حوالي من 60 إلى 65 سعرة حرارية، بينما توفر الأطعمة عالية السعرات الحرارية ما يصل إلى 150 سعرة حرارية لكل 100 غ.

هل الأطعمة النشوية ضرورية للصحة العامة؟

بالتأكيد، تُعد الأطعمة النشوية ضرورية للصحة لأنَّها توفر الكربوهيدرات اللازمة لوظائف الجسم بشكل سليم، وخاصةً العضلات والدماغ. في حين أنّض جزيئات الغلوكوز هذه يمكن تخزينها في العضلات على شكل غليكوجين، فإنَّ هذا ليس هو الحال في الدماغ، الذي يتطلب بالتالي إمدادًا مستمرًا للحفاظ على وظائفه. لذا، فإنَّ الأطعمة النشوية، الغنية بالكربوهيدرات المعقدة التي يمتصها الجسم ببطء، ضرورية لوظائف الدماغ بشكل عام وسليم.

هل تُسبب الأطعمة النشوية زيادة الوزن؟

على العكس، الأطعمة النشوية ليست ضارة بالحمية الغذائية. لأنَّها ليست عالية السعرات الحرارية. على الرغم من أنَّها عبارة عن أطعمةً مُسببة للسمنة، غير أنَّ الأطعمة النشوية تحتوي في الواقع على محتوى معتدل من السعرات الحرارية، بمتوسط 100 سعر حراري لكل 100 غ من الكمية المطبوخة.

في حين أنَّ هذا الرقم أعلى بكثير من الخضار الخضراء التي تحتوي على 25 سعرة حرارية لكل 100 غ، إلا أنَّه أقل من اللحوم أي 150 سعرة حرارية لكل 100 غ، وأقل بكثير من الجبن الذي يحتوي على 400 سعرة حرارية لكل 100 غ، وأقل بكثير من الدهون التي تحتوي على 900 سعرة حرارية لكل 100 غ تقريبًا.

تُوفر حصة 250 غ من الأطعمة النشوية أي ما يُعادل نصف طبق، 250 سعرة حرارية في المتوسط، وبإضافة ملعقتين كبيرتين من الزيت أو الكريمة الطازجة وحفنة من جبن صلب المبشور، تُضاعف قيمتها الحرارية. وهذا دليل على أنَّ الأطعمة النشوية ليست هي المشكلة!

الأطعمة النشوية غنية بالنشا، وهو ما يُسمى بالكربوهيدرات المُعقدة، على عكس الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة الحلوة. في حين أنَّ الجسم يهضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، فإنَّ الكربوهيدرات المُعقدة تتطلب وقتًا أطول للهضم قبل أن يهضمها الجسم.

ينطبق هذا بشكل خاص على الأطعمة النشوية ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، والتي تستغرق وقتًا أطول في امتصاصها من قِبل الجسم. أما الأطعمة النشوية ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض فهي البقوليات والحبوب الكاملة.

يؤثر الطهي بشكل كبير على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة النشوية. فكلما طُهيت على درجة منخفضة ولفترة قصيرة، انخفض المؤشر الجلايسيمي. في المقابل، يُسبب الطهي لفترات طويلة تحلل جزيئات النشويات، مما يزيد بشكل كبير من المؤشر الغلايسيمي.

لذلك، يُوفر تناول جزء من الأطعمة النشوية مع الوجبات طاقة تُطلق ببطء، مما يُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم لعدة ساعات، ويُجنّب الشعور بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بين الوجبات، والتي تُؤدي إلى تناول الأطعمة السكرية.

في حين أنَّ طبق المعكرونة يُوفر ما بين 200 و300 سعرة حرارية، مُقارنةً بحوالي 50 سعرة حرارية لطبق الفاصوليا الخضراء، فإنَّ الالتزام بالفاصوليا الخضراء يُخاطر بالجوع بعد ساعتين، والتوجه إلى لوح شوكولاتة بعد الظهر. وهذا أمر أسوأ بكثير للحفاظ على الوزن الطبيعي.

ما هو أفضل طعام نشوي أثناء اتباع نظام غذائي؟

في حين أنَّ جميع الأطعمة النشوية مسموح بها أثناء اتباع نظام غذائي، إلا أنَّ بعضها يُنصح به بشكل خاص نظرًا لانخفاض السعرات الحرارية أو انخفاض المؤشر الغلايسيمي.

البطاطا الحلوة هي الأفضل من حيث انخفاض السعرات الحرارية، حيث تحتوي على ما بين 63 و65 سعرة حرارية فقط لكل 100 غ. العيب الوحيد هو مؤشره الغلوكوزي المعتدل الذي يبلغ 65، وهو ما لا يجعله من الأطعمة النشوية الأكثر إشباعًا.

بالنظر إلى كلا المعيارين، يبدو أن الفول الطازج هو أفضل غذاء نشوي لإنقاص الوزن، حيث يحتوي على 80 سعرة حرارية لكل 100 غ ومؤشر غلايسيمي 15، وهو مؤشر منخفض جدًا مقارنة مع ما سبق ذكره.

هل تناول الأطعمة النشوية مساءً جيد؟

ينصح خبراء التغذية بتناول الأطعمة النشوية مساءً أيضًا، للحفاظ على مستويات السكر في الدم معتدلة ومستقرة طوال الليل وتجنب الاستيقاظ بانخفاض الغلوكوز. ومع ذلك، يجب تعديل الكميات وفقًا لاحتياجات كل شخص من السعرات الحرارية.

في المساء، يُفضل تناول كمية صغيرة من الأطعمة النشوية أي من ربع إلى نصف طبق مع كمية أكبر من الخضار النيئة أو المطبوخة، فهي تُوفر الألياف وتُحسّن حجم المعدة. أما من يُراقب وزنه، فيُنصح بالتقليل من إضافة الزبدة أو الزيت أو الصلصات عالية الدسم مساءً، واستبدالها بصلصة الطماطم أو بضع قطرات من صلصة الصويا، على سبيل المثال.

هل هنالك مخاطر تناول كميات كبيرة من الأطعمة النشوية؟

أساس النظام الغذائي المتوازن هو الاعتدال. وكما هو الحال مع أي فئة غذائية، فإنَّ الإفراط في تناولها ليس جيدًا. تُوفر الأطعمة النشوية كربوهيدرات معقدة، والتي يُفترض نظريًا أن تُوفر ما يقرب من 50 % من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الكلي، وهو ما يُمثل حصة صغيرة تقريبًا من الأطعمة النشوية أو الخبز في كل وجبة.

نصيحة

إذا كانت الأطعمة النشوية المُستهلكة بكثرة مُكررة للغاية، وذات مؤشر غلايسيمي مرتفع جدًا، فإنَّها تُخاطر بارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم، مما يُعزز زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعةً ودعي رغباتك تنطلق!