المعكرونة … ما فوائدها الصحية والغذائية؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
المعكرونة عنصر أساسي في الطبخ اليومي، لكنها ليست كلها متشابهة، حتى من الناحية الغذائية. عضوية، ملونة، مصنوعة من البقوليات، أو خالية من الغلوتين … لنُلقي نظرة فاحصة عليها وعلى فوائدها الصحية والغذائية.
بيروت … الشيف سيمون عازار، محاضر وباحث في ممارسات الطهي والتغذية الصحية
المعكرونة طعام نشوي، يسمح للجسم بامتصاص الطاقة والبروتين الموجودين فيه ببطء، مما يمنع تناول الوجبات الخفيفة ويُمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. غنية بالعناصر الغذائية، ولكن بمؤشر غلايسيمي منخفض نسبيًا مقدر بأقل من 50 ونسبة جيدة من البروتين. تُعد المعكرونة غذاءً أساسيًا ممتازًا. بفضل تنوعها الكبير وطرق طهيها المتعددة، يسهل إدخالها في نظام غذائي متنوع.
المعكرونة غنية بالمغنيسيوم وفيتامينات B، شريطة عدم الإفراط في طهيها، ويمكن أن تُسهم في صحة الأمعاء، وذلك بحسب نوعها. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف، تُعادل 20 % من الاحتياج اليومي للحصة الواحدة. وتعتمد القيمة الغذائية للمعكرونة بشكل خاص على نوعها ومكوناتها.
القيم الغذائية للمعكرونة
لكل 100 غ من المعكرونة نجد ما يلي:
ــ فيتامين E أو التوكوفيرول …………. 0.21 ملغ.
ــ فيتامين K1 …………………………. 0.11 ميكروغرام.
ــ فيتامين B1 أو الثيامين ……………… 0.13 ملغ.
ــ فيتامين B2 أو الريبوفلافين …………. 0.05 ملغ.
ــ فيتامين B3 أو النياسين ……………… 1.36 ملغ
ــ فيتامين B5 او حمض البانتوثينيك ….. 0.38 ملغ.
ــ فيتامين B6 …………………………… 0.097 ملغ.
ــ فيتامين B9 أو حمض الفوليك ……….. 23.8 ميكروغرام.
فوائد الصحية والغذائية للمعكرونة
رغم كل الانتقادات، نجد أن هذا الطعام النشوي يُعدّ أساسًا غذائيًا جيدًا وضروريًا للجسم. ويعتمد الأمر برمته على طريقة طهيها وتقديمها. يُفضّل تناول معكرونة القمح الكامل، فهي أقل تكريرًا ومعالجةً من المعكرونة العادية، وبالتالي يمتصها الجسم بشكل أفضل، خاصةً من حيث السعرات الحرارية.
غالبا، بعد تناول طبق كبير من المعكرونة، قد نشعر بالانتفاخ وتورم المعدة. لأن المعكرونة تحتوي على كميات كبيرة من الغلوتين والبروتين. علاوة على ذلك، عند تناولها باردة، في السلطة مثلاً، يتحول النشا الموجود فيها إلى حمض الزبدة، وهو حمض دهني ضروري لصحة القولون. أما بالنسبة للإمساك، فقد تكون الألياف الموجودة في المعكرونة سببا لهذا الانزعاج، ولكن فقط في حال تجاوز الكمية اليومية الموصى بها.
كما أن إدراج المعكرونة في النظام الغذائي قد يساعد في حماية القلب. فالمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، من القمح القاسي والشعير، والغنية بالبيتا غلوكان، تحفز تكوين أوعية دموية جديدة في حالة توقف القلب.
كذلك، لا تسبب المعكرونة زيادة الوزن إذا تم الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها من الأطعمة النشوية، وإذا لم تكن الصلصة المضافة إليها دسمة. المؤشر الغلايسيمي للمعكرونة منخفض نسبيا، ولكنه قد يرتفع بسرعة تبعا لنوعها.
تتميز المعكرونة الطازجة بقوامها الطري وسرعة طهيها، حيث تستغرق من دقيقتين إلى ثلاث دقائق. ولأنها لم تُضغط، فإن مؤشرها الغلايسيمي أعلى وفترة صلاحيتها أقصر.
توفر معكرونة البيض أحيانًا كمية بروتين إضافية، ولكنها تُضفي في الغالب لونًا أصفر أكثر وضوحًا ونكهة مختلفة.
تحتفظ معكرونة القمح الكامل أو شبه الكاملة بنخالة القمح كليًا أو جزئيًا. ولذلك فهي أغنى بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الألياف، من المعكرونة البيضاء. لذلك، يتم امتصاص الكربوهيدرات ببطء، مما يوفر شعورًا بالشبع والطاقة يدوم لفترة أطول.
المعكرونة شبه الكاملة، يكون وقت طهيها وقوامها أقرب إلى المعكرونة البيضاء، وهي أسهل هضمًا لمن يعانون من حساسية المعدة.
نصيحة
ـــ قد يؤدي الإفراط في تناول المعكرونة إلى اضطراب عملية الهضم والتسبب في انتفاخ البطن والغازات. ونظرًا لتركيبتها، تُعتبر المعكرونة من الأطعمة التي يصعب على الجسم هضمها وامتصاصها. فمحتواها العالي نسبيًا من الكربوهيدرات يجعل عملية الهضم بطيئة ومُرهقة. لذلك، من المهم تنويع النظام الغذائي وعدم الاعتماد على المعكرونة فقط كأساس أو حتى كمكون وحيد للوجبة، بل تناولها دائمًا مع الخضر أو مصادر غذائية أخرى على الأقل.
ـــ عند تناول المعكرونة وحدها، دون إضافة دهون أو خضر أو لحوم، وخاصةً إذا كانت بيضاء، فقد تصبح وجبة سهلة التحضير، ولكنها في الوقت نفسه نظام غذائي أحادي غير صحي. أما عند تناولها باعتدال وبشكل متوازن، فلا داعي لتشويه سمعة المعكرونة مجددًا!
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
