دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
هذه القواعد الأساسية المثلى، عليك فقط اتباعها لتحصلين على نظام غذائي صحي ومتوازن. فلا تمنعي أي شيء، لكن لا تسمحي بكل شيء. لكي تكوني في حالة جيدة وتجنبين مخاطر النواقص، من الضروري تكوين صحنك أو وجبتك جيدًا. وهنا نخصص لك هذه القواعد الأساسية لاتباعها كي تحصلين على نظام غذائي صحي ومتوازن.
ـ الفواكه والخضر … ليس من الممكن أبدًا تكرارها بشكل كافٍ، فالخضر والفواكه وقود جيد لعمل الجسم بشكل سليم. ولسبب وجيه، فهي توفر المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة وحتى الألياف أيضا. الطريقة المثالية هي تناول الخضر في وجبتي الغداء والعشاء وتناول قطعتين من الفاكهة على الأقل كل يوم. ومع ذلك، فهي وحدها لا تستطيع تغطية جميع الاحتياجات الغذائية.
ـ لا لحظر النشاء … قاعدة ذهبية أخرى، وهي لا تستبعد الأطعمة النشوية تمامًا. يعتبر الأرز والسميد والقمح والمعكرونة، كما يفضل الحبوب الكاملة، أو حتى العدس والحمص والبطاطس الأخرى جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي متوازن. أنها توفر البروتينات النباتية والكربوهيدرات المعقدة الضرورية للعضلات والدماغ. يُنصح بتناول كمية صغيرة من النشا على الغداء والعشاء، ما يعادل حوالي 100غ من النشا المطبوخ لكل وجبة.
ـ نعم لمنتجات الألبان … تقلص العضلات، تخثر الدم، قوة العظام، والأسنان. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان، وهو حليف ثمين في لكل الأعمار. ومن هنا تأتي الفائدة من تناول مشتقات الحليب يومياً، كاللبن، الزبادي، الجبن، وما إلى ذلك. بشكل أكثر تحديدًا، كجزء من نظام غذائي متوازن، يوصي باستهلاك ثلاثة منتجات من ألبان يوميًا.
ـ نعم للدهون الجيدة … إن كان عليك مراقبة تناولك للأحماض الدهنية المشبعة، والتي تعد جزءًا من الدهون السيئة، فإن الدهون غير المشبعة، من جانبها، والتي تسمى أيضًا الدهون الجيدة مثل الأوميغا 3 و6، فهي من أقوى حليفات جسم الإنسان. بالتفصيل، يوجد في الزيوت النباتية، البذور الزيتية، كاللوز، الجوز، البندق، السمسم، وما إلى غير ذلك. ولكن أيضًا في الأفوكادو، وكذلك الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين أو حتى الرنجة.
ـ نعم لقطع اللحم الجيدة … مصدر للبروتين، اللحوم تساهم في نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون العنصر السائد في الطبق بل هو أحد مكونات الطبق الرئيسي. للحصول على نظام غذائي صحي، تأكد من اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون، وتحديدا تكون أقل من 10غ من الدهون لكل 100غ من اللحوم، بغض النظر عن نوعية اللحم، اسكالوب مشوي، أو فيليه، أو صدر دجاج، أو أرنب، أو لحم الخروف الخفيف أو من الأحسن البقر فهو مثالي لنظام غذائي ممتاز.
ـ لا للأطعمة الحلوة … عند استهلاك السكر بكميات زائدة، فإنه يضر بصحتك. هذا هو السبب في أنه من الضروري الحد من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والمنتجات المصنعة المضافة. لكن الحصر لا يعني إبعاده نهائياً، لأن الجسم يحتاج إلى السكر. إنه وقودنا الرئيسي. يمكنك أن تنغمسين في بعض الأحيان مع المعجنات أو الآيس كريم. لكن على أساس يومي، كحلوى، اقلبي قدر الإمكان إلى الفاكهة أو كومبوت قليل التحلية.
تذكير … توصي منظمة الصحة العالمية باستهلاك 50غ من السكر كحد أقصى يوميًا.
