الفاكهة تُسبب زيادة الوزن … صحيح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الفاكهة من متع حياة الدنيا البسيطة، لدرجة أنه يصعب الاستغناء عنها. ولكن، كثيرًا ما نسمع أنها غنية بالسكر ويجب تجنبها عند مراقبة الوزن. فهل جميع الفواكه غنية بالسكر؟ وما هي الأقل سعرات حرارية؟ لنُلقي نظرة فاحصة عن الموضوع.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
عمومًا، الفاكهة معتدلة السعرات الحرارية. فهي غنية بالألياف والماء، ما يجعلها حليفًا حقيقيًا لفقدان الوزن. كما أن غناها بالفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة يجعلها أطعمة صحية للغاية. وعليه، تحتل الفاكهة مكانة بارزة في نظام غذائي لإنقاص الوزن، مع ضرورة تعديل الكمية المستهلكة لتناسب الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية لكل فرد.
نباتيًا، تُعتبر الفاكهة نتاج زهرة. وهي عضو صالح للأكل ينمو بعد الزهرة ويحتوي على بذور. بينما غذائيًا، تُعتبر الفاكهة نباتات ذات مذاق حلو وتُؤكل تقليديًا كحلوى. يتراوح محتوى السكر في الفاكهة من 7 إلى 16 غ لكل 100 غ، وبالتالي فإن عدد سعراتها الحرارية مُتفاوت للغاية. تحتوي الفاكهة، في المتوسط، على 55 سعرة حرارية و11.2 غ من الكربوهيدرات لكل 100 غ.
تحدث زيادة الوزن نتيجة استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرق الجسم. فعند استهلاك سعرات حرارية أكثر من حرقها، فإن الجسم سيخزن الطاقة الزائدة تدريجيًا على شكل دهون. لذلك، يصعب الجزم بأن بعض الأطعمة تسبب زيادة الوزن دون غيرها، لأن النظام الغذائي المتكامل هو العامل الأهم. ولكن، بعض الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية وأقل إشباعًا من غيرها، وبالتالي فهي أكثر عرضة للتسبب في زيادة الوزن.
قائمة أفضل أنواع الفاكهة لإنقاص الوزن
عند محاولة إنقاص الوزن، يجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة دون تقليل حجم الوجبات. الفكرة هي إعطاء الأولوية للأطعمة ذات الكثافة الحرارية المنخفضة، أي تلك التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية في الحصة الواحدة. الفواكه ذات الكثافة الحرارية المنخفضة هي تلك التي تحتوي على أعلى نسبة من الماء. ومن بين الفواكه التي يُنصح بها عند الرغبة في إنقاص الوزن. لكل 100 غ من الفاكهة لدينا ما يلي من السعرات الحرارية:
ـــ الفراولة ………… 38.
ــ البطيخ …………… 39.4.
ــ الجريب فروت ….. 40.1.
ــ البرتقال ………….. 44.9.
ــ الخوخ ……………. 45.8.
ــ التوت …………….. 49.
ــ التفاح ……………… 54.
قائمة الفواكه الواجب التقليل منها عند الرغبة في إنقاص الوزن
لا ينبغي حظر أي فاكهة تمامًا، حتى أثناء اتباع حمية غذائية. مع ذلك، قد يلزم الحد من تناول بعض الفواكه الغنية بالسكريات، وبالتالي السعرات الحرارية، لتجنب إعاقة فقدان الوزن. ومع أن هذه الفواكه أحلى من معظم الفواكه، إلا أنه يُمكن تناولها باعتدال من حين إلى آخر، حتى أثناء اتباع حمية غذائية.
الأهم من ذلك كله، هو اتباع نظام غذائي متنوع، مع إعطاء الأولوية للأطعمة الطازجة وغير المصنعة، والاستماع إلى إشارات الجوع والشبع، فهي أفضل مؤشر لاحتياجاتك من السعرات الحرارية.
من بين الفواكه الغنية بالطاقة الحرارية، لكل 100 غ منها لدينا من السعرات الحرارية ما يلي:
ــ العنب الأسود ………. 90.
ــ الموز ………………. 89.8.
ــ العنب الأبيض ……… 80.
ــ المانجو …………….. 74.5
ــ التين ……………….. 70.
ــ الكرز ………………. 56.2.
وماذا عن عصائر الفاكهة الطبيعية عند مراقبة الوزن؟
في كل الاحوال، تناول السعرات الحرارية أفضل من شربها. حتى لو كان العصير طازجًا أو مخلوطًا، وبجميع فوائده الغذائية، فإنّ الفاكهة في عصيرها تحتوي على مؤشر غلايسيمي أعلى بكثير من الفاكهة الكاملة. وهذا يعني أنها ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة كبيرة. كذلك، يُعدّ المضغ أساسيًا في عملية الشعور بالشبع. فمضغ تفاحة، على سبيل المثال، يُشعر بالشبع أكثر بكثير من شرب عصيرها.
نصيحة
ـــ لا توجد موانع لتناول الفاكهة، ولا وقتًا مُحددًا، سواءً كان ذلك للوزن أو لتحسين النوم. فمحتوى فيتامين C في الفاكهة ليس مرتفعًا بما يكفي للتأثير سلبًا على النوم.
ـــ من حيث السعرات الحرارية، لا تُؤثر قطعة فاكهة في المساء على الوزن أكثر من قطعة فاكهة تُؤكل صباحًا أو خلال النهار، لأن إجمالي السعرات الحرارية اليومية هو الأهم.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
