الزيتون … الفوائد الصحية والغذائية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الزيتون طعام غني بالدهون الصحية. خاصة أوميغا 9، والألياف، وفيتامين E، ومضادات الأكسدة. وهو بذلك، مُفيد لصحة القلب وعملية الهضم، حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. مع اخصائية التغذية من دمشق، سنكتشف كل الفوائد الصحية والغذائية لهذا الطعام المقدس.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بفضل مذاقه الفريد وفوائده الصحية، يُعد الزيتون مكملا مثاليا لنظام غذائي غني بالخضر والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الدهنية، وكلها مُتبّلة بزيوت بكر عالية الجودة مثل زيت بذور اللفت أو بذور الكتان أو زيت الزيتون. وبغض النظر عن لونه ونوعه، يقدم الزيتون فوائد صحية وغذائية عديدة:
ـــ الزيتون والالياف الغذائية … إنه مصدر للألياف الغذائية التي تعزز الشعور بالشبع، وتحسن الهضم، وتدعم انتظام حركة الأمعاء.
ـــ الزيتون وفيتامين E … وهو مضاد قوي للأكسدة والالتهابات، يساعد في حماية الخلايا من الشيخوخة والإجهاد التأكسدي، كما يقلل من خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
ـــ الزيتون والمركبات الفينولية … والتي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
ـــ الزيتون والحديد والنحاس والكالسيوم … هذه المعادن الثلاث تساهم في عدة وظائف حيوية في الجسم، بما في ذلك، تكوين كريات الدم الحمراء، تقوية العظام …
ـــ الزيتون وزيادة الوزن … عند تناوله باعتدال واختياره بعناية، لا يسبب الزيتون زيادة في الوزن. بل يمكن أن يكون حليفا قيماً للصحة العامة وللحفاظ على وزن صحي، لا سيما كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط المتوازنة.
وماذا عن معجون الزيتون الأسود (التيبيناد)؟
يجب توخي الحذر عند تناول معجون الزيتون (التيبيناد). فهو لا يحتوي على الزيتون فحسب، بل يضاف إليه أيضا الزيت ونبات الكبر وأسماك الأنشوجة، وأحيانا إضافات أخرى إذا كان منتجا مصنعا بكميات تجارية.
ورغم أن هذا المعجون لا يتعارض بالضرورة مع نمط الحياة الصحي، إلا أنه يحتوي على نسب عالية جدا من الدهون والملح، لذا ينبغي تناوله باعتدال في حال مراقبة محيط الخصر.
نصيحة
ـــ يمنح الزيتون شعورا بالشبع ولا يسبب الإدمان الغذائي. لذا لن يؤثر سلبًا لا على الوزن ولا على محيط الخصر ولا يؤدي قطعًا إلى مشاكل تتعلق بالجهاز الهضمي، إذا تم تناوله باعتدال أي بمقدار ما بين 8 و12 حبة يوميا. أي ما يقرب من 20 إلى 40 غ.
ـــ عند تناوله بكميات كبيرة، يمد الزيتون سواء الأخضر أو الأسود الجسم بكمية كبيرة من الدهون. ورغم كونها دهوناً صحية، إلا أن ذلك لا يغير حقيقة أنها تظل طعاما دهنيا، وبالتالي فهي غنية بالسعرات الحرارية. لذا، من الضروري الالتزام بحصص معقولة، لأن الإفراط في تناول الزيتون قد يعيق السعي وراء خصر مثالي.
ـــ خطر آخر يتعلق بمحتوى الزيتون من الصوديوم. لان الزيتون قد يكون شديد الملوحة، لا سيما الأنواع المعبأة في مرطبانات أو المحفوظة في المحلول الملحي.
ـــ يؤدي الإفراط في تناول الزيتون إلى احتباس السوائل في الجسم، مما يغير مظهر القوام مؤقتا نتيجة لزيادة حجم الجسم.
ـــ يُنصح بالانتباه لمحتوى الملح والسعرات الحرارية، خاصة في الزيتون الأسود. وتفضيل الأنواع السادة وغير المحشوة وتناولها مع أطعمة طازجة وقليلة السعرات الحرارية.
ـــ الزيتون إضافة ممتازة للسلطات. لذا يُنصح بتجنب الصلصات الجاهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وغالبا ما تكون مليئة بالإضافات الصناعية، واستبدلها بقليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون أو خل التفاح.
ـــ عند اتباع حمية صارمة منخفضة السعرات الحرارية، يُنصح باختيار الزيتون الأخضر بدلا من الأسود، حيث يحتوي الأخير على نسبة أعلى من الدهون.
ـــ يُنصح بتناول الزيتون مع أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، مثل الخضر أو أصابع الخضار النيئة. على سبيل المثال، عند تقديم المقبلات، كما يمكن بسهولة الجمع بين الزيتون وطماطم الكرز وأصابع الخيار والفجل والشمام.
ـــ يُنصح بتجنب الزيتون المعالج بشدة. واختيار الزيتون العضوي السادة بدلا من الأنواع المغطاة بالصلصات أو المنقوعة في زيوت رديئة الجودة.
ـــ يُنصح بالانتباه لمحتوى الملح، وغسل الزيتون أو نقعه في الماء قبل تناوله إذا لزم الأمر.
ـــ يُنصح باختيار الزيتون الذي لا يزل يحتوي على النواة، مما يجعل عملية تناوله تستغرق وقتاً أطول. فهذا يساعد في كبح الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة.
ـــ يمكن الاستمتاع بالزيتون كمقبلات أو وجبة خفيفة. ولكن بكميات معتدلة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
