الزنك … المصادر والفوائد
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الزنك عنصر نادر متعدد الاستخدامات، ضروري لنمو الجسام وتقويته بشكل سليم. ويتواجد الزنك بكميات قليلة في الجسام، دوره يتجلى في دعم جهاز المناعة ومساعدته على العمل بشكل طبيعي. غير أن في بعض الأحيان، يكون تناول المكملات الغذائية ضروريًا. دعونا نلقي نظرة فاحصة.
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
الزنك عنصر نادر يشارك في نشاط أكثر من 200 إنزيم للحماية من الجذور الحرة وتلك المشاركة في تخليق البروتين. وهو ضروري للنمو، والأنسجة، والتئام الجروح، وزيادة الكتلة العضلية، وإصلاح الحمض النووي وتقوية المناعة. كما يزيد من عدد الخلايا الليمفاوية التائية، وهي خلايا أساسية في جهاز المناعة.
كذلك، يُعدّ الزنك مضادًا قويًا للأكسدة ومضادًا للالتهابات، وهو ضروري لما يلي:
ــ صحة الجلد … يساعد في مكافحة حب الشباب والصدفية والتهاب الجلد.
ــ صحة الأظافر والشعر … يُمكّن من تكوين الكيراتين والكولاجين.
ــ تنظيم الوزن ومستوى السكر في الدم.
ــ يعزز إنتاج الحيوانات المنوية وحركتها.
ــ الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض التنكسية، بالإضافة إلى السرطان.
ــ إنتاج وإفراز الأنسولين.
ــ تنظيم هرمونات الغدة الدرقية.
ــ الحفاظ على مستويات طبيعية من هرمون التستوستيرون في الدم.
ما هي الأطعمة الغنية بالزنك؟ وأين يمكن الحصول عليه؟
مصادر الزنك
يوجد الزنك في كل من المنتجات النباتية والحيوانية، ولكن بكميات أكبر وبشكل عام يُمتص بشكل أفضل في المنتجات الحيوانية. وأغنى مصادر الزنك هي المأكولات البحرية، ولحوم الأحشاء، واللحوم، والأجبان. تليها المصادر النباتية بما فيها المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.
جرعات الزنك المثالية
يوجد الزنك بكميات ضئيلة جدًا في الجسم من 2 إلى 4 غ فقط. وتختلف الكميات اليومية الموصى بها باختلاف العمر والنظام الغذائي.
ــ من 1 سنة إلى 3 سنوات …………….. 4 ملغ/يوم.
ــ من عمر 4 إلى 6 سنوات ……………. 5.5 ملغ/يوم.
ــ من عمر 7 إلى 10 سنوات ………….. 7.4 ملغ/يوم.
ــ من عمر 11 إلى 14 سنة ……………. 11 ملغ/يوم.
ــ الذكور من عمر 15 إلى 17 سنة ……. 14 ملغ/يوم.
ــ الفتيات من عمر 15 إلى 17 سنة ……. 12 ملغ/يوم.
ــ الذكور من 18 سنة فما فوق …………. من 10 إلى 14 ملغ/يوم.
ــ الإناث من 18 سنة فما فوق …………. من 8 إلى 11 ملغ/يوم.
ــ النساء الحوامل ……………………….. من 9 إبى 13 ملغ/يوم.
ــ المرضعات …………………………… من 11 إلى 14 ملغ/يوم.
نصيحة
من هم الاشخاص الاكثر عُرضة لنقص الزنك؟
ــ بعد سن الستين، يقل معدل امتصاص الزنك.
ــ النباتيون.
ــ مرضى السكري.
ــ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير متوازن.
ــ النساء الحوامل والمرضعات.
ــ مدمنو الكحول.
ــ كما قد يُشتبه أيضاً في وجود نقص في حالات العدوى الفيروسية المتكررة.
ــ مشاكل الجلد.
ــ تساقط الشعر.
ــ هشاشة الأظافر.
ــ مشاكل النمو.
نصيحة
ـــ يتضمن تناول مكملات الزنك تناول بيكولينات الزنك، أو بيسجليسينات الزنك، أو سترات الزنك.
ـــ من 15 إلى 25 ملغ يوميًا يفضل تناول مكملات الزنك على معدة فارغة لتعزيز الامتصاص.
ـــ يجب التوقف عن تناوله مؤقتًا في حالة الإصابة بعدوى بكتيرية، لأن الزنك يعمل كعامل نمو للبكتيريا، سواءً كانت نافعة أو ضارة.
ـــ إذا كان الشخص نباتيًا، وفي حال عدم تناول اللحوم، وهي مصدر غني بهذا العنصر، يُنصح بتناول زنك أكثر بنسبة 50 % من الكمية التي يتناولها باقي الناس. من المهم بشكل خاص تناول المأكولات البحرية والجبن بانتظام، فهما غنيان بالزنك.
ـــ إذا كان الشخص نباتيًا صرفًا، يُمتص الزنك الموجود في الأطعمة النباتية بشكل أقل من امتصاصه في الأطعمة الحيوانية بسبب حمض الفيتيك. لتقليل كمية هذا الحمض، يُنصح بنقع الحبوب والبذور والبقوليات وتخميرها وإنباتها قبل تناولها.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
