الخبز يُسبب زيادة الوزن … صح أم خطأ؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الخبز جزء من تراث سكان حوض البحر الابيض المتوسط الغذائي الوطني، وهو حاضر في كل وجبة تقريبًا وعلى كل مائدة كليًا. إذ يستهلك السكان ما معدله 500 غ من الخبز يوميًا. هذا الرقم آخذ في التناقص، ففي القرن الماضي، كان الناس يستهلكون ما يقارب سبعة أضعاف هذا المقدار! والسبب؟ أن الخبز صار يُتهم باحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولذا يُستبعد تدريجيًا من قوائم الطعام.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
بشكل عام، يُصنع الخبز من الدقيق، وغالبًا دقيق القمح والماء، وقليل من الملح والخميرة. من الناحية الغذائية، يُصنف الخبز ضمن منتجات الحبوب، إلى جانب الأطعمة النشوية المعروفة بغناها بالكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك، يُعدّ الخبز أغنى بالكربوهيدرات. غير أنه غذاء ذو قيمة غذائية عالية، ويمكن إدراجه ضمن نظام غذائي متوازن.
يؤدي استبعاد الخبز من النظام الغذائي، دون استبداله بطعام آخر، إلى انخفاض في السعرات الحرارية اليومية، وبالتالي إلى فقدان الوزن على المدى المتوسط. وينطبق الأمر نفسه على أي طعام يُتناول يوميًا، إذ ينتج فقدان الوزن عن انخفاض السعرات الحرارية المُتناولة، والتي تصبح أقل من السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا، مما يُجبر الجسم على استهلاك مخزونه من الطاقة.
الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن ويتناول كميات كبيرة من الخبز في كل وجبة، بالإضافة إلى كمية كبيرة من الأطعمة النشوية، سيستفيد بالتأكيد من تقليل استهلاكه للخبز لإنقاص وزنه. من ناحية أخرى، لا ينبغي للشخص الذي يتناول الخبز باعتدال أن يستبعده تمامًا، خشية الإخلال بتوازن نظامه الغذائي.
للتذكير، الكربوهيدرات هي وقود العضلات والدماغ، وأنها يجب أن تُمثل ما يقارب نصف إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة. والإنسان بطبيعة الحال يحتاج إلى الكربوهيدرات المعقدة في كل وجبة، سواءً كانت على شكل أطعمة نشوية أو خبز أو مزيج منهما. يجب تعديل الكميات وفقًا لاحتياجات السعرات الحرارية الفردية. على سبيل المثال، يمكن لامرأة تبلغ من العمر 40 عامًا، ذات نشاط بدني متوسط، وتحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا، أن تتناول بشكل معقول ما يلي:
ــ 125 غ من الخبز صباحًا.
ــ 250 غ من الأطعمة النشوية ظهرًا.
ــ 100 غ من الخبز مساءً.
يمكن مقارنة الخبز بالأطعمة النشوية: 40 غرامًا من الخبز توفر نفس كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يوفرها 100 غرام من الأطعمة النشوية.
وقد يسبب الخبز الطازج والساخن جدًا الانتفاخ، مما يعطي انطباعًا بامتلاء المعدة. وهذا بسبب النشا غير القابل للهضم جيدًا، والخمائر الدقيقة التي يحتويها، والتي تتخمر في الأمعاء وتنتج الغازات. ولتجنب ذلك، يُنصح بتناول الخبز البائت، أو اختيار خبز العجين المخمر، أو خبز الجاودار، أو الشعير، أو الحنطة السوداء. كما ينبغي على من يعانون من حساسية في الجهاز الهضمي تجنب أنواع الخبز الغنية بالألياف، مثل خبز القمح الكامل، أو خبز الحبوب المتعددة، أو خبز النخالة.
يحتوي الخبز أيضاً على الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح والذي يُكسب عجينة الخبز مرونتها. يُعاني ما بين 1 و3 % من سكان البحر الابيض المتوسط من عدم تحمل الغلوتين، وهي نسبة منخفضة نسبيا. مع ذلك، تُقدر نسبة المصابين بحساسية الغلوتين غير السيلياكية (NCGS)، والتي تُسبب أيضا متلازمة القولون العصبي، والغازات، والانتفاخ، بنحو 8 %. علاوة على ذلك، يبدو أن الغلوتين المستخدم في صناعة الخبز، من خلال الانتقاء الجيني، يزداد مرونةً لتسهيل عملية الخبز، وبالتالي يصبح أكثر مقاومةً وأصعب هضما.
وللحد من هذه الظاهرة، يُمكن اختيار خبز العجين المخمر، الذي تسمح عملية تخميره الطويلة للخمائر وبكتيريا اللاكتوباسيلس بهضم جزء من الغلوتين الموجود في الدقيق. ومع مرور الوقت يتزايد عدد المخابز التي تقدم خبزًا خاليًا من الغلوتين مصنوعًا من دقيق الذرة أو الأرز أو الحنطة السوداء.
هل هنالك أنواع من الخبز تسبب زيادة الوزن؟
بعض أنواع الخبز أقل قيمة غذائية من غيرها، وبالتالي ينبغي الحد من تناولها عند محاولة إنقاص الوزن. وينطبق هذا على الخبز المصنوع من أجود أنواع الدقيق المكرر، والذي يتميز بمؤشر غلايسيمي مرتفع جدًا، ويكاد يخلو من الألياف والفيتامينات والمعادن.
فعند مراقبة الوزن، يُعدّ مفهوم المؤشر الغلايسيمي بالغ الأهمية، لأنه يقيس سرعة رفع الطعام لمستويات السكر في الدم. فكلما زاد رفع الطعام لمستويات السكر في الدم، زادت كمية الأنسولين التي يفرزها الجسم لخفضها. ونتيجة لذلك، ينخفض مستوى السكر في الدم بسرعة كبيرة، مما يزيد من الشعور بالجوع. في المقابل، تؤدي الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض إلى استجابة أنسولينية أكثر اعتدالًا، مما يسمح بتحكم أفضل في مستوى السكر في الدم، وتنظيم الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وتشمل أنواع الخبز ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع ما يلي:
ــ الخبز الأبيض.
ــ خبز الباغيت.
ــ الخبز العادي المقطع،
ــ وجميع أنواع الخبز المُصنّع صناعيًا مثل خبز البرغر، وخبز البيغل، والخبز السويدي …
أي أنواع الخبز هي الأقل سعرات حرارية في النظام الغذائي؟
في المقابل، يُفضّل اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن مع أنواع الخبز ذات المؤشر الغلايسيمي المنخفض، والتي تُعدّ الأغنى بالألياف والفيتامينات والمعادن. يُضفي محتواها العالي من الألياف والكربوهيدرات المعقدة شعورًا بالشبع، مما يُساعد على الشعور بالامتلاء بسرعة ولمدة طويلة.
ــ خبز العجين المخمر.
ــ خبز القمح الكامل.
ــ خبز الحبوب المتعددة أو خبز البذور.
ــ خبز الجاودار.
ــ خبز الحنطة.
ــ خبز الحنطة السوداء.
ــ خبز القمح الكامل.
ــ خبز النخالة.
ــ الخبز الداكن النوردي. والمعروف أيضاً باسم خبز الفايكنج. والذي يُصنع من مزيج دقيق الجاودار وأنواع مختلفة من الحبوب، ويتميز بلونه البني الداكن. غنيٌّ جدًا بالألياف والفيتامينات والمعادن، ويُشعر هذا الخبز النوردي بالشبع، ويبلغ مؤشره الغلايسيمي أقل من 50، أي ما يقارب نصف مؤشر خبز الباغيت.
نصيحة
خلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الخبز الخالي من الملح ليس أقل سعرات حرارية من الأنواع الأخرى، وإنما يُنصح به فقط لمن يتبعون حمية غذائية قليلة الصوديوم ومرض ضغط الدم.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
