البيض وفوائده الغذائية والصحية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
عند تناوله باعتدال، يوفر البيض كمية كبيرة من البروتين الضروري للجسم، بالإضافة إلى الفيتامينات وأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. إنه غذاء كامل متكامل للجسم. تفاصيل اكثر مع أخصائيتنا من دمشق.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
يُعدّ البيض من الأطعمة التي يجب أن تكون حاضرة في كل وجبة لما له من فوائد عديدة ومتعددة:
ــ مصدر ممتاز للبروتين.
ــ مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
ــ مصدر ممتاز للفوسفور والفيتامينات.
القيمة الغذائية للبيض
لكل 100 غ من البيض نجد ما يلي:
ــ ماء …………………………. 76.4 غ.
ــ البروتين ……………………. 12.8 غ.
ــ الكربوهيدرات …………….. 0.28 غ.
ــ الدهون …………………….. 9.85 غ.
ــ الريتينول ………………….. 184 ميكروغرام.
ــ الكوليكالسيفيرول ………….. 1.90 ميكروغرام.
ــ التوكوفيرول ………………. 1.45 ملغ.
ــ الثيامين …………………….. 0.055 ملغ.
ــ الريبوفلافين ……………….. 0.45 ملغ.
ــ النياسين ……………………. 0.063 ملغ.
ــ حمض البانثونيك ………….. 1.57 ملغ.
ــ فيتامين B6 ………………… 0.15 ملغ.
ــ حمض الفوليك ……………… 35 ميكروغرام.
ــ كوبالامين …………………… 1.46 ميكروغرام.
ــ فيتامين K1 …………………. 0.3 ميكروغرام.
ــ السعرات الحرارية ………….. 150.
فوائد البيض الصحية
ـــ البيض والبروتين … يحتوي بياض البيض على كمية كبيرة من البروتين، تصل إلى 10.5 غ لكل 100 غ. وهو بروتين عالي الجودة، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه. علاوة على ذلك، يمتص الجسم بروتين البيض بسهولة أكبر من بروتين اللحوم.
تُصنّف البروتينات ضمن مجموعة العناصر الغذائية. البروتينات ضرورية للجسم، فهي تُساهم في بناء العضلات والجلد، كما أنها تُشارك في العديد من العمليات الحيوية، مثل الاستجابة المناعية، ونقل الأكسجين، والهضم.
ـــ البيض غذاءٌ مُشبعٌ … إنه خيارٌ مثاليٌّ لوجبة فطور متكاملة تُجنّب الشعور بالجوع في منتصف الصباح.
ـــ البض والفيتامينات … يحتوي البيض على فيتامينات K وE وB وD. يُعدّ فيتامين E مُركّبًا هامًّا في جسم الإنسان يُقوّي جهاز المناعة.
ـــ البيض والفوسفور … الفوسفور ضروري لعظام قوية،
ـــ البيض واليود … اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية السليمة.
ـــ البض والسيلينيوم … يحتوي البيض أيضاً على السيلينيوم والزنك والبوتاسيوم، بالإضافة إلى عناصر نادرة أخرى.
وماذا عن صفار البيض؟
يتكون صفار البيض من الفوسفوليبيدات، التي تُعدّ مفيدة للدماغ وهي جزء من أغشية الخلايا. ومن فوائد صفار البيض أيضاً احتوائه على أحماض أوميغا 9 وأوميغا 6 الدهنية. تناول أحماض أوميغا 3 مفيد للصحة لأنها ضرورية لوظائف الدماغ وللوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
صفار البيض غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة من عائلة الكاروتينات. وعلى وجه الخصوص، يحمي اللوتين والزياكسانثين العينين من آثار الشيخوخة ويقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين أو التنكس البقعي المرتبط بالعمر. كذلك، صفار البيض مصدرٌ جيدٌ للكولين، الذي يُساهم في نقل واستقلاب الدهون والكوليسترول. وللكولين فوائد في تحسين الوظائف الإدراكية أيضًا.
نصيحة
ـــ 30 % فقط من الكوليسترول يأتي من الطعام، بينما يُنتج الكبد 70 % منه. لا يتعلق الأمر بالامتناع التام عن تناول الكوليسترول. فهو ضروري لوظائف الجسم السليمة، وخاصة الدماغ.
ـــ يوجد الكوليسترول في صفار البيض. تناول بيضتين إلى ثلاث بيضات أسبوعيًا لا يؤثر على مستويات الكوليسترول الضار (LDL). لكن، تناول ثلاث إلى أربع بيضات أسبوعيًا قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 6 %.
ـــ توصي الإرشادات الرسمية بتناول بيضة واحدة يوميًا حتى سن العاشرة. أما البالغون ذوو مستويات الكوليسترول الطبيعية والذين يتمتعون بصحة جيدة، فيمكنهم تناول بيضة أو بيضتين يوميًا. أما الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، فيُنصح بتقليل استهلاكهم إلى ما بين بيضتين وأربع بيضات أسبوعيًا.
ـــ لتحضير البيض المخفوق، يُنصح بخفقه في وعاء، ثم صبّ الخليط في مقلاة ساخنة وقلّبه على نار هادئة أثناء الطهي. ويمكن إضافة الأعشاب أو الخضر الصغيرة.
ـــ الحذر من البيض المقلي بالدهون، فالزبدة تحديدًا أقل صحة.
ـــ يُنصح بعدم الإفراط في استخدام المايونيز فهي تُحسّن طعم البيض لكنها تزيد سعراته الحرارية بشكل ملحوظ.
ـــ البيض المطبوخ بكمية كبيرة من الدهون صعب الهضم، وقد يُسبب تقلصات مؤلمة في المرارة.
ـــ لا يُنصح بتناول البيض النيء لكبار السن، والأشخاص ذوي المناعة الضعيفة، والأطفال الصغار، والنساء الحوامل، نظرًا لخطر التلوث بالسالمونيلا.
ـــ يجب تخزين البيض دائمًا في نفس درجة الحرارة لمنع تكثف الرطوبة. إذا تم شراء البيض بدرجة حرارة الغرفة، فلا داعي لتبريده. مع ذلك، في معظم الحالات، يُنقل البيض في شاحنات مبردة قبل وصوله إلى المتاجر، لذا يُنصح بحفظه مبردًا في المنزل.
ـــ لا داعي لغسل البيض قبل تناوله إلا إذا كان من منتج صغير.
ـــ حساسية البيض من أكثر ثلاثة أنواع حساسية شيوعًا لدى الأطفال، إلى جانب حساسية الحليب والفول السوداني. عادةً، يتفاعل الجهاز المناعي مع أحد مكونات البروتين الموجودة في بياض البيض.
ـــ الأشخاص الذين يعانون من حساسية البيض النيء لا يستطيعون تناول البيض المطبوخ أيضًا.
ـــ الخبر السار هو أن هذه الحساسية تختفي في معظم الحالات عند بلوغ الطفل سن الخامسة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
