البندق … جميع الفوائد الصحية
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
البندق هو نوع من المكسرات الغنية بالزيوت ويُستخرج من شجرة البندق. والتي تتميز بكونها غنية بمضادات الأكسدة ومشبعة، ولها فوائد عديدة. كما أنها تدخل بسهولة في تحضير العديد من الوصفات، سواء كانت مالحة أو حلوة.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
البندق هو ثمرة صلبة القشرة، تُعرف أيضاً باسم “أفلين” (aveline) تنتجها شجرة البندق التي يعود موطنها الأصلي إلى آسيا الصغرى. وتوجد أنواع متعددة منه، بما في ذلك البندق الشائع (Corylus avellana) والبندق التركي (Corylus colurna).
تزدهر هذه الشجيرات في المناطق التي تتميز بشتاء معتدل وصيف بارد، وهي ظروف مناخية توجد عادةً في المناطق الساحلية. وبناءً على ذلك، تقع المناطق الرئيسية لزراعة البندق بشكل طبيعي في كل من تركيا وإسبانيا وفرنسا والولايات المتحدة. وتأتي غالبية الإنتاج العالمي من تركيا بأكثر من 75 %، تليها إيطاليا 15 %، ثم الولايات المتحدة 5%.
خصائص البندق الغذائية
ــ مصدر للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
ــ غني بالألياف الغذائية.
ــ يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
ــ يحتوي على نسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن.
ــ يعزز صحة القلب والأوعية الدموية.
القيم الغذائية للبندق
لكل 100 غ من البندق لدينا ما يلي:
ــ الماء ………………………………. 07.30 غ
ــ البروتين ………………………….. 14.40 غ.
ــ الكربوهيدرات …………………… 07.17 غ.
ــ الدهون …………………………… 57.00 غ.
ــ طليعة فيتامين A ………………… 16.00 ميكروغرام.
ــ كوليكالسيفيرول …………………. < 0.25 ميكروغرام.
ــ توكوفيرول ………………………. 16.31ملغ.
ــ فيتامين K1 ………………………. < 0.8 ميكروغرام.
ــ فيتامين C ………………………… < 0.5 ملغ.
ــ فيتامين B1 (ثيامين) ……………. 0.35 ملغ.
ــ فيتامين B2 (ريبوفلافين) ………. 0.088 ملغ.
ــ فيتامين B3 (نياسين) …………… 0.71 ملغ.
ــ فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك) .. 1.64 ملغ.
ــ فيتامين B6 ………………………. 0.21 ملغ.
ــ فيتامين B9 (حمض الفوليك) …… 65.2 ميكروغرام.
ــ المؤشر الغلايسيمي ……………… 20.
الفوائد الصحية للبندق
ــ البندق والبروتين … إنه غذاء مغذي ومشبع. غني بالبروتين والألياف والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.إذ يساهم البروتين في تجديد الأنسجة العضلية، والشعر، الأظافر، شعر الجسم، ومصفوفة العظام، والجلد، وغيرها. كما أن البروتينات تدخل في عديد العمليات الفسيولوجية. فهي تعمل، على سبيل المثال، كأنزيمات هاضمة، وهيموغلوبين، وهرمونات، ومستقبلات، أو غلوبولينات مناعية.
ــ البندق والألياف … تساهم الألياف في الأداء السليم للجهاز الهضمي وفي حركة الأمعاء. كذلك، في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني.
ــ البندق والكوليسترول … استهلاك البندق بشكل خاص، يقلل من إجمالي مستوى الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5 %. بما في ذلك، انخفاض بنسبة 7 % في الكوليسترول “الضار” أو (LDL).
ــ البندق ومضادات الأكسدة … إنه حليف للصحة والشباب بفضل غناه بمضادات الأكسدة. مثل الأحماض الفينولية، والفلافونويدات، وفيتامين E، والعفص أو التانينات … كما تساعد في الوقاية من الشيخوخة الخلوية المبكرة. كذلك، من الأمراض المرتبطة بالتنكس الخلوي، مثل ألزهايمر وباركنسون وظهور بعض أنواع السرطان.
ــ البندق وفيتامين E … فيتامين E هو مصطلح جامع لأربعة أنواع من التوكوفيرول. ألفا، وبيتا، ودلتا، وغاما، والتي تمتلك أنشطة متفاوتة كمضادات للأكسدة. وتتمثل خاصيته الأساسية في وظيفته كمضاد للأكسدة، حيث يساعد ولا سيما بفضل طبيعته المحبة للدهون (الليبوفيلية) في الحد من عملية أكسدة الدهون.
كما تعتمد قدرته المضادة للأكسدة على تأثيرات تآزرية وتكاملية مع مضادات أكسدة أخرى، سواء كانت داخلية المنشأ أو خارجية المصدر، مثل فيتامين C أو الكاروتينات. كذلك، يدعم فيتامين E جهاز المناعة أيضًا.
ــ البندق والمغنيسيوم … لا يحصل 70 % من الناس على احتياجاتهم اليومية من هذا المعدن.
ــ البندق وزيادة الوزن … البندق وغيره من البذور الزيتية لا يؤدي إلى زيادة الوزن، وذلك رغم محتواه العالي من السعرات الحرارية. وقد يعود السبب في ذلك إلى مركبات معينة تؤدي إلى عدم امتصاص الدهون بالكامل، أو تزيد من الشعور بالشبع أو تعزز عملية التمثيل الغذائي.
استخدامات البندق
ـــ يمكن تناول البندق إما مجففا أو طازجا. وفي كلتا الحالتين، يمكن أكله نيئا أو إضافته إلى الأطباق الساخنة أو الباردة.
ـــ يتناغم البندق بشكل مثالي مع الوصفات الحلوة، مثل الكعك.
ـــ في الأطباق المالحة، يتماشى البندق جيدا مع الأسماك أو الدواجن. كما أنه يُعد إضافة ممتازة للسلطات الخضراء أو يُقدم إلى جانب الجبن.
ـــ البندق المكون الرئيسي في أنواع شهيرة من دهن الشوكولاتة بالبندق. كما يُعتبر زيت البندق إضافة رائعة للسلطات.
نصيحة
ـــ البندق مسبب معروف للحساسية ويمكن أن يثير ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاهه.
ـــ بُنصح بالحد من استهلاك البندق للأشخاص الذين يعانون من حصوات المسالك البولية.
ـــ قد يعاني بعض الأشخاص من حساسية محددة تجاه البندق أو تجاه أنواع متعددة من مكسرات الأشجار أو البذور الزيتية.
ـــ تشكل عدة أنواع من مكسرات الأشجار مجموعة ترتبط فيها حالات الحساسية ببعضها بقوة فالشخص الذي يعاني من حساسية تجاه أحد هذه الأنواع يكون أكثر عرضة للإصابة بحساسية تجاه الأنواع الأخرى.
ـــ يُنصح الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الفول السوداني بتجنب تناول مكسرات الأشجار الأخرى بما في ذلك البندق أيضاً. لأنها تمتلك قدرة عالية على إثارة الحساسية وغالبا ما يتم تداولها وتوزيعها من قبل شركات متخصصة في الفول السوداني.
ـــ يمكن أن تكون أعراض الحساسية تجاه مكسرات الأشجار شديدة، وقد تؤدي حتى إلى صدمة تأقية.
ـــ يُباع البندق الطازج بقشوره التي يجب أن تكون خضراء زاهية. ولا ينبغي أن يُسمع أي صوت عند رجّ الثمرة، مما يدل على أن القشرة لا تزل ممتلئة.
ـــ يُنصح بحفظ البندق لبضعة أيام. يبدأ الحصاد في أواخر شهر أغسطس، ويستمر الموسم حتى أوائل شهر نوفمبر. كما يُنصح بتخزينه في درجة حرارة الغرفة لعدة أشهر.
ـــ يتميز البندق المجفف بقشرة بنية لامعة يجب أن تكون خالية من الثقوب أو الشقوق. يمكن تخزين البندق المقشّر في وعاء محكم الإغلاق.
ـــ يُنصح بتناول حفنة من البندق أي ما يعادل 40 غ تقريبا في اليوم. إذ يُعد البندق خيارا ممتازا ضمن نظام غذائي متنوع ومتوازن.
ـــ يُنصح بإضافة بضع قطرات من زيت البندق لإضفاء لمسة مميزة على طبق “كارباتشيو” البرتقال.
ـــ البندق لذيذ المذاق أيضاً عند تحميصه في الفرن. وإذا لم يتوفر، فيمكن تحميصه في مقلاة بدلا من ذلك.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
