ارتفاع الكوليسترول … كم بيضة يمكنك تناولها؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لطالما كان البيض متهمًا ومنبوذًا لفترة طويلة من الحميات الغذائية الخافضة للكوليسترول بسبب محتواه العالي منه. ولكن، منذ فترة ليست ببعيدة، بدأ يُعاد النظر فيه من جديد، وبالتالي، لم يعد يُعتبر ضارًا. شريطة أن يستهلك باعتدال. نظرة شاملة عن الموضوع مع أخصائيتنا من باريس.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
يعاني ما يقرب من واحد من كل خمسة أشخاص من زيادة في نسبة الكوليسترول الضار في الدم، ويجب مراقبة النظام الغذائي وفقًا لذلك. إذ يعتمد النظام الغذائي الخافض للكوليسترول على مبدأين رئيسيين، وهما:
ــ الحد من الدهون المشبعة والمتحولة … التي ترفع نسبة الكوليسترول الضار (LDL).
ــ التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالكوليسترول … والتي تؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم.
والبيض بطبيعة الحال، هو من الأطعمة الصحية نسبيًا، فهو غني بالبروتين عالي الجودة، ويحتوي على نسبة معتدلة من الدهون عند تناوله كاملًا. بينما لا يحتوي بياض البيض على دهون أو كوليسترول، فإن صفار البيض غني بالدهون المشبعة بحوالي 9 غ لكل 100 غ منه.
كما يحتوي البيض أيضًا على كمية كبيرة من الكوليسترول بحوالي 930 ملغ لكل 100 غ منه. توفر بيضة متوسطة الحجم يوزن 60 غ على 1.6 غ من الدهون المشبعة و239 ملغ من الكوليسترول، وهي كمية تُعتبر معتدلة. لذا، يمكن للشخص السليم تناول ما يصل إلى بيضتين يوميًا كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي.
وبالرغم من أن البيض مصدر هام للكوليسترول، إلا أنه لا ينبغي تجنبه تمامًا، لما له من فوائد غذائية عديدة. كما ينبغي الحد من استهلاكه عند المعاناة من ارتفاع الكوليسترول لتجنب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
وكم بيضة يمكن تناولها أسبوعيًا عند ارتفاع الكوليسترول؟
الإجابة على هذا السؤال تعتمد على الفرد. بشكل عام، لا يؤثر تناول بيضة واحدة كحد أقصى يوميًا مع الحرص على اتباع نظام غذائي متوازن، قليل الدهون المشبعة وغني بالفواكه والخضر على نسبة الكوليسترول في الدم.
كشفت دراسة أجريت في مارس 2002 أن تناول بيضة واحدة يوميًا قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة مستويات البروتين الشحمي A1، وهو أحد مكونات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، المعروف أيضًا بالكوليسترول الجيد. كذلك، قد يؤدي تناول بيضة واحدة يوميًا لدى بعض المرضى إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL). ولتجنب أي مخاطر، توصي المنظمات الصحية في العالم عادةً بتناول من 3 إلى 4 بيضات أسبوعيًا.
تجدر الإشارة إلى أن البيض ليس متساويًا في قيمته الغذائية، إذ تعتمد طبيعة الأحماض الدهنية فيه بشكل كبير على غذاء الدجاجة. ولذلك، يُفضل بيض الدجاج الذي يُربى في المراعي المفتوحة ويتغذى على بذور الكتان الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
كيفية طهى البيض بالطريقة الصحيحة؟
امتصاص الجسم للكوليسترول يقلّ عندما يكون بياض البيض مطبوخًا جيدًا وصفاره غير مطبوخ جيدًا. لذا، فإن البيض المسلوق نصف سلقة، أو المسلوق في الماء، أو المقلي، يكون تأثيره على مستوى الكوليسترول في الدم أقل بكثير من البيض المسلوق جيدًا أو العجة.
وبالطبع، يُنصح بتجنب البيض المقلي، والبيض المطبوخ بالزبدة، والبيض المسلوق جيدًا مع المايونيز، والبيض المخبوز، أو العجة المصنوعة من الكريمة أو الجبن أو اللحم المقدد، لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
كما يُنصح أيضًا بتناول البيض مع أطعمة غنية بالألياف مثل الفواكه والخضر والحبوب الكاملة، لما لها من قدرة على تقليل امتصاص الدهون والكوليسترول الغذائي. لذا، من الممكن تناول سلطة خضراء مع بيضة مسلوقة نصف سلقة، أو عجة مع الفطر، أو بيضة مسلوقة نصف سلقة مع خذار سوتيه …
وماذا عن معكرونة البيض هل يمكن تناولها؟
تُصنع معكرونة البيض بما يعادل بيضتين لكل 1 كلغ من الدقيق، ما يعني أن الحصة الواحدة تحتوي على أقل من نصف بيضة، وهي كمية قليلة نسبيًا. معكرونة البيض ليست ممنوعة، ولكن يُنصح بتناولها بالتناوب مع الأطعمة النشوية الأخرى. وتبقى معكرونة القمح الكامل هي الأفضل صحيًا، فهي غنية بالألياف.
نصيحة
ـــ لا ينبغي استبعاد أي طعام بشكل كامل من نظام غذائي لخفض الكوليسترول.
ـــ يُنصح بالحد قدر الإمكان من تناول جميع الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة، التي تُعزز تكوّن لويحات تصلب الشرايين، وإلى حد أقل، الأطعمة الغنية بالكوليسترول، التي قد ترفع مستويات الكوليسترول في الدم.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
