أهم طرق الطهي المثلى لطعام صحي … النصائح
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لكل طريقة طهي مزاياها وعيوبها، إيجابياتها وسلبياتها. إذ يساعد اختيار طريقة الطهي المناسبة في الحفاظ على القيمة الغذائية للطعام وحماية الصحة العامة. والأهم من ذلك كله، هو الالتزام ببعض المبادئ الأساسية للسلامة الصحية. أخصائيتنا من دمشق تقدم ملخص سريع لأهم تقنيات الطهي الصحي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
طهي الطعام هو عملية تغيير خصائصه بالحرارة. تغيير مظهره، وملمسه، وطعمه، ونكهته، ووزنه، وحتى حجمه. ناهيك عن خصائصه الغذائية التي تتغير أثناء الطهي أيضًا.
أنواع طرق الطهي المختلفة
ــ الطهي على البخار.
ــ الطهي في الفرن التقليدي.
ــ الطهي في الميكروويف.
ــ السلق في الماء.
ــ الطهي البطيء.
ــ القلي العميق.
ــ التحمير والتحميص.
ــ الشواء على الفحم أو الشواية.
ــ التقليب والتشويح في مقلاة أو مقلاة الووك.
ما هي أفضل طريقة طهي صحية؟
لكل طريقة طهي مزاياها. ولكن، يُنصح عمومًا بتفضيل طرق الطهي اللطيفة، كالطهي على البخار، الطهي على درجة حرارة منخفضة، السلق … من أجل ما يلي:
ــ منع تكوّن المركبات السامة.
ــ الحفاظ على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية في الطعام.
لكن، الطهي على البخار، أو الطهي البطيء، يبقى الطريقة المُثلى للطهي الصحي. فالطعام، سواءً كان خضرًا أو سمكًا أو لحمًا … لا يلامس الماء مباشرةً، وبالتالي، يكون فقدان الفيتامينات والعناصر الغذائية ضئيلا إلى حد ما، ويُحفظ النكهة كاملةً. ولا يتطلب الطهي بالبخار إضافة أي دهون. كما أن الخضر تكون أكثر صحةً لأن النترات والمبيدات الحشرية تسقط مباشرة في الماء المغلي. وهذا في حد ذاته يُعتبر تعقيمًا طبيعيًا.
كذلك، ينطبق المبدأ نفسه على طهي الخضر أو السمك في ورق الزبدة. إذ تتميز الأطباق بنكهة رائعة دون الحاجة إلى إضافة الكثير من الدهون. من الأفضل تناول الخضر وهي لا تزل متماسكة، وليس حتى تصبح مهروسة. فكلما طالت مدة الطهي، زاد فقدان الفيتامينات. بعد تحمير اللحم، يمكن تصفية الدهون، مع تغطية القدر، وإضافة الأعشاب قرب نهاية الطهي. سيجعل ذلك الطبق أخف وأكثر نكهة وطعمًا!
وماذا عن الطهي البطيء؟
في هكذا نوع من الطهي، يتضمن طهي الطعام على نار هادئة في قدر مغطى بمبدأ الطهي نفسه في المرق، في كمية قليلة من سائل منكه. ويمكن طهي الخضر واللحوم والأسماك وغيرها على نار هادئة. ببساطة، يتم تشويح الطعام في مقلاة مع الحرص على الاحتفاظ بعصارته، ثم تركه على نار خفيفة مع تغطيته في كمية قليلة من السائل. كما يمكن إضافة مرق اللحم أو مرق الخضار أو الماء … وتُعدّ هذه الطريقة مثالية للحفاظ على نكهة اللحم وطراوته وقوامه.
هل طريقة سلق الاطعمة مفيدة للصحة؟
هنالك نوعان من السلق:
ــ السلق بالماء البارد … يُستخدم السلق في الماء البارد غالبًا للبطاطا والبقوليات والأسماك. يتميز بجعلها أسهل هضمًا والاستغناء عن إضافة الدهون.
ــ السلق بالماء المغلي … ويعني غلي كمية كبيرة من الماء المملح ثم غمر الطعام فيه لطهيه. يُستخدم عادةً لطهي المعكرونة والأرز واللحوم وغيرها. يمكن دمج هذه الطريقة مع الطهي بالبخار. ويتميز السلق بإذابة دهون اللحم وتطريته دون إضافة أي دهون إضافية.
طريقة القلي السريع في مقلاة أو مقلاة ووك
وهي طريقة طهي سريعة، تتم على نار عالية مع الدهون. يتكرمل الطعام، مما يحد من فقدان العناصر الغذائية. السر يكمن في عدم الإفراط في الطهي. فالخضر التي لا تزل مقرمشة تدل على الحفاظ على قيمتها الغذائية. هذه الطريقة مناسبة للخضر والأسماك واللحوم.
طريقة الطهي في الفرن
ويشمل هكذا نوع من الطهي شوي أو تحميص الطعام، وخاصة اللحوم والأسماك والخضر والفواكه. وهي طريقة تحافظ على المعادن بشكل جيد، حيث يتم استهلاك عصارة الطعام المطبوخ. كما يؤدي التعرض للهواء، وفترات الطهي الطويلة، ودرجات الحرارة العالية إلى فقدان الفيتامينات.
طريقة الطهي في الميكروويف
هي طريقة طهي سريعة بدون إضافة دهون. لكن، بعض الدراسات أظهرت أن إشعاع الميكروويف قد يكون له آثار صحية ضارة. كالأرق، والصداع النصفي، واحتمالية وجود صلة بالسرطان.
فعلى المستخدمين اتباع التوصيات الغذائية للشركات المصنعة بدقة، أي عدم تجاوز الطاقة أو وقت الطهي الموضح على العبوة. أكثرالدزل المتقدمة تشترط لوائح الميكروويف على الشركات المصنعة استخدام تردد يتراوح بين 2.4 و2.5 جيغاهرتز وهو مماثل لتردد شبكة الواي فاي.
طريقة القلي
سواء في مقلاة عميقة أو مقلاة عادية، تستخدم بشكل أساسي للبطاطا، والدونات، والمنتجات المغطاة بالبقسماط. ويتم استبدال الماء الموجود طبيعيًا في الطعام بالزيت أثناء الطهي.
مع أن القلي يحافظ عمومًا على القيمة الغذائية للطعام، إلا أن ذلك يعود إلى نوعية الزيت أو الزبدة. لذا، فهو طريقة طهي غنية بالسعرات الحرارية، ويُفضل استخدامها بشكل متقطع. مرة واحدة أسبوعيًا كحد أقصى. كذلك، تُؤدي حرارة الزيت إلى تدهور بعض الفيتامينات في الطعام، وغالبًا ما يكون الطعام المقلي صعب الهضم.
الطهي في المقلاة الهوائية
تزداد شعبية المقلاة الهوائية، فهي تُناسب من يرغبون في تقليل استهلاك الدهون دون التضحية بالقرمشة. يستخدم هذا الجهاز هواءً ساخنًا متدفقًا لطهي الطعام، مُحاكيًا تأثير القلي بكمية قليلة جدًا من الزيت، أو حتى بدون زيت. وبالتالي، طعام مُحمر بشكل جميل، أقل سعرات حرارية، وأسهل هضمًا. كما يجب الانتباه إلى أنه على الرغم من أن القلي الهوائي يُقلل من كمية الدهون، إلا أنه لا يُحوّل الطبق اللذيذ تلقائيًا إلى طبق صحي.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
