بشكل عام، توجد الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية. بما في ذلك، الخضار والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور الزيتية والبقوليات. في الواقع، الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني فقيرة بشكل عام بالألياف الغذائية، حتى لو كانت تحتوي على نسبة ضئيلة. بالرغم من أن البروتينات غنية بالأحماض الأمينية الأساسية للجسم. تفاصيل أوفر هنا في هذا المقال!
بروكسل … أحمد الكيلاني / طبيب عام
أهم الأطعمة الغنية بالألياف
ـــ البرقوق المجفف … فاكهة غنية جدًا بالألياف الغذائية، فهي تحتوي في المتوسط على 15 غ من الألياف لكل 100 غ من البرقوق.
ـــ المشمش المجفف منزوع النواة … فاكهة غنية جدًا بالألياف الغذائية. حيث تحتوي في المتوسط على 14 غ لكل 100 غ منها.
ـــ الشوكولاتة الداكنة … وتحتوي على 70 % من الكاكاو. غنية جدًا بالألياف والمعادن والفيتامينات، ويبلغ متوسط محتواها 12.7 غ من الألياف لكل 100 غ منها.
ـــ الخرشوف المطبوخ … يحتوي هذا النوع من الخضار الغني جدًا بالألياف في المتوسط على 9.5 غ من الألياف لكل 100 غ منه.
ـــ البقوليات المطبوخة … الفاصوليا الحمراء المطبوخة، والحمص المطبوخ، والفول، والكشمش الأحمر، والفاصوليا البيضاء المطبوخة، والسلسيفي … كلها تحتوي على حوالي 10 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ العدس المطبوخ … ويحتوي في المتوسط على 7 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ التمر المجفف … يحتوي في المتوسط على 8 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ البندق والكشمش الأسود … وتحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 7 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ خبز القمح الكامل … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 7 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ التوت والزبيب … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 6 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الفاصوليا المطبوخة، الكستناء …. تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 6 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ البقدونس والبازلاء المطبوخة والتوت الأسود والمكسرات … تحتوي جميع هذه الأطعمة في المتوسط على 6 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الكرفس الخام … يحتوي في المتوسط على 5 غمن الألياف لكل 100 غ.
ـــ الذرة والبازلاء المطبوخة، وكرنب بروكسل … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 5 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الزيتون الأخضر والسميد … تحتوي هذه الاطعمة في المتوسط من 4 إلى 5 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الجزر الأبيض المطبوخ والشمر الخام … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 4 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ السبانخ المطبوخة والفاصوليا الخضراء المطبوخة … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 4 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الرغيف الفرنسي والخبز الريفي … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ البطاطا الحلوة النيئة والملفوف الأخضر المطبوخ … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ البروكلي المطبوخ والكراث المطبوخ … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الجزر الخام والقرنبيط المطبوخ والجرجير الخام … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الفطر الخام والهندباء الخام واليقطين الخام … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 3 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الذرة الحلوة والصويا واللفت المطبوخ … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 2 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الباذنجان المطبوخ وساق الكرفس الخام … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 2 غ من الألياف لكل 100 غ.
ـــ الفلفل الخام واليقطين المطبوخ … تحتوي هذه الأطعمة في المتوسط على 2 غ من الألياف لكل 100 غ.
