أطعمة يجب تناولها قبل أو بعد التمرين … ما هي؟
تجد سيدي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصل على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الجسم بحاجة إلى وقت كافٍ لامتصاص العناصر الغذائية قبل بذل الجهد. لكن، يجب توخي الحذر، فمن الخطأ تناول أي شيء وكل شيء. هذه نصائح خبرائنا عما يجب تناوله للحفاظ على اللياقة قبل التمرين، وما يجب تناوله بعد المجهود البدني للتعافي.
باريس … رندا سالم، بالتعاون مع الدكتورة سهيلة خالدي، أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس، وشارل لافوريه، طبيب ومدرب لياقة بدنية.
للحفاظ على صحة جيدة، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا. ولكن قبل الانطلاق، يجب تناول الطعام بشكل صحيح. مع أنه لا يُنصح بممارسة الرياضة على معدة فارغة، إلا أنه يجب تجنب بعض الأطعمة.
عمومًا، يكون الأداء أفضل عند ممارسة النشاط البدني بعد تناول وجبة. مع أن تناول الطعام قبل التمرين يُنصح به لتحسين الأداء، إلا أنه من الممكن أيضًا ممارسة الرياضة على معدة فارغة. كما أنه من المهم جدًا شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين لتجنب الجفاف، وتسهيل نقل العناصر الغذائية، وتقليل خطر الإصابة.
يعمل الماء كمرطب بين الأنسجة المختلفة. إذ يساعد شربه على تعويض فقدان السوائل عن طريق التعرق، والذي قد يكون كبيرًا حسب شدة التمرين ومدته، بالإضافة إلى درجة الحرارة والرطوبة. إذا لم يُعالج هذا الفقد، فقد تكون له عواقب وخيمة على الأداء والصحة.
باستثناء حالات الجهد البدني الشديد، يُعد الماء كافيًا. بدلا من ذلك، من الممكن اختيار مشروبات الطاقة المصممة خصيصًا لتلبية احتياجات الرياضي من الطاقة والفيتامينات والمعادن.
تناول الطعام قبل بذل مجهود بدني … كيف؟
يوصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة أثناء التمرين. لذا، يمكن تناول المعكرونة أو الأرز أو الحبوب لاستعادة الطاقة في وقت الغداء. كما يُنصح أيضًا بتناول الكربوهيدرات البسيطة، والتي يمكن الحصول عليها من:
ــ مربى الفاكهة غير المحلى.
ــ الفواكه الطازجة. خاصة، تلك الغنية بالبوتاسيوم والحديد والنحاس والمغنيسيوم …
ــ يُنصح بتناول الموز. لأنه فاكهة الرياضيين. سهل الهضم ويساعد على معادلة حموضة المعدة.
ــ التركيز على نظام غذائي غني بالأطعمة النشوية ومعتدل البروتين للحفاظ على اللياقة البدنية أثناء التمرين.
ــ إذا كان التمرين بين وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء، ففكر فيُنصح بتناول شريحة من خبز القمح الكامل أو شبه الكامل لاحتوائه على الألياف والبروتين والمعادن، بالإضافة إلى مؤشره الغلايسيمي الأفضل مقارنةً بالخبز الأبيض.
ــ يمكن لمن يعانون من حساسية الغلوتين اختيار خبز الكستناء، الغني بالبوتاسيوم أو خبز الأرز الأحمر.
ــ سُنصح بتناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة لبناء العضلات. إذ تتمثل وظيفة مضادات الأكسدة في حماية الخلايا عن طريق إيقاف عمل الجذور الحرة الضارة، التي تتولد عندما يتعرض الجسم للإجهاد، كما هو الحال أثناء ممارسة الرياضة، وخاصة كمال الأجسام.
متى يجب تناول الطعام قبل التمرين؟
أفضل طريقة للوصول إلى أفضل حالة بدنية قبل التمرين هي تناول الطعام قبل ثلاث إلى أربع ساعات لإعطاء الجسم الوقت الكافي للهضم. من الأفضل تجنب إجهاد الجهاز الهضمي أثناء التمرين. والمفتاح هو الحفاظ على إيقاع الجسم الطبيعي.
ماذا نأكل قبل التمرين؟
ـــ عندما يتعلق الأمر بالفطور، يُنصح باختيار أطعمة ذات مؤشر غلايسيمي منخفض لحرق السعرات الحرارية، والأهم من ذلك، المزيد من الدهون.
ـــ يُنصح بتناول كمية كافية من البروتين، فهو يُبطئ امتصاص الكربوهيدرات ويُعدّ أساسيًا لوظائف العضلات. كما يمكن تناول بيضة مسلوقة، على سبيل المثال.
ـــ يُنصح بتناول الحبوب، فهي مصدر الطاقة الحقيقي للجسم. واختيار الخبز، أو البسكويت المحمص، أو المعكرونة، أو الأرز، أو السميد.
ـــ يُعدّ البيض غذاءً نجمًا في وجبات إفطار الرياضيين. فهو مصدر ممتاز للبروتين. تحتوي البيضة الكاملة على حوالي 7 غ من البروتين وليس حلو المذاق. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن ابتكار العديد من الطرق لتحضيره. مسلوقًا، مقليًا، مخفوقًا، مع الخضار، على شكل فطائر، أو حتى على شكل عجة غنية بالبروتين …
خمسة أفكار لوجبات بعد التمرين مساءً
يستيقظ الرياضيون الصباحيون فور سماع المنبه، ويرتدون أحذيتهم الرياضية، ويتوجهون مباشرةً إلى صالة الألعاب الرياضية، بينما يصل الرياضيون المسائيون إلى ذروة طاقتهم بعد يوم عملهم. وهذه بعض أفكار الوجبات التي تُوفّر البروتين والدهون الصحية دون أن تُثقل الجسم.
ـــ تحضير طبقًا من الحمص الكلاسيكي أو العدس، وتناوله مع شرائح من الخضر النيئة. مثل الطماطم، الخيار، أو أي خضر موسمية مفضلة.
ـــ خلط كمية صغيرة من سمك السلمون الطازج مع حفنة من السبانخ وملعقة من معجون الزيتون الأسود. ولإضفاء نكهة مميزة، مع إضافة بضع أوراق من الخس الفتي الطازج.
ـــ حفنة من الحمص، ملعقة من زيت الزيتون، ورشة ملح، هي كل ما يحتاجه الرياضي لتعزيز القيمة الغذائية. ثم شويها في الفرن أو المقلاة حتى يصبح لونها ذهبيًا.
ـــ تحضير سلطة من البيض المسلوق والخضر المقطعة، مثل الملفوف أو الكوسا، وإضافة إليها ملعقة من صلصة البيستو، على سبيل المثال.
ــ من ست إلى سبع حبات من الروبيان المذاب تُقدّم مع طبق من الجواكامولي. تجنّب فقط جعل الطبق حارًا جدًا، لأن بعض التوابل قد تؤثر على جودة النوم.
وهل يمكنك ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام؟
عمومًا، يُنصح بترك بعض الوقت بين تناول الطعام وممارسة الرياضة. يُنصح بالانتظار من ساعة إلى ساعة ونصف بين تناول وجبة خفيفة وبدء التمرين. أما إذا كانت وجبة رئيسية، فانتظر ساعتين أو ثلاث ساعات. يحتاج الجهاز الهضمي إلى وقت كافٍ للقيام بوظيفته بشكل طبيعي.
نصيحة
ـــ يُنصح بشرب الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين، دائمًا على رشفات صغيرة، حتى 10 دقائق قبل التمرين.
ـــ ينصح باختيار منتجات سهلة الهضم والامتصاص مثل عصير التفاح، والمشروبات الرياضية، أو قطعة صغيرة من ألواح الحبوب. هذه الأطعمة تكبح الشعور بالجوع دون إرهاق الجسم. يتطلب الأمر بعض الصبر لتعلم كيفية التعرف على إشارات الجسم واكتشاف ما يناسبه.
ـــ يُنصح بتجنب تناول المكسرات، فهي غنية بالدهون ويمكن أن تبطئ عملية إفراغ المعدة، مما يسبب اضطرابات هضمية.
ـــ الفواكه المجففة، الغنية بالكربوهيدرات، قد تؤدي إلى انخفاض حاد في الطاقة أثناء التمرين أو مشاكل هضمية متعلقة بامتصاص الماء.
تذكير … قم بإرسال بريدك الإلكتروني واحصل كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناول طعامًا جيدًا، وتحرك جيدًا، ونم بشكل أفضل. كل ما تحتاجه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كون مبدعًا ودع رغباتك تنطلق!
