أطعمة للتخلص من الغازات والانتفاخ
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
بعض الأطعمة تُسبب الغازات والانتفاخ، مما يُصعّب عملية الهضم. وبالتالي، الشعور بعدم الراحة ناهيك عن الإحراج. بينما تُقلل أطعمة أخرى من خطر الإصابة بهما. نظرة فاحصة مع خبيرتنا من دمشق على قائمة الأطعمة التي يُنصح بتناولها لتعزيز حركة الأمعاء وراحتها.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
الغازات والانتفاخ من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة التي تُسبب عدم الراحة وكثير من الإحراج. يُشير الانتفاخ إلى الشعور بتورم أو تمدد البطن، وغالبًا ما يرتبط بزيادة إنتاج الغازات في الأمعاء. وينتج عن عوامل مُتعددة. بما فيها:
ــ تناول أطعمة مُعينة.
ــ التوتر.
ــ الإمساك.
ــ حساسية الطعام.
ــ حالات هضمية مثل متلازمة القولون العصبي.
بينما الغازات المعوية، فتنتج عن الهواء الذي نبتلعه أثناء الأكل أو الشرب، وعن الغازات التي تُنتجها البكتيريا في أمعائنا أثناء عملية الهضم. وللحد من هاتين الظاهرتين، يُنصح باختيار الأطعمة بعناية وطريقة تحضيرها.
بعض الأطعمة غنية بالسكريات القابلة للتخمر. وهي ما يُعرف باسم FODMAPS، والتي يُقبل عليها بشكل متزايد الأشخاص ذوو الأمعاء الحساسة لأنها تُسبب الانتفاخ والغازات واضطرابات الأمعاء. تتميز هذه الأطعمة عمومًا باحتوائها على نسبة عالية من الألياف صعبة الهضم، وتحتوي على اللاكتوز أو الغلوتين، مما يُعزز التخمر وإنتاج الغازات، أو يُهيج القولون.
يُعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي من انخفاض شديد في تحمل الأطعمة الغنية بالسكريات القابلة للتخمر. لفهم هذه العملية بشكل أفضل، تُسمى السكريات الموجودة في هذه الأطعمة “قابلة للتخمر” لأنها تتخمر بفعل الخمائر عند هضمها.
وللأسف، فهي شائعة جدًا في الأطعمة الحديثة. إذ توجد في الأطعمة النشوية مثل الخبز، حبوب الإفطار … إلخ. وكذلك، في العديد من الفواكه والخضر. وللتخلص من هذه الآفة الهضمية، ينصح بما يلي:
ــ الخضر … يُنصح باختيار الخضر الطرية والصغيرة لأنها غنية بالألياف سهلة الهضم، وهي مناسبة للأمعاء الحساسة، مثل الخضر الورقية الخضراء الصغيرة أو السبانخ. يُفضل إزالة القشرة والبذور إن أمكن. مثل الطماطم، الخيار، الكوسا … إلخ. ويُفضل طهيها على نار هادئة مع القليل من الدهون.
ــ الفواكه … يُنصح باختيار الفواكه الناضجة كالموز، الكمثرى … إلخ. تناولها نيئة في بداية الوجبة ومطبوخة في نهايتها.
ــ اللحوم وبدائلها … يُنصح باختيار القطع قليلة الدسم والطرية. وتجنب طهيها، مثل السمك والبيض، بكميات كبيرة من الدهون.
ــ منتجات الألبان … تحتوي أنواع الحليب المخمرة، مثل الزبادي والحليب الرائب، على بكتيريا نافعة تُساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية. كما تُساعد هذه البكتيريا على مكافحة نمو البكتيريا المُسببة لمشاكل حركة الأمعاء. أما الأجبان الصلبة الخالية تقريبًا من اللاكتوز، فهي أسهل في الهضم.
ــ الأطعمة النشوية … يُنصح بعدم الإفراط في تناول الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطا … إلخ. بل تناولها الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين بالتناوب وتلك الخالية منه.
ــ المشروبات … يُنصح باختيار الماء و وشاي الأعشاب والمشروبات غير الغازية بدلًا من المشروبات الغازية، والمياه الفوارة.
قائمة الاطعمة المسببة للغازات والانتفاخ
ــ الأطعمة الغنية بالدهون … بما فيها، الأطعمة المقلية، اللحوم الحمراء، اللحوم المطبوخة في الصلصة، اللحوم المصنعة … إلخ. فهي تُبطئ عملية الهضم وتُسبب الغازات. يُنصح باختيار طرق طهي لطيفة وصحية. مثل الطهي على البخار، الخبز في ورق الزبدة …
ــ الحليب … لاحتوائه على اللاكتوز، وهو سكر يصعب هضمه عندما لا يُنتج الجسم كمية كافية من إنزيم اللاكتاز، وهو إنزيم أساسي لهضمه. تتوفر أنواع من الحليب قليلة اللاكتوز.
ــ الحلوى والعلكة الخالية من السكر … وتحتوي على البوليولات تتخمر. وهي سكريات صناعية كالسوربيتول، المانيتول … إلخ. بالإضافة إلى ذلك، فإن مضغ العلكة يُسبب ابتلاع الهواء.
ــ بعض الخضر … مثل الملفوف، والقرنبيط، والخرشوف، والهليون، تتخمر في الأمعاء. يُنصح بتناولها باعتدال للاستفادة من خصائصها، كما يمكن طهيها على مرحلتين، مع تغيير ماء الطهي في كل مرة.
ــ البقوليات والحبوب الكاملة … أليافها غير القابلة للذوبان مفيدة للهضم، ولكن الإفراط في تناولها يُسبب صعوبة في الهضم. لذا يُنصح بإدخالها تدريجيًا في الانظمة الغذائية. يُذكر أن العدس هو الأفضل من حيث سهولة الهضم.
التوابل وللنباتات والأعشاب العطرية لعلاج الانتفاخ والغازات
لها خصائص رائعة. بعضها مفيد بشكل خاص في مكافحة الانتفاخ والغازات. أسهل طريقة هي تناولها على شكل شاي أعشاب. مثل الزعتر، المليسة، النعناع، إكليل الجبل، اليانسون الأخضر، اليانسون النجمي، الشمر … الميزة هي تنوع الخيارات المتاحة.
كذلك، يوصي بشدة بطبخ الطعام بالأعشاب والتوابل، كالريحان والزعتر وإكليل الجبل والكمون والقرفة … لأنها عادةٌ تستحق التبني، بحيث:
ــ تُحسّن الهضم بشكل ملحوظ.
ــ تُحفّز إفراز العصارات الهضمية.
ــ لها تأثير طارد للغازا.ت إذ تُساعد على طرد الغازات المعوية مع تقليل إنتاجها.
ــ يُضفي الطبخ بالأعشاب والتوابل نكهةً مميزةً على الوصفات، ويُساعد على تجنّب الإفراط في تناول الملح.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
