أطعمة غنية بالبروتين … ما هي؟

تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من اجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!

اللحوم والأسماك والبيض والجبن ليست المصادر الجيدة الوحيدة للبروتين. وإنما عالم النبات هو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين. بروتينات النباتات هي أقل استيعابًا من قبل الجسم، ولهذا السبب يوصي الخبراء بدمجها مع الحبوب أثناء الوجبة. ركز على النباتات الغنية بالبروتين لوضعها في قائمة الأنظمة الغذائية النباتية والمرنة وفق ما أكدته أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فحر الدين.

دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين

الأطعمة الغنية بالبروتين

ـــ طحالب السبيرولينا … نجد في كل 100 غ من السميد 70 غ من البروتين. ربما تكون هذه الطحالب هي بطلة البروتين في عالم النبات. نظرًا لمحتواها من البروتين والأحماض الأمينية، فهي بديل جيد جدًا للحوم.

ـــ السميد … نجد في كل 100 غ من السميد 8 غ من البروتين. وهو سهل التحضير، يتم طهي السميد في دقائق معدودة فقط، بعد غمره في الماء المغلي. يمكن استخدامه في العديد من الوصفات. بما في 1لك، السلطات الصيفية، التبولة، الكسكس وما إلى ذلك.

ـــ البرغل … نجد في كل 100 غ من السميد 12.3 غ من البروتين. عند مزجه مع البقوليات مثل العدس أو الحمص، يوفر البرغل بروتينات كاملة.

ـــ الكينوا … نجد في كل 100 غ من السميد 13.15 غ من البروتين. يتم تزويد هذه الحبوب الزائفة جيدًا بالأحماض الأمينية الأساسية ولكن أيضًا بالألياف. يتم تناول الكينوا بشكل عام مملحًا في السلطات وفي البيلاف، ولكنه يوجد أيضًا في رقائق لإعداد فطائر الخضار.

ـــ الأرز البري … نجد في كل 100 غ من السميد 14.75 غ من البروتين. إنَّه غني بالكربوهيدرات، الأرز هو مثبط ممتاز للشهية مما يساهم في تناول البروتين اليومي. كما هو الحال مع الحبوب الأخرى، كلما كان الأرز أقل تكريرًا، زادت العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. ومن هنا أهمية اختياره بشكله الكامل بغلافه.

ـــ الشوفان … نجد في كل 100 غ من السميد 16.95غ من البروتين. الشوفان يسمح بتغيير مصادر البروتين الخاصة. يتم تناوله بشكل خاص كحبوب الإفطار أو في وصفات الكعك.

ـــ الحمص … نجد في كل 100 غ من السميد 19.40 غ من البروتين. بالتأكيد البقوليات أغنى بالبروتين. يؤكل مع البرغل أو سميد القمح في الكسكس. عيب بسيط، أنَّ الحمص مثل الفاصوليا الحمراء يمكن أن يسبب مشاكل معوية. لتجنب هذا المأزق، يمكن إضافة القليل من صودا الخبز إلى ماء الطهي.

ـــ الفاصوليا الحمراء … نجد في كل 100 غ من السميد 21.81غ من البروتين. فهي مصدر ممتاز للكربوهيدرات المعقدة بما يتجاوز محتواها من البروتين المثير للاهتمام. تُمزج مع الأرز للحصول على طبق فريد من نوعه أو مع الذرة والطماطم المطحونة والفلفل الاحمر الحار للحصول على هريس حار نباتي. إنَّها غالبًا ما تتطلب وقتًا للنقع قبل الطهي وهذا طبيعي.

ـــ البازلاء … نجد في كل 100 غ من السميد 23.95 غ من البروتين. وهي من البقوليات الأخرى الغنية جدًا بالبروتين. البازلاء المقسمة مثالية لصنع الحساء.

ـــ العدس … نجد في كل 100 غ من السميد 25.5 غ من البروتين. سواء كان العدس أحمر أو أشقر أو أخضر أو بنيًا، فهو يحتوي على مستوى جيد جدًا من البروتين. ويتم تناولها بشكل خاص مع الحبوب مثل الأرز أو الكينوا.

ـــ الكاجو … نجد في كل 100 غ من السميد 20.1 غ من البروتين. يغوي الكاجو بطعمه المعتدل إلى حدٍّ ما. وعلى الرغم من أنَّه غني بالبروتين، إلا أنَّهُ يحتوي على نسبة قليلة نسبيًا من الألياف. إنَّه ممتاز كفاتح للشهية أو مع حليب جوز الهند.

ـــ جوز البرازيل …  في كل 100 غ من السميد 14 غ من البروتين. وهو غني جدًا بالدهون، ويحتوي الجوز البرازيلي على مستوى جيد نسبيًا من البروتين. هذه المكسرات باهظة الثمن ومن الأفضل تفضيل اللوز أو البندق. لا يزل من الممكن تناولها لتنويع الملذات.

ـــ الجوز … في كل 100 غ من السميد 14.9 غ من البروتين. الجوز هو أحد تلك البذور الزيتية الغنية جدًا بالبروتين. كما أنَّ محتواه من أوميغا 3 مثير جدًا للاهتمام إذ نجد في كل 100 غ من الجوز 8.2 غ من أوميغا 3. ممكن إضافة حبات الجوز إلى الزبادي اليوناني أو الجبن القريش أو الزبادي الطبيعي، مع ملعقة من العسل.

ـــ اللوز … نجد في كل 100 غ من السميد 25.1 غ من البروتين. اللوز هو أقل البذور الزيتية دهنية وأقل سعرات حرارية. كما أنَّه مصدر جيد للكالسيوم. يؤكل اللوز كاملاً عاديا أو محمصا، كوجبة خفيفة مع مربع من الشوكولاتة، في وجبة الإفطار مضافا إلى الحبوب، أو كهريسة اللوز على شريحة من الخبز.

ـــ البندق … نجد في كل 100 غ من السميد 16.5 غ من البروتين. فبمجرد كسر البندق، يمكن تناوله مثل اللوز كوجبة خفيفة، ووضعه في أوعية عصير الإفطار. وهو متوفر أيضًا على شكل هريس لاستخدامه كبديل للزبدة على الخبز المحمص.

ـــ فستق … نجد في كل 100 غ من السميد 25.1 غ من البروتين. وهو فاتح للشهية بامتياز. الفستق غني جدًا بالبروتين والألياف. يفضل الفستق غير المملح كما هو الحال مع معظم البذور الزيتية.

ـــ الفول السوداني … نجد في كل 100 غ من السميد 26.2 غ من البروتين. وخلافًا للاعتقاد الشائع، فإن الفول السوداني ليس دهنيًا إلى هذه الدرجة. شريطة بالطبع ألا يكون محمصًا أو مملحًا. كن حذرًا، فالفول السوداني هو البذور الزيتية التي تسبب معظم مشاكل الحساسية.

ـــ بذور القنب … نجد في كل 100 غ من السميد 31.1 غ من البروتين. بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للبروتين، فهي غنية أيضًا بالأوميغا 3. ويمكن إضافتها إلى السلطات والحبوب والعصائر.

ـــ بذور اليقطين … نجد في كل 100 غ من السميد 35 غ من البروتين. كمية البروتين.تؤكل بذور اليقطين بشكل رئيسي مع رشها على السلطات أو في الخبز محلي الصنع. فهي غنية بالفيتامينات والمعادن، ويمكن أيضًا تناولها كمقبلات للشهية أو كوجبة خفيفة صحية.

ـــ فول الصويا … نجد في كل 100 غ من السميد 35.96 غ من البروتين. كما أن فول الصويا غني جدًا بالبروتين. ويتناوله النباتيون بانتظام، خاصة على شكل التوفو أو التمبيه. يعد بديلا جيدا للحوم الحمراء لأنَّه يحتوي أيضاً على الحديد. ربما يكون التوفو هو الشكل الأكثر شيوعًا لفول الصويا. يتم تناوله في السلطة، ويخلط ليضاف إلى بولونيز نباتي، ويقلى في مقلاة مع الفطر وصلصة الصويا والقائمة طويلة وعريضة.

تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل… كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة فقط!