باريس … رندا سالم
تقييد بعض الأطعمة التي تضر بالقلب سلوك ضروري. إذ يعتبر كجزء من النظام الغذائي الخاص بأمراض القلب والشرايين. هذه هي حال الدهون السيئة التي تسرع من تكوين لويحات تصلب الشرايين، أو حتى الصوديوم الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، أو السكريات البسيطة أو الكحول أو التبغ كلها ذات تأثير ضار جدًا على الصحة بشكل عام وعلى القلب بشكل خاص. لذلك تجنبها لأمر في غاية الاهمية.
1 ـــ الدهون السيئة … تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة أمر مهم جدا، لأنها تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. حيث بات من الضروري التحقق من قائمة مكونات المنتجات الغذائية من أجل تحديد مصطلحات معينة مثل.
ـ الزيت النباتي المهدرج.
ـ الزيت النباتي المهدرج جزئيًا.
ـ الدهون النباتية والسمن النباتي.
ـ الدهون المشبعة.
وفقًا لأحدث الدراسات التي أُجريت في دالاس بالولايات المتحدة الامريكية، فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة لها تأثير ضئيل على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من أهم الاطعمة الضارة بصحة القلب نجد:
ـ المعجنات ـ عجينة الفطائر ـ المقليات والمخبوزات ـ المنتجات الصناعية والوجبات الجاهزة ـ اللحوم الدهنية ـ السمنة المهدرجة ـ زيت النخيل وزيت جوز الهند ـ جبنه ت كريمات الطهي ـ الحليب ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
كجزء من النظام الغذائي لأمراض القلب والأوعية الدموية، يوصى بشدة الحد من الدهون المضافة. وبالتالي، يجب ألا تتناول المرأة أكثر من 4 إلى 6 حصص من الدهون المضافة، والرجل لا يزيد عن 6 إلى 8 حصص.
وتتمثل الحصة الواحدة من الدهون المضافة فيما يلي:
ــ زيت نباتي ……………… ملعقة طعام واحدة.
ــ الخل ……………………. 15 مل.
ــ المايونيز ……………….. ملعقة صغيرة واحدة.
ــ هريس البذور الزيتية …. ملعقة كبيرة واحدة.
ــ زيتون …………………. 8 حبات.
ــ بذور الكتان المطحون … 2 ملاعق صغيرة.
ــ الأفوكادو ………………. ملعقة كبيرة واحدة.
ــ الكريمة ………………… ملعقة كبيرة واحدة.
ــ الزبدة أو السمنة ……….. 5 غ.
ــ الجبن …………………… 30 غ.
2 ـــ كحول … يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى زيادة ضغط الدم والمساهمة في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. إذ أن الأشخاص الأقل استهلاكًا للكحول هم الأقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يتوافق الاستهلاك المعتدل للكحول مع مشروب واحد إلى مشروبين في اليوم ولا يزيد عن 10 مشروب في الأسبوع للنساء، ومشروبين في اليوم ولا يزيد عن 15 مشروبًا في الأسبوع للرجال.
3 ـــ السكريات المضافة … يُنصح بشدة الحد من إضافة السكر المكرر وتقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي عليه. من بين المصادر الرئيسية للسكريات المركزة ما يلي:
ــ السكر الأبيض، السكر البني.
ــ العسل، المربى، الجيلي، الكراميل، شراب الجلوكوز، الفركتوز.
ــ المعجنات الحلوة والحلويات والبسكويت.
ــ حبوب الإفطار وألواح الحبوب.
ــ الصلصات الحلوة والمالحة الممزوجة.
ــ اللبن والحليب والزبادي المعطر والمنكه.
ــ مشروبات الحليب المنكهة والمعطرة والعصائر الاصطناعية وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
ــ الكومبوت الحلو، وفواكه المعلبة.
4 ـــ صوديوم … يتراوح متوسط استهلاك الصوديوم على شكل ملح بين الفرنسيين يتراوح من 2000 إلى 5000 ملغ يوميًا، وهو أعلى بكثير من الكمية الموصي بها والتي تبلغ 1500 ملغ يوميًا.
مما لا شك فيه أن تناول كميات كبيرة من الصوديوم يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. من الواضح جدا أن نجد المصادر الرئيسية للصوديوم في الأطعمة الجاهزة والمعبأة. يأتي أكثر من 75 % من الصوديوم الذي نتناوله من الأطعمة المصنعة مثل الجبن واللحوم الباردة والبيتزا والصلصات والشوربات وكذلك الأطعمة المجففة أو المدخنة. من أهم الأطعمة الغنية بالطوديوم ما يلي:
ـ ملح الطعام ـ صلصات الأسماك ـ صودا الخبز ـ صلصة الصويا ـ البقوليات المعلبة ـ السلمون المدخن ـ صلصة ترياكي ـ صلصة الطماطم المعلبة ـ الأنشوجة المعلبة ـ جبة الفيتا ـ السردين المعلب ـ مخلل الملفوف ـ عصير طماطم.
نصائح هامة
ــ استبدل الأطعمة النشوية التقليدية بنشويات الحبوب الكاملة. كالأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة … وما إلى ذلك.
ــ تناول الفاكهة مع قشرتها قدر الإمكان.
ــ إضافة المزيد من الفواكه المجففة في الزبادي أو الوجبات الخفيفة.
ــ تناول البقوليات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع وأدرجها في أطباق ووصفات أخرى مناسبة.
ــ تفضيل الحبوب الغنية بالألياف.
ــ في الخبز، من الافضل استبدال الدقيق الأبيض بدقيق القمح الكامل.
ــ إضافة القمح أو نخالة الشوفان إلى الوصفات.
ــ النظر في الفاكهة الزيتية كوجبة خفيفة أو كتحلية.
ــ اقتناء المنتجات منخفضة الصوديوم قدر الإمكان.
ــ تجنب الأطعمة المعلبة.
• استهلاك منتجات الألبان الخالية من الدهون بانتظام.
• تفضيل المكسرات غير المملحة.
ــ تجنب الملح على المائدة.
ــ تجنب الوجبات الجاهزة والمنتجات الصناعية والوجبات السريعة.
ــ تناول الأسماك الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع.
