تجدين سيدتي كل يوم نصيحة من خبراء مجلة غنوجة من اجل الاعتناء بك
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان. فهو يمثل من 1 إلى 2 % من وزن الجسم، ويشارك في العديد من الوظائف، ولكن لا يمكن للجسم تصنيعه ذاتيًا. ولهذا السبب يجب توفيره من خلال الطعام. فما هي إذن الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟ اكتشفيها معنا في هذا المقال.
دمشق … بريجيت ناصر يعقوب بمعية أخصائية التغذية بالمستشفى الجامعي بدمشق الدكتورة نهلة نابلسي
جسم الإنسان غير قادر على تصنيع الكالسيوم، لذا فهو يعتبر ضرورياً، لذا يجب علينا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يتم امتصاص الكالسيوم من الطعام في الأمعاء، وهي عملية تتأثر بفيتامين D ويعتمد تنظيم مستوى الكالسيوم في الدم على هذا الامتصاص، ولكن أيضًا على إفرازه عن طريق البول وإعادة تشكيل النسيج العظمي.
يوجد الكالسيوم بشكل رئيسي في الهيكل العظمي والأسنان، حيث يكون ضروريًا للتمعدن. أثناء مرحلة الطفولة والنمو، فهو ضروري لتشكيل العظام ونموها، كما يشارك طوال الحياة في الحفاظ على العظام والأسنان الطبيعية. وتزداد الاحتياجات الجسم للكالسيوم أثناء الحمل والرضاعة. وبعد انقطاع الطمث، يساعد الكالسيوم على تقليل فقدان كثافة المعادن في العظام، للحصول على عظام قوية وكثيفة.
من الواضح أن الأطعمة الغنية بالكالسيوم تشمل منتجات الألبان. كالحليب واللبن والجبن، ولكن هنالك أيضًا العديد من مصادر الكالسيوم. بما في ذلك، البذور الزيتية والبقوليات وبعض الخضر الخضراء والمأكولات البحرية والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم.
أهمية الكالسيوم في صحة الجسم
ــ الكالسيوم ضروري للحفاظ على وظائف العضلات.
ــ الكالسيوم يساهم في النقل العصبي الطبيعي.
ــ الكالسيوم يساهم في الأداء الطبيعي للأنزيمات الهضمية.
ــ الكالسيوم يساهم في تخثر الدم الطبيعي.
ــ الكالسيوم هو أحد العناصر التي تشارك في إطلاق الهرمونات في الدم.
ــ الكالسيوم يشارك في عمليات انقسام الخلايا وتخصصها وإرسال الإشارات. كما أنه يعمل في نفاذية أغشية الخلايا.
ــ الكالسيوم يساهم في استقلاب الطاقة الطبيعي.
أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم
ومن أجل تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم، يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وكافيًا، ويجب أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بانتظام. لذلك ننصحكِ بالأطعمة التالية:
ـــ الحليب ومشتقاته … هذه هي أشهر الأطعمة الغنية بالكالسيوم. يبدو أن فيتامين D واللاكتوز وفوسفوبيبتيد الكازين الموجود في منتجات الألبان يعزز امتصاص الكالسيوم. محتواها من الدهون لا يؤثر على تناول الكالسيوم.
ـــ المشروبات النباتية العضوية … وهي بطبيعة الحال مستحضرات مستنفدة بشكل طبيعي في المعادن، والتي يضيف إليها المصنعون أملاح الكالسيوم لإثرائها، لذلك من الأفضل إلقاء نظرة على محتوى الكالسيوم الموجود على الملصق.
ـــ الفواكه والبذور الزيتية … بالنسبة لأولئك الذين لا يتناولون منتجات الألبان، تعتبر البذور الزيتية خيارًا جيدًا للغاية. فهي أطعمة غنية بالكالسيوم والتوافر البيولوجي، أي كمية الكالسيوم الممتصة، مثيرة للاهتمام. في المتوسط 22 % مقارنة بـ 31 % في منتجات الألبان.
ـــ البروتينات الحيوانية … بعض المأكولات البحرية والأسماك والبيض غنية بالكالسيوم. ولكن يجب أن يظل النظام الغذائي متوازنًا دائمًا، لأن الإفراط في تناول البروتينات الحيوانية يمكن أن يزيد من إفراز الكالسيوم في البول.
ـــ الفواكه والخضروات والبقوليات … كما أن بعض الأطعمة النباتية غنية بالكالسيوم وتوفر العديد من العناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف أيضًا. إنها تحتوي على كمية كبيرة من الأوكسالات والفيتات، التي ترتبط بالكالسيوم وتخاطر بتقليل امتصاصه. من ناحية أخرى، تظهر بعض الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضر، والتي تعتبر قلوية إلى حدٍّ ما، تحد من فقدان الكالسيوم في البول، ومن هنا تأتي أهمية تنويع الأطعمة التي توفر الكالسيوم. كمها:
ـ الزعتر ـ النعناع ـ البقدونس ـ الكالي ـ التين المجفف ـ التوفو ـ السبانخ ـ الفاصوليا السوداء والبيضاء المطبوخة ـ الجرجير ـ الخس ـ الزبيب ـ المشمش المجفف ـ الحمص المطبوخ ـ البرتقال ـ زيتون ـ الفاصوليا الخضراء المطبوخة ـ البروكلي ـ العدس المطبوخ.
ـــ المياه المعدنية … هنالك مياه معدنية غنية بالكالسيوم. وللحصول على هذه التسمية، يجب أن تتوفر أكثر من 120 ملغ من الكالسيوم لكل 1 لتر.
ـــ مكملات الكالسيوم … من المثالي تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية بالكالسيوم؛ فإذا كنت تتمتعين بصحة جيدة وتأكلين جيدًا، فمن الممكن تلبية احتياجاتكِ من هذا المعدن.فخلال فترات معينة من الحياة مثل الحمل والرضاعة وانقطاع الطمث، تكون الاحتياجات أكبر.
وتأتي هذه مكملات الكالسيوم دائمًا على شكل أملاح، مما يعني أن الكالسيوم مرتبط بحامل للملح من أجل زيادة توافره الحيوي. وهي موجودة في شكل أقراص أو سوائل أو مساحيق قابلة للبلع أو المضغ أو فوارة تذوب في الماء. كما تأتي المكملات الأخرى مصحوبة بفيتامين D لتعزيز الامتصاص أو مع معادن مثل المغنيسيوم لتأثيره التآزري.
من الضروري التحقق من محتوى الكالسيوم العنصري الموجود على الملصق، أي ما يمتصه الجسم. على سبيل المثال، يحتوي قرص كربونات الكالسيوم الذي يحتوي على 1250 ملغ على 500 ملغ من العناصر في المتوسط.
