يشارك المغنيسيوم فيما لا يقل عن 300 تفاعل أيضي في الجسم، كما يخفف الألم بشكل أساسي ويحارب التعب ويقضي على التوتر ويريح العضلات. وهذا سبب وجيه للاستفادة منه بشكل يومي.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
هل تشعرين بالتعب، تفتقرين للشمس، هل أنت متوترة؟ حان الوقت لتخزين المغنيسيوم. مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، هذا المعدن ضروري لعمل العضلات والأعضاء الحيوية بشكل صحيح وصحي.
يتواجد 50 % من المغنيسيوم الموجود في الجسم في العظام والأسنان. يساهم في تكوينها ونموها من خلال مساعدة الكالسيوم على الالتصاق بها. تم العثور على نسبة 50٪ المتبقية بشكل رئيسي في العضلات والأوعية الدموية. هناك، يساهم المغنيسيوم في انتقال الأعصاب من خلال مساعدة الرسالة العصبية في الوصول إلى العضلات.
يسمح هذا المعدن بشكل خاص للعضلات بالاسترخاء، عندما تنقبض للتو، كما يحسن أيضًا من معدل ضربات القلب. في النساء، يسمح للأوعية الدموية للمهبل بالاسترخاء وتخفيف آلام ما قبل الحيض.
لا ينتج الجسم المغنيسيوم بشكل طبيعي ويجب البحث عنه في النظام الغذائي تحديدًا. يوصي أخصائيو التغذية على وجه الخصوص، بالاستهلاك اليومي لحوالي 400 ملغ للرجال وحوالي 300 ملغ من المغنيسيوم للنساء، حسب قدرتهم وحالتهم البدنية. ومع ذلك، يكافح 70 % من العرب لاتباع نظام غذائي غني بالمعادن.
ـــ الأسماك الدهنية … وتحتوي من 400 إلى 470 ملغ من الأسماك الدهنية. يحتوي السردين الممزوج بزيت الزيتون على 467 ملغ لكل 100غ.
أما الأسماك الزيتية، يمكن أن يكون الماكريل مصدرًا مثيرًا للاهتمام للمغنيسيوم حتى لو لم يتمكن من توفير كل الاستهلاك اليومي من تلقاء نفسه. بالإضافة إلى محتواها من المغنيسيوم، تتميز الأسماك بأنها غنية بالأوميغا 3 والكالسيوم. اعتاد والدانا إخبارنا بأن السمك يجعلنا أذكياء. المأكولات البحرية غنية أيضًا بالمعادن. بالنسبة لـ 100 غ، فإنها توفر 400 ملغ من المغنيسيوم.
ـــ الكاكاو … وتحتوي من 150 إلى 400 ملغ من الكاكاو. الكاكاو غني بالمغنيسيوم، وهذا خبر سار لمحبي الشوكولاتة. في مسحوق غير محلى أو في أقراص 70 % كاكاو كحد أدنى، يفضل الكاكاو إذا كنت ترغبين في الاستفادة من فوائد المغنيسيوم.
ـــ البذور … وتحتوي من 250 إلى 330 ملغ. بذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور اليقطين أو حتى الصنوبر ممتازة لصحتنا. لتعزيز أطباقنا الساخنة أو الباردة، فهي مصادر مثيرة للاهتمام للمعادن وهي مناسبة تمامًا لنظام غذائي نباتي غني بالمغنيسيوم. 100 غ من بذور السمسم تحتوي على 324 ملغ وبذور اليقطين 262 ملغ.
ـــ البهارات … وتحتوي من 210 ملغ إلى 260 ملغ.
لكل 100 غ من مسحوق الكاري مثلا يوفر لجسمنا 254 ملغ من المغنيسيوم. بالطبع لا نستهلك البهارات بكميات كبيرة. لكنها يمكن أن تكون مكملة للأطعمة المقدمة هنا. لا نتردد في إضافتها إلى جميع أطباقنا لأن تراكمها يعزز تناول المغنيسيوم الجيد.
ـــ الحبوب الكاملة … وتحتوي من 100 إلى 150 ملغ. تحتوي الحبوب على 100 إلى 150 ملغ، وتوفر جرعة يومية جيدة من المغنيسيوم. مصادر ممتازة للكربوهيدرات والألياف يجب أن تكون موجودة في كل وجبة. فقط كوني حذرة، فالمعكرونة المكررة أو الأرز الأبيض يحتوي فقط على 18 ملغ من المغنيسيوم مقابل 100 إلى 150 ملغ للحبوب الكاملة تمامًا مثل الخبز، لذلك من المهم تناول الحبوب الكاملة أو شبه الكاملة.
ـــ المياه المعدنية … وتحتوي من 100 إلى 160 ملغ / لتر. شرب الماء ضروري لتحسين سير عمل الجسم. من أجل الاستفادة بشكل أفضل من المعادن الموجودة في المياه، نقوم بتغيير المياه الغنية بالمغنيسيوم. بالنسبة للمياه الراكدة.
