فوائد ونصائح وعبر تقيدي بها
كندا … جيسي عبد النور
القاعدة الأساسية في خسارة الوزن هي أن تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة، أقل من معدل الاستهلاك، ليس ضروريا تناول كميات قليلة من الطعام، لتحقيق الأهداف، ولكن بالإمكان يمكنك استهلاك وجبات غذائية ذات سعرات حرارية منخفضة، مع إضافة كميات معتبرة من الخضار، بدلًا من الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة. بفضل السوائل والألياف الموجودة في الخضار، ستمنح حتما للوجبة حجمًا أكبر مع بقاء السعرات الحرارية منخفضة، خاصة لو تم استخدام الخضار التالية بطريقة صحيحة وسليمة:
1 … الخضار الورقية … والتي تعتبر منجما طبيعيا للكربوهيدرات والألياف، خاصة وجود السعرات الحرارية بكميات منخفضة، وهي من التي تعطي الشعور بالشبع، وأن 100غ من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية، ما يجعلها وجبةً كبيرة الحجم ومنخفضة الطاقة، وبالتالي فهي مناسبو جدا لخسارة الوزن، كما تتميز الخضار الورقية بكونها مصدرا غنيا بالعناصر الغذائية كالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن وأهمها الكالسيوم والحديد اللذان يساهمان في خسارة الوزن ودوام الرشاقة.
2 … الفطر … يمكن ادراج الفطر الأبيض العادي أو أصناف أخرى منه في النظام الغذائي المتبع لخسارة الوزن، ويعزز الشعور بالشبع مثل اللحوم تماما، إذ يعتبر وجبةً غذائية كاملة وبديلًا صحيًا ذا سعرات حرارية منخفضة، كما يمكن إضافته للأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة، لتكون صحية أكثر ومتوازنة، ناهيك عن أنه غني بالفيتامينات والمعادن كالنحاس والبوتاسيوم والفوسفور والحديد والصوديوم وفيتامين B3 فيتامين B5، وهذا ما يعطي نتائج إيجابية تخص خسارة الوزن، يحتوي 100 غ من الفطر الأبيض على 20 سعرة حرارية. الفطر.[٤] يحتوي الفطر على سعرات حرارية قليلة، يمكن استبداله بالوجبات ذات السعرات المرتفعة، مما يساعد في خسارة الوزن.
3 … الخضار الصليبية … والتي ينتمي إليها كل من القرنبيط أو البروكلي والملفوف وبراعم بروكسل والجرجير والفجل والخردل، وتعتبر منجما حقيقيا للألياف التي تعمل على فقدان الوزن، على سبيل ذلك، يحتوي الكأس الواحدة من براعم بروكسل المطبوخة على 6غ من الألياف، ما يصل إلى 25% من حاجة الجسم اليومية للألياف، كذلك يحتوي القرنبيط أو البروكلي على نسبة عالية من البروتينات مع سعرات حرارية قليلة جدا، مقابل قيمة غذائية عالية. كذلك الخضار الصليبية غنية بمركبات خاصة تساعد على محاربة السمنة، ومقاومة اللبتين (Leptin) ، ما يؤدي في خسارة الوزن بشكل صحي وسليم، وتناول 90 غ من القرنبيط أو البروكلي ينتج عنه 30 سعرة حرارية فقط، وهذا ما تبحث عنه كل السيدات.
4 … الفلفل … الفلفل الحار من الخضار المفيدة جدا للصحة، يمكن إدراجه في النظام الغذائي المخصص لخسارة الوزن، كذلك الفلفل الأخضر الحلو الغني بعنصر الكابسيسين، الذي يعمل على التقليل من الشهية وتنظيمها، كما يزيد من حرق الدهون، سعراته الحرارية منخفضة، حيث يحتوي 20غ من الفلفل الأحمر الحلو الطازج والنيء على 7 سعرات حرارية، وهذا جد مثالي ونافع للسيدات الباحثات عن دوام الرشاقة وصحتها.
يرتبط استهلاك الخضار الغنية بعنصر الكابسيسين بانخفاض الوزن ومحاربة السمنة، حيث يقوم الكابسيسين بأكسدة الدهون، ما يؤدي إلى إنقاص الوزن، حيث يستمر في عملية استهلاك الطاقة حتى أثناء الراحة والاسترخاء، ورفع درجة حرارة الجسم، وبالتالي استهلاك الأكسجين بقدر أكبر من المعتاد.
كما تعمل مادة الكابسيسين على عملية حرق واستهلاك الطاقة، كذلك تعمل على لتنظيم الشهية وتمنح الإحساس بالشبع، فإذا تم تناول الفلفل الأحمر الحلو الطازج مع وجبة الإفطار، فهذا يقلل حتما من تناول البروتين والدهون بشكل كبير عند الغداء، كما يقلّل من تراكم الدهون واستهلاك الكربوهيدرات.
4 … الخيار … فوائده الصحية عديدة ومتعدة للجسم، إضافته إلى الوجبات والسلطات أمر مهم لخسارة الوزن، يتكوّن من 96% من الماء، وتحتوي الحصة الواحدة من الخيار أو ما يصل إلى نصف كوب على حوالي 7 سعرات حرارية. يساعد الخيار أيضا في خسارة الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي ستهلكها الجسم، سعراته الحرارية قليلة ومنخفضة وتقريبا خال من الدهون، كذلك من مميزات الخيار، أن أغلب الأنظمة الغذائية تعتمد وترتكز على وجوده لفقدان الوزن، شرط عدم الاعتماد على الخيار فقط دون غيره في الأنظمة الغذائية الصحية السليمة، لأنه لا يمنح جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، فالأفضل إدراجه ضمن نظام غذائي صحي ومتنوع، رغم احتوائه على عناصر غذائية هامة كالبوتاسيوم وفيتامين C و K. كما يفتقر الخيار أيضا بعض أهم العناصر الضرورية للجسم وصحته، كالبروتينات والألياف والكالسيوم والحديد. يساعد الخيار في خسارة الوزن وهذا أكيد، لأنه من الأطعمة التي تمتاز بسعرات حرارية قليلة ومنخفضة، غير أنه عاجز عن تحقيق الهدف بمفرده.
5 … الثوم والبصل … يحتوي كل من الثوم والبصل على مركب كيميائي خاص يدعى بالأليسين (Allicin) وهو المركب الذي يمنح كل منهما رائحته النفاذة، والذي يساعد على مكافحة عمليات تراكم الدهون في الجسم وإبقاء وزن الجسم تحت السيطرة.
يُساعد البصل على تقليل خطر الإصابة بالسُمنة؛ أنَّ مستخلص البصل يُعدُّ غنياً بالكيمائيات النباتية، كالفلافونيدات والكيرسيتين، ومركبات الكبريت العضوية التي تقلل خطر الإصابة بالسُمنة، إضافة إلى أنّه يحتوي على بعض المكونات ذات نشاط حيوي، تساهم في تقليل هذا الخطر ومحاربة زيادة الوزن، بفضل خصائصها التي تقلل من عملية تصنيع الدهون، وتكبح تراكم تكتلاها، وترفع معدلات الطاقة المصروفة في الجسم.
مادة الكيرسيتين الموجودة بسخاء في البصل، تزيد من تدفق الدم وتنشط البروتين في الجسم الذي يساعد على تنظيم مستويات الجلوكوز، ويحرق الدهون المخزنة ويمنع من تكون الخلايا الدهنية الجديدة. كما يعتبر البصل الحارس الأول لصحة القلب والأوعية الدموية.
تذكير
قد لا تستطيع الخضراوات حرق الدهون المتراكمة في الجسم بشكل مباشر، ولكن تناولها بشكل منتظم ودوري، يساعد فعليا على خسارة الوزن وبطرق مختلفة، لما تحتويه من عناصر غذائية ومركبات هامة لتحقيق الهدف المرغوب. إذ تقوم هذه العناصر بتحفيز وتنشيط عمليات الأيض في الجسم، وتساعد على كبح الشهية وتقليل الرغبة في تناول الطعام، وتقلل كمية الطعام الذي يتم تناوله يوميًا.
استبدال الوجبات ذات السعرات الحرارية المرتفعة بالخضار منخفضة السعرات الحرارية. كتناول الفواكه والخضار الطازجةً، شرط استخدام أسلوب طهي خال من الدهون أو قليل الدسم. تناول الخضار المطهوة بالبخار أفضل سلوك للحفاظ على دوام الصحة والرشاقة، ولا مانع في إضافة بعض التوابل والمنسمات العطرية كالأعشاب، شرط أن يكون تواجدها خجولا نوعا ما، مع تجنب إضافة الصلصات عالية الدسم والدهون.
تناول الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة، سلوك متحضر ولا ضرر منه، فهي مغذية مثلها مثل الطازجة تماما، مع الحرص على اختيار الأنواع منخفضة السكر والدهون،
