شيخوخة الجلد … أطعمة تمنح بشرة شابة وجميلة؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
قبل اللجوء إلى استخدام مستحضرات مكافحة التجاعيد أو تناول المكملات الغذائية من الافضل العناية بالبشرة باختيار أطعمة مناسبة. الخبراء يشرحون المزيد.
دمشق … ميرنا خليل المعري، بالتعاون مع أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين من دمشق، خبيرة التجميل التقليدي والعناية بالذات السيدة شهرزاد من مراكش.
بينما تُحدد الوراثة في المقام الأول طبيعة وجودة البشرة ونوعيتها، إلا أن نمط الحياة يؤثر عليها بشكل كبير أيضًا. إذ تُظهر العديد من الدراسات أن التوائم الذين لا يتبعون نفس النظام الغذائي، لا يبدون في العمر نفسه. والسر يكمن في نظام غذائي متنوع يوفر القليل من كل ما تحتاجه البشرة. وبالتالي، للنظام الغذائي دورًا وقائيًا على جميع المستويات:
ــ إنتاج الكولاجين.
ــ مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.
ــ نضارة البشرة.
ــ وغيرها …
أسس النظام الغذائي المضاد للشيخوخة
ـــ مضادات الاكسدة … يُسرّع الإجهاد التأكسدي كالتوتر، الملوثات، الأشعة فوق البنفسجية، التبغ … شيخوخة الجلد، تمامًا كما هو الحال مع الأعضاء الأخرى. لذا، تعمل الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كدرع واقٍ. فمع مرور الوقت، يتباطأ تجدد الخلايا، مع انخفاض كفاءة إنتاج الخلايا الليفية أو الخلايا الكيراتينية، التي تُكوّن الجلد. كما تُساعد البوليفينولات أيضًا في مكافحة ذلك.
وتوجد مضادات الاكسدة في:
ــ فيتامين A … الزبدة، زيت كبد الحوت، كبد العجل أو الدجاج، صفار البيض …
ــ بروفيتامين A … بيتا كاروتين، ليكوبين، لوتين. في الفواكه والخضر الملونة مثل الجزر، الطماطم، البطيخ، الجريب فروت الوردي، السبانخ، البروكلي، الملفوف، الشمام، المشمش …
ــ فيتامين C … الجوافة، الفلفل الحلو، البابايا، الكيوي، البرتقال، المانجو، البروكلي، التوت، الشمندر المطبوخ، الجريب فروت …
ــ فيتامين E … البيض، الأفوكادو، زيت دوار الشمس، زيت بذور اللفت، وفول الصويا، السمن النباتي، البذور الزيتية …
ــ البوليفينولات … التوت، العنب، الشاي الأخضر، القهوة، الأعشاب، الشوكولاتة الداكنة …
ــ السيلينيوم … جنين القمح، خميرة البيرة، الحبوب الكاملة، البصل، المحار، اللحوم …
ــ الزنك … الأسماك، المأكولات البحرية، اللحوم، الحبوب الكاملة، الفطر …
ــ الإنزيم المساعد Q10 … اللحوم، والأسماك، والبيض، والفطر …
فكّر في فيتامينات B … بإضافة ملعقة كبيرة من خميرة البيرة أو جنين القمح إلى الحساء لزيادة تناول لفيتامينات B ، وخاصة فيتامين B12، الضروري لتجديد خلايا الجلد.
ـــ البروتين … والذي الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الكولاجين، الذي يُساهم في مرونة الجلد وكثافته، وخاصة في تأخير ظهور التجاعيد وترهل الجلد. ويُفضّل تناول من 120 إلى 150 غ من اللحوم أو الأسماك او المأكولات البحرية يوميًا، للحصول أيضًا على كمية كافية من الزنك والسيلينيوم، وهما عنصران أساسيان لصحة الجلد.
كما يُنصح أيضًا بإضافة البيض إلى النظام الغذائي، لوكنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية المفيدة للبشرة. وإذا كان الشخص نباتيًا، أو نباتيًا صرفًا، فهو بذلك بحاجة كبيرة إلى تناول الكثير من البقوليات والحبوب الكاملة.
ـــ الدهون الصحية … تُحيط الأحماض الدهنية غير المشبعة، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9، بخلايا الجلد وتُساهم في تجديد الطبقة القرنية. كما يُعدّ الكوليسترول أيضًا عنصرًا أساسيًا لإنتاج هرمونات الشباب، مثل ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA) والبروجسترون والتستوستيرون.
وعليه، ينصح بتعزيز تناول الأحماض الدهنية عن طريق استهلاك المزيد من أحماض أوميغا-3 الدهنية و الموجودة بشكا خاص في الأسماك الدهنية والمكسرات وزيت بذور اللفت، زيت بذور الكتان، زيت الجو، زيت الكاميلينا مقارنةً بأحماض أوميغا-6 الدهنية الموجودة في زيت دوار الشمس، والتي تُعدّ أكثر تسببا للالتهابات.على سبيل المثال، يمكن طحن ملعقتان كبيرتان من الزيت النباتي مع حفنة من المكسرات والبذور لتناولها يوميا.
ـــ البروبيوتيك … كما أن تناول جرعة جيدة من البروبيوتيك مهم أيضا. إذ تعمل هذه البكتيريا النافعة التي تستوطن الأمعاء كحاجز ضد تراكم الجذور الحرة، وتقوي وظيفة حاجز البشرة، وتقلل الالتهابات. كذلك، يُبرز الالتهاب المرتبط بالشيخوخة جميع علامات التقدم في السن:
ـ التجاعيد.
ـ البقع العمرية.
ـ البقع الوردية …
توجد هذه البكتيريا النافعة في منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن، والمشروبات المخمرة مثل الكومبوتشا والكفير، والزيتون، وخبز العجين المخمر … ومن الأفضل الحد من تناول الأطعمة المصنعة بشكل عام، لأنها تحتوي على عناصر غذائية مفيدة أقل بكثير من الأطعمة الكاملة.
نصيحة
ـــ عندما ترتبط السكريات الزائدة في الجسم بالبروتينات، يؤدي ذلك إلى عملية تُعرف باسم “التكرمل”. تُصلّب هذه الظاهرة الخلايا وتُحطّم الكولاجين، مما يُفقد الجلد مرونته ويُسرّع ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
ـــ لا يتعلق الأمر بالتخلص التام من السكر منال نظام الغذائي. فالمشكلة تكمن في الإفراط فقط. ولكن، من الأفضل عدم تجاوز 50 غ يوميًا في المتوسط، يستهلك ما يقارب 150 غ يوميًا، وخاصةً الحدّ من السكريات المكررة والمضافة كالعصائر، والكومبوت، والحلويات، والمشروبات الغازية، والمشروبات الساخنة … التي تُساهم في الغلكزة أو الكرملة أكثر من الفركتوز الطبيعي الموجود في الفاكهة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
