ما هي أهم العناصر الغذائية المناسبة لحرق الدهون؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
لبعض العناصر الغذائية الموجودة في الفواكه والخضر والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان وغيرها القدرة على تكسير الدهون وحرقها والحفاظ على بطن مسطح دائم. ما هي هذه العناصر الغذائية وكيف يتم استعمالها؟ الإجابات مع خبيرتنا من دمشق.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
أهم العناصر الغذائية المناسبة لحرق الدهون
ـــ الألياف الغذائية … وتوجد في الفواكه والخضر والبقوليات والحبوب الكاملة، ويُنصح بتناول 25 غ منها يوميًا. تتكون الألياف من مركبات لا يمكن هضمها. إنها تساعد الفضلات على المرور عبر الجهاز الهضمي وتقلل من امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء. كما توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الطبقة الخارجية للنباتات. فهي تزيد من حجم الطعام في الجهاز الهضمي، وتعزز الهضم الصحي، وتشعر بالشبع.
وللحد من خطر الانتفاخ والغازات والإسهال، يمكن تناول الأطعمة الغنية بالألياف، ويفضل أن تكون مطبوخة، لأن الطهي يُليّن الألياف ويجعلها أسهل للهضم. كما ينصح أيضًا بإدخالها تدريجيًا في الوجبات. والبدء بوجبة واحدة من كل أربع أو خمس وجبات، ثم وجبتين، مع تناولها مع طعام نشوي.
أفضل مصادر الألياف الغذائية
لكل 100 غ م الاطعمة التالية، لدينا من الألياف الغذائية ما يلي:
ــ الخوخ المجفف واللوز ………….. 15 غ.
ــ المشمش المجفف ……………….. 13 غ.
ــ الشوفان والملفوف ……………… 10 غ.
ــ الخرشوف ………………………. 9 غ.
ــ العدس وخبز القمح الكامل ……… 7 غ.
ــ التوت، الزبيب، العليق، الجوز … 6 غ.
ــ الأفوكادو والبازلاء …………….. 5 غ.
ــ السبانخ، الفاصوليا الخضراء ….. 4 غ.
ــ الشمر، الجزر أبيض …………… 3 غ.
ـــ الكالسيوم … يتراوح احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم ما بين 900 و1200 ملغ، حسب العمر والجنس.والوصول إلى 1200 ملغ بعد انقطاع الطمث ليس بالأمر السهل دائمًا.للعلم، يمكن الحصول على 300 ملغ من الكالسيوم من:
ــ علبتين من الزبادي.
ــ 250 مل من الحليب.
ــ 30 غ من الجبن الصلب.
ــ 60 غ من الجبن الطري.
ــ 1 كلغ من البرتقال.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في كل وجبة يعزز فقدان الوزن، لأن الكالسيوم يعمل على ربط الدهون ويزيد من الشعور بالشبع عن طريق إبطاء عملية إفراغ المعدة. وعند المعاناة من نقص الكالسيوم، فإن الجسم يميل إلى تخزين الدهون.
أفضل مصادر الكالسيوم
لكل 100 غ من الاطعمة التالية، نجد ما يلي من الكالسيوم:
ــ الجبن الصلب ……………….. 1200 ملغ.
ــ جبن الريكوتا ………………… 300 ملغ.
ــ الكرفس الطازج ……………… 260 ملغ.
ــ اللوز …………………………. 248 ملغ.
ــ البندق ………………………… 225 ملغ.
ــ البقدونس الطازج ……………. 200 ملغ.
ــ التين ………………………….. 190 ملغ.
ــ فاصوليا خضراء …………….. 170 ملغ.
ــ البروكلي نيء ………………… 160 ملغ.
ــ الجرجير ……………………… 155 ملغ.
ــ الحمص ………………………. 150 ملغ.
ـــ فيتامين C … الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين ج C هي 80 ملغ.هذا الفيتامين مضاد أكسدة قوي يقلل من الآثار الضارة للجذور الحرة.كما أنه يُساهم في إنقاص الوزن! لذلك، في حال نقص فيتامين C، فيكون الشخص معرض لخطر تراكم الدهون في الخلايا الدهنية، مما يؤدي إلى ظهور السيلوليت.
يساعد فيتامين C على طرد الدهون من الخلايا عبر النورأدرينالين، وهو هرمون يُساهم في تنظيم الشهية وفي صحة الجلد، وتقوية الأنسجة، والحد من ظهور السيلوليت.
العيب الوحيد هو أن فيتامين C يُؤثر على استقلاب الحديد، لذا في حال داء ترسب الأصبغة الدموية، فلا يجب تناوله. وبغض النظر عن هذا التحذير، لا يوجد خطر من الجرعة الزائدة، حيث يتم التخلص من أي فائض عن طريق البول.
أفضل مصادر فيتامين C
لكل 100 غ من الأطعمة التالية، نجد ما يلي من فيتامينC:
ــ الكشمش الأسود والجوافة ……………. 200 ملغ.
ــ الفلفل الأحمر الحلو …………………… 190 ملغ.
ــ البقدونس ………………………………. 170 ملغ.
ــ الفجل الأسود ………………………….. 100 ملغ.
ــ الكيوي …………………………………. 80 ملغ.
ــ البروكلي، والفراولة …………………… 70 ملغ.
ــ الكرنب، والجرجير ……………………. 60 ملغ.
ــ البرتقال ………………………………… 50 ملغ.
ــ الكشمش الاحمر ……………………….. 40 ملغ.
ـــ المغنيسيوم … Bas du formulaireوهو مُسكّن ومهدئ طبيعي للتوتر، ولكنه أيضا معدن أساسي لحرق السعرات الحرارية. عند التوتر، فقد يصاب الجسم بنقص فيه بسرعة، علماً بأن الاحتياج اليومي منه يتراوح ما بين 350 و450 ملغ.كما يُعدّ المغنيسيوم ضرورياً لفقدان الوزن. لأنه يُقلّل من إنتاج هرمونات الشهية.
هذا المعدن يضمن أيضا وصول الأكسجين الكافي إلى الخلايا، مما يُعزز التخلص من الدهون. لكن، يجب تناوله باعتدال. فقد يؤدي الإفراط في تناول المغنيسيوم، إلى زيادة الوزن. الجرعة المُناسبة هي 50 ملغ يوميًا.
أفضل مصادر المغنيسيوم
لكل 100 غ من الأطعمة التالية، لدينا ما يلي من المغنيسيوم:
ــ الكاكاو …………………….. 400 ملغ.
ــ البازلاء المجروشة ……….. 300 ملغ.
ــ الشوكولاتة ………………… 250 ملغ.
ــ الكاجو …………………….. 240 ملغ.
ــ اللوز ………………………. 230 ملغ.
ــ الفاصوليا البيضاء ………… 220 ملغ.
ــ الفاصوليا الخضراء ………. 210 ملغ.
ــ الجوز ……………………… 130 ملغ.
ـــ الكروم … يتزايد الاهتمام بهذا العنصر النزري في الأخبار نظرًا لدوره في الوقاية من زيادة الوزن. ويوصي الخبراء بتناول ما بين 50 و70 ميكروغرامًا من الكروم يوميًا. كما أن للكروم فوائد غذائية:
ــ يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
ــ يساعد على كبح الشهية للحلويات والمعجنات.
ــ يُحسّن من استقلاب السكر في الجسم.
ــ يُحسّن من تنظيم الأنسولين والكوليسترول.
أهم مصادر الكروم
لكل 100 غ من الاطعمة التالية، لدينا ما يلي من الكروم:
ــ بلح البحر …………………………….. 128 ميكروغرام.
ــ الجوز البرازيلي ……………………… 100 ميكروغرام.
ــ المحار ………………………………… 58 ميكروغرام.
ــ التمر ………………………………….. 30 ميكروغرام.
ــ الروبيان ………………………………. 26 ميكروغرام.
ــ البروكلي، الجرجير …………………… 20 ميكروغرام.
ــ الفاصوليا الخضراء، الفطر …………… 18 ميكروغرام.
ــ الهليون، والبطاطا …………………….. 16 ميكروغرام.
ــ كبد العجل وخميرة البيرة ……………… 11 ميكروغرام.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
