كلي جيدًا للحفاظ على صحة جيدة؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الأمر في غاية البساطة، فاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مفتاح للحفاظ على الصحة والوزن المثالي. في هذه المقالة، يسلط الخبراء الضوء على أهم الأطعمة التي يجب التركيز عليها، والكمية المناسبة، وعدد مرات تناولها، وذلك بحسب احتياجات الجسم الغذائية الفردية. سيشرح المختصين كل ما تحتاجين معرفته.
باريس … الدكتورة سهيلة خالدي أخصائية التغذية في مستشفى بيتي سالبيتريير في باريس.
يعتبر حليب الأم الطعام الوحيد الذي يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لوظائف الجسم. فكلما كان النظام الغذائي أكثر تنوعًا، كلما لُبيت جميع احتياجات الجسم الغذائية بشكل أفضل.
بالنسبة إلى النظام الغذائي الصحي، القاعدة الأولى، وهي تناول صنفًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة غذائية من المجموعات التالية يوميًا:
ــ حصة من الأطعمة النشوية.
ــ حصة من الفواكه والخضر.
ــ حصة من اللحوم والأسماك والبيض.
ــ حصة من منتجات الألبان.
ــ حصة من الدهون الصحية، بكميات قليلة.
ــ الماء.
كما يُنصح بتنويع الخيارات الغذائية من كل مجموعة غذائية يوميًا. على سبيل المثال، بالنسبة للأطعمة النشوية: الخبز، والمعكرونة، والأرز، والبطاطس … إلخ.
كيفيىة تحضير وجبة صحية ومتوازنة؟
لا يحتاج الجسم إلى جميع الأطعمة بذات الكميات. يجب أن تكون بعض المجموعات الغذائية أساسية، بينما تكون مجموعات أخرى أقل أهمية. وهذا يعني ما يلي لكل يوم:
ــ الماء حسب الرغبة … شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل، أثناء الوجبات وبينها، على شكل ماء ومشروبات غير مُحلاة. مع تجنب المشروبات السكرية أو المُصنّعة. فلا توجد فوائد أكثر من مياه الينابيع أو مياه الصنبور المُعدّلة حسب الاحتياجات.
ــ الأطعمة النشوية في كل وجبة … الحبوب، والأطعمة المصنوعة من الحبوب كالأرز، والمعكرونة، والسميد، والقمح، والخبز … والبقوليات كالعدس، والفول، والبازلاء … والبطاطا، وغيرها.
ــ خمس حصص من الفواكه والخضر … أي ما لا يقل عن 400 غ، في كل وجبة، بجميع أشكالها.
ــ حصة أو حصتين من اللحوم أو الأسماك أو البيض … بكمية أقل من الأطباق الجانبية. بالنسبة للحوم، يُنصح باختيار القطع الخالية من الدهون. بالنسبة للأسماك، من الممكن تناول أيضًا الأنواع الدهنية.
ــ ثلاث حصص من منتجات الألبان … في كل وجبة، ينصح بتناول بالتناوب بين الحليب والجبن والزبادي لتحقيق توازن جيد بين الدهون والكالسيوم.
ــ كمية قليلة من الدهون … من الأفضل تنويع مصادرها. كالزيوت، الزبدة، السمن النباتي … مع التقليل من استهلاكها.
ــ المنتجات السكرية … فقط من حين لآخر، وخاصة تلك التي تحتوي على مؤشر غلايسيمي مرتفع. فجميع الأطعمة السكرية غنية بالسعرات الحرارية، إما لأنها غنية بالسكر أو لأنها تجمع بين السكر والدهون.
كيف لي أن أعرف أنني أتناول طعامًا صحيًا؟
لتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها باستمرار، من الضروري توزيع الوجبات على مدار اليوم. مثل:
ــ الفطور … أساسي، يجب أن يكون دسمًا من 25 إلى 30 % من احتياجات الجسم اليومية ومتكاملًا. إ1 يشمل: مشروب ومنتج حبوب ومشتقات ألبان وفاكهة وقليل من السكر أو الدهون.
ــ الغداء والعشاء … يُفضل أن يتكونا من مقبلات كخضراوات نيئة، ويفضل حساء، طبق رئيسي يتكون من 100 إلى 150 غ من اللحم أو السمك أو البيض، خضر بمقدار 300 غ، وأطعمة نشوية من 50 إلى 100 غ مطبوخة، منتج ألبان، وقطعة فاكهة.
ــ وجبة خفيفة … ليست إلزامية، لكنها تُساعد على توزيع الطاقة المُتناولة خلال اليوم بشكل أفضل. بحسب الشهية والرغبة. على سبيل المثال: فاكهة، حبوب، منتجات ألبان …
ولأن كل إنسان يختلف عن الآخر، يجب تعديل هذه القواعد الأساسية وفقًا للاحتياجات الفردية. ينبغي تعديل النسب والكميات حسب الجنس، والعمر، والحالة، ومستوى النشاط … من المهم أيضًا مراعاة الشهية. كذلك، من الضروري احترام إشارات الجوع والشبع في الجسم. واحترم نمط الحياة. والهدف، هو استعادة التوازن العام على مدار اليوم، ثم على مدار الأسبوع.
أخيرًا، للأذواق والعادات دور هام في النظام الغذائي. فلا جدوى من إجبار النفس على تناول البروكلي، في حين أن العديد من الخضر الأخرى تقدم ذات الفوائد الغذائية. كما أن النظام الغذائي المتوازن يعني معرفة كيفية التعامل مع مختلف المجموعات الغذائية.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
