قائمة الأطعمة الغنية بالبوليفينولات؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
البوليفينولات البوليفينولات هي مركبات موجودة في النباتات، وتُعرف بخصائصها القوية المضادة للأكسدة والالتهابات. كما أنها شائعة في أطعمة مثل الفواكه والخضر والمكسرات والبذور، وبعض المشروبات. قد يُسهم تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينولات في حماية الصحة. فأي الاطعمة يجب أن تُعطي الأولوية؟ ل ُلقي نظرة فاحصة على الموضوع.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
كما يوحي اسمها، تتميز البوليفينولات بوجود مجموعتين فينوليتين على الأقل مرتبطتين معًا في تراكيب معقدة نوعًا ما. ومن الجدير بالذكر أن البوليفينولات تُصنف عادةً إلى:
ــ فلافونويدات … الفلافونات، والفلافونولات، والأنثوسيانين، والإيزوفلافونات، والفلافانونات، والكاتيكينات.
ــ غير فلافونويدات … الريسفيراترول، والأحماض الفينولية، والليغنانات.
ما هي الفوائد الصحية للبوليفينولات؟
البوليفينولات مفيدة، ولكن يُفضّل تناولها في صورتها الطبيعية. من فوائدها، أنها:
ـــ تساعد في مكافحة تكوّن الجذور الحرة الزائدة في الجسم. ومن خلال هذه الآلية، ومسارات أيضية أخرى، تساعد في حماية الجسم من العديد من الأمراض.
ــ تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.
ــ تُقلل الالتهابات، ولها خصائص مضادة لمرض السكري.
ــ تُحسن صحة الدماغ.
ــ تعمل على إبطاء تدهور الوظائف الإدراكية والذاكرة لدى كبار السن.
ــ تُعدل هضم المغذيات الكبيرة، وتأثيرها المُشابه لتأثيرات البريبايوتكس على البكتيريا المعوية.
ــ في حالة زيادة السعرات الحرارية، يُثبط تكوين أوعية دموية جديدة في الأنسجة الدهنية لدى الإنسان.
ما هي احتياجات الجسم من البوليفينولات؟
على عكس الفيتامينات والمعادن، لا توجد كميات يومية مُوصى بها رسميًا للبوليفينولات. ومن المتعارف عليه عمومًا أن تناول 1 إلى 2 غ يوميًا ضروري للحفاظ على صحة جيدة. ولكن، إلى جانب كمية البوليفينولات، يبدو أن تنوعها مهم أيضًا، إذ لا تُحدث جميع البوليفينولات التأثيرات الصحية نفسها. لذا، يُنصح بتناول:
ــ الريسفيراترول … الموجود في العنب لصحة القلب والأوعية الدموية.
ــ الكاتيكينات …….. الموجودة في الشاي والكاكاو وغيرها. للحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية.
ــ الكركمينويدات … الموجودة في الكركم والزنجبيل التي تُساهم في صحة الجهاز الهضمي.
Bas du formulaire
المصادر الغذائية الرئيسية للبوليفينولات
ــ الموز … غنيٌّ بالبوليفينولات. فلكل 100 غ منه نجد 2.55 ملغ. يُقارب
ــ المانجو … حوالي 1.72 ملغم لكل 100 غ.
ــ التفاح أو الفراولة … بحوالي 50 ملغم لكل 100 غ.
ــ الخرشوف والبقدونس.
ــ الكرنب الصغير.
ــ الريحان والنعناع الطازجين.
ــ القرفة، والقرنفل، والكركم، وغيرها.
ــ المكسرات والبذور الزيتية.
ــ مسحوق الكاكاو.
ــ الشاي والقهوة.
تتأثر البوليفينولات بعدة عوامل:
ــ عوامل بيئية … مثل التعرض لأشعة الشمس، ودرجة النضج، وغيرها. وكذلك، المعالجات الحرارية، وطرق الطهي والتحضير، والتخزين، والكمية المستهلكة.
ــ عوامل جهازية … مثل الجنس والعمر، والوراثة، والحالة الفسيولوجية، وغيرها.
ونظرًا لتعدد هذه العوامل، اقترح باحثون هولنديون اختصارًا، هو “SLAMENGHI”، لتسهيل تذكرها. يمثل كل حرف من حروف هذا الاختصار عاملًا، مثل: S الذي يرمز إلى “أنواع المغذيات الدقيقة”، وتأثير التركيب الكيميائي.
وعلى الرغم من أن الطعام يوفر بشكل طبيعي مجموعة واسعة من المغذيات النباتية، إلا أن إجمالي تناول البوليفينولات يبقى منخفضًا نسبيًا. وهذا قد يفسر لجوء البعض إلى تناول المكملات الغذائية. تجدر الإشارة إلى أن نتائج المختبرات المتخصصة في هذا المجال واعدة للغاية.
استخدام المغذيات الدوائية المركزة في البوليفينولات حل مثير للاهتمام لتزويد الجسم بهذه الجزيئات الطبيعية، التي تتمتع بفوائد صحية لا جدال فيها، بشكل أكثر كثافة وانتظامًا. فبينما يبدو الدور الوقائي للبوليفينولات على صحة الإنسان راسخًا، إلا أن آليات عملها لا تزل غير واضحة تمامًا، ولا تزل عديد الأسئلة بلا إجابة، مثل الحد الأدنى من الجرعات اللازمة لملاحظة التأثيرات وفعالية المكملات الغذائية القائمة على البوليفينولات.
نصيحة
يُمكن أن يكون تناول خمس حصص من الفواكه والخضر يوميًا استراتيجيةً للحصول على كمية كافية من البوليفينولات، وذلك بتنويعها، مع تناول حصتين على الأقل من الخضر النيئة. لكن، يجب أيضًا تناول القهوة أو الشاي، وهما المصدران الرئيسيان للبوليفينولات، وربما الشوكولاتة الداكنة.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
