قائمة الأطعمة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
حمية البحر الأبيض المتوسط هي اليوم المعيار الذهبي للتغذية الصحية. تركز هذه الحمية على مزيج من الحبوب والبقوليات، وتتضمن كميات قليلة جدًا من اللحوم. إليكم نظرة مفصلة حول كيفية الاستمتاع بفوائدها لصحتكم ورشاقتكم يوميًا، مع نصائح الخبراء.
دمشق … أخصائية التغذية الدكتورة جمانة فخر الدين
تتميز هذه الحمية عن غيرها بتركيزها على استهلاك المنتجات الكاملة والمحلية والموسمية. من سماتها الاستهلاك اليومي للفواكه والخضر الطازجة. سواء كانت نيئة أو مطبوخة، ينبغي إدراجها في كل وجبة. ومن بعض الفوائد الصحية العديدة لحمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:
ــ زيادة متوسط العمر المتوقع.
ــ انخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ــ انخفاض نسبة الكوليسترول والشحوم الثلاثية.
ــ الحد من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
ــ تعزيز الجهاز الهضمي وتحفيز وظائفه.
ــ الحفاظ على قوام الجسم ومكافحة الشيخوخة المبكرة.
ــ فوائدها جمالية تجميلية أكثر من الفوائد الصحية.
ما هي قائمة الأطعمة الأساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
ـــ الخضر … سواء كانت نيئة أو مطبوخة، يجب أن تشكل الخضر نصف الطعام المتناول في كل وجبة. وللاستفادة من مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. خاصة الخضار الموسمية.
ـــ الفاكهة … ينبغي تناول من حصتين إلى ثلاث حصص منها يوميًا، طازجة، كاملة، ناضجة، وفي موسمها.
ـــ الحبوب الكاملة والبقوليات … وهي أكثر صحة من الحبوب المكررة. غنية بالألياف، وفيتامينات B وE، والمعادن، والأحماض الدهنية الأساسية. غير أنها قد تُسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستوى السكر في الدم. كما يُنصح بتناولها مع البقوليات مثل الحمص والعدس في كل وجبة.
ـــ اللحوم … لا يُهمل النظام الغذائي المتوسطي البروتين الحيواني. يُنصح بتناول اللحوم باعتدال. مرتين أسبوعيًا، ويُفضّل اختيار اللحوم البيضاء. يُنصح باختيار الدواجن عالية الجودة.
ـــ لأسماك … يُنصح بتناولها مرتين أسبوعيًا. يُفضّل اختيار نوع واحد من الأسماك الدهنية، ونوع آخر من الأسماك قليلة الدسم.
ـــ البيض … يُمكن إضافة البيض إلى الوجبات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا كحد أقصى.
ـــ الحليب ومشتقاته … ينبغي تناول منتجات الألبان باعتدال. فهي جزء مهم من حمية البحر الأبيض المتوسط. كما يُنصح بتناولها مرتين يوميًا.
ـــ المكسرات والبذور الزيتية … ينبغي تناولها كوجبات خفيفة. لأنها صحية للغاية. ويُنصح بتناول 30 غ مع الوجبات أو كوجبة خفيفة.
ـــ السكريات الطبيعية … السكريات الطبيعية مُوصى بها بشدة في حمية البحر الأبيض المتوسط. كالعسل وشراب الصبار المُضاف إلى الزبادي.
ـــ زيت الزيتون … يُستخدم زيت الزيتون يوميًا، سواءً لتتبيل السلطات أو طهي الخضر واللحوم والبيض والاسماك … وهو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تُساهم في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى فيتامين E المضاد للأكسدة.
ـــ الأعشاب المنسمة والتوابل العطرية … إنها لا تُضيف النكهة واللون ومضادات الأكسدة فحسب، بل تُساعد أيضًا على تقليل الملح المُضاف.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
