عمليًا، كيف يُمكن إبطاء شيخوخة الخلايا؟
تجدين سيدتي كل يوم وصفة أو نصيحة من خبرائنا من أجل الاعتناء بك. واحصلي على نصائح خبرائنا لاتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة لصحتك وشكلك!
الشيخوخة تلف وتراجع تدريجي في وظائف الخلايا وأعضاء الجسم بمرور الزمان. كما أنه لا يوجد سن بيولوجي دقيق لبداية الشيخوخة. لكن، الكل يعترف بأن سن 65 عامًا هو بداية مرحلة الشيخوخة والتقاعد. وعليه، نقول لكل متابعي مجلة غنوجة، بعدم القلق لأنه لكل مشكلة ألف حل. وهنا نخصص الحديث عن كيفية إبطاء الشيخوخة بطرق علمية سليمة وآمنة مع أكبر الأخصائيين العالمين في هذا المجال.
باريس … راندا سالم، بالتعاون مع الدكتور إيمانويل موفييه، طبيب عام متخصص في التغذية الدقيقة، والطب التجميلي، ومكافحة الشيخوخة.
من مطاهر الشيخوخة الشائعة، يمكن ذكر ما سلي:
ــ ظهور التجاعيد والشعر الأبيض.
ــ ضعف البصر والسع.
ــ انحناء الظهر.
ــ صعوبة التعلم والتذكر وحل المشكلات.
ــ زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام، ارتفاع ضغط الدم، السكري، الباركنسون …
أهم علامات الشيخوخة الظاهرية والجسدية
ــ ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
ــ ترهل الجلد وفقدان مرونته وجودة نسيجه.
ــ ظهور بقع التقدم في السن.
ــ ظهور الشيب.
ــ فقدان الشعر حيويته ولونه الأصلي
ــ تساقط الشعر وخفة كثافته.
ــ انخفاض الكتلة العضلية.
ــ ضعف القوة البدنية بشكل تدريجي.
ــ بطء الحركة.
ــ حدوث انحناء طفيف أو كبير في مستوى الظهر.
ــ نقصان بسيط في الطول بسبب ترقق عظام العمود الفقري.
ــ سهولة تعرض العظام للكسور او هشاشتها.
ــ التعب والوهن المزمنين.
ــ الكآبة والاكتئاب والعزلة.
طرق بإمكانها إبطاء إبطاء شيخوخة الخلايا
ـــ اتباع الصيام المتقطع … وهذا أفضل تطبيق لتقييد السعرات الحرارية لدى البشر. فجميع المتخصصين في مكافحة الشيخوخة يمارسونه. الفكرة هي الصيام لمدة 16 ساعة على الأقل من كل 24 ساعة، مع تخطي وجبة العشاء أو الإفطار وهو ما يتناسب أكثر مع الحياة الأسرية والاجتماعية. يسمح هذا بتقليل استهلاك الطعام بنحو 20 %. وبمجرد اتباعه لمدة شهرين إلى ثلاثة أشهر، يلاحظ الشخص انخفاضًا في كتلة الدهون الحشوية، وهو أمر مفيد للصحة.
ـــ الحرص على تناول مضادات الأكسدة … تعمل البوليفينولات والكاروتينات وفيتامين C، الموجودة بشكل أساسي في الخضر والفواكه الملونة، كدرع واقٍ ضد الجذور الحرة الزائدة التي تُسبب شيخوخة الجلد. كما يحمي اللوتين والزياكسانثين الموجود في التوت الأزرق والحمضيات والطماطم … والبيتا كاروتين الموجود في الجزر والفلفل والسبانخ … من شيخوخة العين والجلد. كذلك، ينصح بتناول ما لا يقل عن 400 غ من الخضر و3 أنواع من الفاكهة يوميًا، مع الحرص على تنويعها وألوانها. وبتناول الكثير من الأعشاب والتوابل أيضًا.
ـــ اختيار السكريات بحذر … يضمن تناول حصة من الأطعمة النشوية في كل وجبة الحصول على كمية كافية من الغلوكوز، وهو مصدر الطاقة للجسم. من الافضل تناول الفاكهة، بما لا يزيد عن ثلاث قطع يوميًا، لتجنب الإفراط في تناول الفركتوز. والتقليل من تناول السكريات الأخرى، بما في ذلك تلك الموجودة في الأطعمة المصنعة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والقهوة …
ـــ خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة … القلب مُبرمج لعدد محدود من النبضات، لذا فإن انخفاض معدل ضربات القلب يحميه. لتحقيق ذلك، يوصي الخبراء بممارسة ما لا يقل عن ثلاث جلسات لمدة 45 دقيقة أو خمس جلسات لمدة 30 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني الذي يشمل تمارين الكارديو (المشي السريع، ركوب الدراجة الثابتة أو استخدام جهاز الإليبتيكال، حصص اللياقة البدنية … وعليه، يجب التناوب بين ذلك وتمارين تقوية العضلات لإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن. كما أن ثلاث جلسات لمدة 5 دقائق يوميًا من تمارين تناسق ضربات القلب باستخدام تطبيق إلكتروني تُساعد على خفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتقليل الإجهاد المزمن، الذي يُعد عاملًا مؤكسدًا.
ـــ حماية البشرة والعينين والأذنين … تتراكم آثار الأشعة فوق البنفسجية، لذا لا يوجد حد عمري لحماية البشرة والعينين من للحد من التجاعيد والبقع العمرية، أو خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر. يتضمن ذلك استخدام واقٍ من الشمس يحمي من الأشعة فوق البنفسجية بنوعيها UVB وUVA عند قضاء وقت في الهواء الطلق أو على الشاطئ، وارتداء قبعة وملابس ونظارات شمسية قدر الإمكان، وهو أمر ضروري بمجرد أن تصبح أشعة الشمس ساطعة بشكل مزعج.
ولحماية الأذنين، يُنصح بعدم رفع مستوى الصوت كثيرًا عند الاستماع إلى الموسيقى، وأخذ فترات راحة متكررة خلال اليوم، لأن الأذن تحتاج إلى الهدوء. كذلك، يُنصح بارتداء واقيات الأذن في الحفلات الموسيقية وغيرها من المناسبات الصاخبة.
وهل يمكن إبطاء التدهور المعرفي أيضًا؟
نعم، وذلك باتباع النصائح والتوصيات التالية:
ــ إجراء فحص طبي دوري لدى طبيبك العام مرة في السنة … للكشف عن ارتفاع ضغط الدم، والسكري، وارتفاع الكوليسترول، وغيرها من الأمراض التي تُلحق الضرر بالأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بالخرف أو مرض الزهايمر.
ــ النوم من 6 إلى 8 ساعات ليلًا … لإصلاح الدماغ وتعزيز الذاكرة وقوة الإدراك. يزداد خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20 إلى 40 % لدى من ينامون أقل.
ــ ممارسة التأمل … طريفة فعّالة للحد من التوتر المزمن، الذي يُحفز التهاب الدماغ. الأهم هو الانتظام: 10 دقائق على الأقل يوميًا.
ــ خوض تجارب جديدة … يحفز ذلك تكوين خلايا عصبية جديدة والروابط بينها. يمكن الالتحاق بدورة في الطبخ أو اللغة، أو تجربة مطعم جديد، أو ممارسة اليوغا، أو تنويع الألعاب المفضلة …
ــ الحفاظ على علاقات اجتماعية جيدة … يقلل الانخراط في الأنشطة الاجتماعية من خطر الإصابة بالخرف. لذا، ينصح بالبقاء على تواصل دائم من خلال المكالمات الهاتفية، ووجبات العشاء، والنزهات، والانضمام إلى جمعية أو نادٍ …
ــ الابتعاد عن المكملات الغذائية المضادة للأكسدة … يُنصح بتجنب تناول مكملات مضادات الأكسدة، مثل الفيتامينات المتعددة، دون استشارة طبية مسبقة. فمع أنه قد لا يكون هنالك نقص مؤكد، إلا أن الإفراط في تناولها يُعدّ عاملًا مؤكسدًا، وبالتالي ضارًا.
تذكير … قومي بإرسال بريدك الإلكتروني واحصلي كل يوم على نصائح صحية تُحدث فرقًا حقيقيًا. تناولي طعامًا جيدًا، وتحركي جيدًا، ونامي بشكل أفضل. كل ما تحتاجينه لحياة صحية وهادئة، بنقرة واحدة. فقط، كوني مبدعًة ودعي رغباتك تنطلق!
